Dapat ka bang uminom ng protina para sa pagbaba ng timbang?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong diyeta.

Ano ang protina

Ang pulbos ng protina ay isang pandagdag sa pandiyeta na binubuo ng protina na hiwalay sa iba pang mga bahagi. Ito ay nakukuha mula sa gatas, itlog, toyo, gisantes at iba pang pagkaing may mataas na protina.

Sa sandaling nasa katawan, ang protina ay kumikilos sa parehong paraan tulad ng protina sa pagkain - ito ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid at ginagamit upang makagawa ng enerhiya, lumikha ng mga enzyme at bumuo ng mga bagong tisyu.

Karaniwan, ang mga tao ay bumibili ng protina sa pagtatangkang bumuo ng kalamnan: ang isang mataas na halaga ng protina ay mahalaga para sa hypertrophy ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga suplementong protina ay kapaki-pakinabang din para sa mga nais lamang na mawalan ng labis na pounds.

Paano tinutulungan ka ng protina na mawalan ng timbang

Maraming mga siyentipikong gawa ang nagpapakita,,,, na ang isang mataas na halaga ng protina ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na libra ng taba, bukod dito, kapwa sa panahon ng mahigpit na mga diyeta at nang walang anumang mga paghihigpit sa bilang ng mga calorie.

Halimbawa, sa isang eksperimento, sa loob ng anim na buwan ng high-protein diet (25% protein, 30% fat, 45% carbohydrates), ang mga kalahok ay nawalan ng 9 kg ng timbang at 7, 6 kg ng taba. Kasabay nito, kumain ang mga tao hangga't gusto nila, at pinili ang mga pagkain sa kanilang sarili.

Sa ibaba ay titingnan natin ang mga mekanismo kung saan ang protina ay nakakatulong upang mawalan ng timbang.

Binabawasan ang pakiramdam ng gutom

Pinapataas ng protina ang dami ng glucagon-like peptide-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) at peptide YY - mga hormone na nakakaapekto sa pakiramdam ng pagkabusog, at binabawasan din ang antas ng "hunger hormone" na ghrelin.

Bilang karagdagan, ang isang mataas na halaga ng protina sa diyeta ay nagpapataas ng synthesis ng mga enzyme na nag-trigger ng produksyon ng glucose sa atay at ang kasunod na conversion nito sa glycogen. Ang utak ay tumatanggap ng isang senyas na mayroong sapat na sustansya, at ang pakiramdam ng gutom ay humupa.

Ang mga tampok na protina na ito ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog pagkatapos kumain at sa pangkalahatan ay kumakain ng mas kaunti kahit na walang mga paghihigpit sa calorie.

Pinatataas ang paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga

Pagkatapos kumain, ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang maproseso at masipsip ito. Ang epektong ito ay tinatawag na food thermogenesis.

Ang asimilasyon ng mga taba ay tumatagal lamang ng 0-3% ng kanilang nutritional value, ang carbohydrates ay nangangailangan ng kaunti pa - 5-10%. Ngunit upang maproseso ang protina, ang katawan ay kailangang gumastos ng 20-30% ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain.

Kaya, dahil sa nutritional thermogenesis, pinapataas ng protina ang metabolismo sa pahinga: gumugugol ka ng mas maraming calorie nang walang anumang ehersisyo, na tumutulong upang mapupuksa ang labis na pounds nang mas mabilis.

Sinusuportahan ang Lean Muscle

Kapag ang katawan ay nagpapahinga, halos 50-80% ng lahat ng enerhiya ay ginugugol sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, habang ang adipose tissue ay gumagamit ng halos walang calories. Kaya, kung mas maraming kalamnan ang isang tao, mas maraming enerhiya ang kanyang ginugugol.

Sa proseso ng pagkawala ng timbang, nawalan ka ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang isang tiyak na porsyento ng mass ng kalamnan, at ang mas mahigpit na diyeta, mas maraming kalamnan ang masusunog. Tinutulungan ng protina na mapanatili ang mass ng kalamnan at isang mataas na metabolic rate kahit na walang pagsasanay sa lakas, at kahit na dagdagan ito sa pagsasanay.

Sino ang Dapat Subukan ang Slimming Protein Powder

Sa karamihan ng mga pag-aaral sa mga benepisyo ng protina para sa pagbaba ng timbang, ang protina ay umabot sa 27-30% ng kabuuang calories, o 1-1.6 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.

Madali mong makukuha ang halagang ito mula sa mga simpleng pagkain at makuha ang lahat ng mga benepisyong inilarawan sa itaas, pati na rin ang mga bitamina at mineral.

Isaalang-alang ang pagbili ng isang protina na pulbos kung ikaw ay:

• Kumain ng maliliit at hindi regular na pagkain … Ang pag-inom ng protein shake ay mas madali at mas mabilis kaysa sa pagkain ng 200 g ng dibdib ng manok o isang pakete ng cottage cheese.
• Kumain ng vegetarian diet … Ang protina mula sa mga pagkaing halaman ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop, kaya maaaring maging problema upang maabot ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan nang walang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog.
• Natatakot na lumampas sa calorie … Ang pulbos ng protina ay may mas kaunting mga carbs at taba kaysa sa mga regular na pagkain, kaya sa isang suplemento, maaari mong masakop ang iyong mga pangangailangan sa protina nang hindi gumagawa ng masyadong maraming mga pagpipilian sa pagkain.

Sino ang Hindi Dapat Gumamit ng Protein para sa Pagbaba ng Timbang

Ang oksihenasyon ng mga amino acid ng protina ay nagdaragdag ng pasanin sa mga bato at, sa mahabang panahon, pinatataas ang panganib ng pagbuo ng bato.

Sa malusog na mga tao, kahit na 2.8 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw ay hindi nakakaapekto sa pag-andar ng bato, ngunit kung mayroon kang mga problema sa organ na ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng iba pang mga paraan upang mawalan ng timbang.

Paano pumili ng protina para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga uri ng protina na pulbos:

• patis ng gatas - protina mula sa gatas ng baka, epektibo para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, at sa parehong oras ay medyo mura. Ang whey protein concentrate ay naglalaman ng 10-55% lactose, ihiwalay - 0.5% lamang ng asukal sa gatas. Kung ikaw ay lactose intolerant o may mahigpit na paghihigpit sa carbohydrate, piliin ang huli. Ngunit tandaan na ito ay nagkakahalaga ng higit pa.
• Casein ay isa pang protina na nagmula sa gatas. Ito ay mayaman sa calcium at phosphorus, mahusay na hinihigop ng katawan at nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan. Mula sa reaksyon sa acid sa tiyan, ang casein ay nagiging isang namuong dugo, na dahan-dahang natutunaw, unti-unting binibigyan ng mga amino acid at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon.
• Itlog ay ang pinakamahusay na protina para sa pagkabusog, ngunit isa rin sa pinakamahal. Hindi nagkataon na ang piniritong itlog ay naging isang klasikong ulam sa almusal: ang puti ng itlog ay halos ganap na hinihigop ng katawan, pinipigilan ang gutom sa loob ng mahabang panahon at ginagawang mas mababa ang pagkain ng mga tao sa susunod na 24 na oras.
• karne ng baka - mas mabuti pa kaysa whey para sa pagbaba ng timbang. Sa isang eksperimento, ang mga kalahok sa ganitong uri ng protina ay nawalan ng 2.5% na mas maraming taba kaysa sa mga umiinom ng whey.
• gisantes - Angkop para sa mga vegetarian, nagbibigay ng parehong pakiramdam ng kapunuan gaya ng whey protein at casein.
• Soy at kanin - angkop din para sa mga vegetarian. Ang mga uri na ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa whey protein sa pagbabawas ng taba, circumference ng baywang at gutom, ngunit nagbibigay pa rin ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga pandagdag sa carbohydrate o walang dagdag na protina.

Paano kumain ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang pulbos ng protina ay natunaw sa tubig o gatas, at idinagdag din sa mga pinggan at dessert: cookies, pancake, muffin, cheesecake.

Upang malaman kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mong kainin bawat araw, tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, at pagkatapos ay halos kalkulahin kung gaano karami ang iyong kinakain sa iyong mga regular na pagkain.

Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, ang iyong pang-araw-araw na allowance ay magiging 70–112 g ng protina. Kung kumain ka ng tatlong beses sa isang araw at nakakakuha ng humigit-kumulang 25 g ng protina mula sa mga regular na pagkain sa bawat pagkain (75 g lamang), kakailanganin mong uminom ng isa pang 37 g ng protina upang ganap na masakop ang iyong mga pangangailangan sa protina.

Kung kumonsumo ka ng mas kaunting protina sa iyong mga regular na pagkain, maaari mong taasan ang dosis ng protina, ngunit subukang ubusin ito sa mga bahagi ng 20-25 g sa isang pagkakataon: ang halagang ito ay garantisadong masipsip ng katawan.

Gaano Katagal Maaari kang Uminom ng Weight Loss Protein?

Ang mga high-protein diet na tumatagal ng 6 hanggang 12 buwan ay hindi nakakapinsala sa kalusugan, ngunit kung ito ay ligtas na kumain sa ganitong paraan para sa mas mahabang panahon ay hindi alam.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral ng cohort ang isang kaugnayan sa pagitan ng mga high-protein, low-carbohydrate diet (average na 76 gramo ng protina at 208 gramo ng carbohydrates bawat araw) at ang panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease at cancer.

Marahil ang mga resultang ito ay nauugnay sa isang mataas na paggamit ng karne at gatas - pareho sa mga pagkaing ito ay mataas sa protina, ngunit sa parehong oras ay nagdaragdag ng panganib ng kanser. Maaaring ipagpalagay na kung tataas mo ang iyong mga antas ng protina sa powdered protein, hindi ito magdudulot ng mga negatibong epekto sa kalusugan.

Upang mabawasan ang mga panganib, magdagdag ng mas malusog na pagkain na may carbohydrates sa iyong diyeta: butil at munggo, gulay, prutas at berry. Magbibigay sila ng mga bitamina, antioxidant at fiber na kailangan mo para mapanatiling malusog ang iyong cardiovascular system at mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan, na siyang sanhi ng maraming malubhang sakit, kabilang ang cancer.