2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Sa pagpasok para sa isports, nakasanayan na namin ang paglalagay ng espesyal na diin sa lakas, tibay, magagandang kalamnan, flexibility, o sa buong complex na ito - ang lahat ay depende sa kung anong uri ng sport ang iyong pinili. Ang ilang mga tao ay hindi nakakalimutan na bigyang-pansin ang pagpapalakas ng mga ligaments at tendons, kaya sinusubukang bawasan ang trauma. Ngunit ang mga kalamnan at tendon ay hindi lahat! Nakalimutan namin ang tungkol sa batayan - ang balangkas at mga buto. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang nawawalang link sa kadena - pagsasanay na makakatulong na palakasin ang mga buto.
Ang pagtaas ng density ng buto ay posible hindi lamang sa tulong ng mga espesyal na gamot o tamang nutrisyon, kundi pati na rin sa tulong ng pagsasanay sa lakas at paglukso.
Osteoporosis(lat. osteoporosis) ay isang talamak na progresibong systemic metabolic disease ng skeleton o isang clinical syndrome na nagpapakita mismo sa iba pang mga sakit. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa density ng buto, isang paglabag sa kanilang microarchitectonics at isang pagtaas ng panganib ng mga bali.
Ito ay isang medyo hindi kasiya-siyang sakit, at hindi ito agad na nasuri. Bilang isang tuntunin, ang problemang ito ay mas pambabae kaysa sa panlalaki, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga lalaki ay maaaring makapagpahinga. Ang density ng buto sa mga lalaking nasa hustong gulang ay karaniwang bumababa ng 0.4–1.5% bawat taon.
Ang isang kamakailang pag-aaral ni Pamela Hinton at ng kanyang mga kasamahan sa Unibersidad ng Missouri at inilathala sa journal ay inihambing ang mga epekto ng iba't ibang uri ng ehersisyo (lakas na pagsasanay at paglukso) sa density ng buto sa mga lalaki. Bilang isang resulta, lumabas na ang density ng buto ay positibong naiimpluwensyahan hindi lamang ng pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin ng dalawang pangunahing mga kadahilanan: concussion at weights, na nakakaapekto sa mga partikular na lugar na may pinaka-mahina na tissue ng buto, tulad ng hips at gulugod.
Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga atleta na nagsasanay ng lakas ay may mas mataas na density ng buto kaysa sa mga nagsasanay sa timbang. Ang mga runner, sa kabilang banda, ay tumatanggap ng pangalawang uri ng stress - ang epekto ng concussion sa bawat hakbang. Bilang resulta ng kanyang pananaliksik, natuklasan ni Hinton na ang ganitong uri ng pagkarga ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa tissue ng buto at ang mga buto ng mga runner ay hindi mababa sa density kaysa sa mga mas gusto ang pagsasanay sa lakas. Ngunit para sa mga siklista, ang pangalawang uri ng pagkarga - ang epekto ng concussion - ay mas malambot, samakatuwid, ang kanilang density ng buto ay mas mababa kaysa sa mga atleta na nabanggit sa itaas.
Lumalabas na ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay makakatulong sa pagtaas ng density ng buto (lalo na sa lumbar spine) pagkatapos ng anim na buwan. Ang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong din sa pangkalahatang pagpapabuti at nakakatulong na palakasin ang lugar ng problema sa mga balakang. Halimbawa, ito ay perpekto para dito opsyon na may dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggona binibigyang-diin ang pagkarga sa lower spine at hips - squats, modified deadlifts, at military bench press.
Paano gawin ang military bench press
Programa na may tatlong jump workout bawat linggoay maaaring binubuo ng magkahalong mga pagsasanay: paglukso sa isa at dalawang binti nang halili at sa iba't ibang direksyon, squats sa isang binti mula sa isang dais, paglundag sa mga hadlang, at iba pa. Sulit na magsimula sa 10 pag-uulit ng limang magkakaibang pagtalon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pinaka-kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo ay ang mga sesyon ng pagsasanay na kinabibilangan ng 40 hanggang 100 na pagtalon.
Halimbawa ng box jumping
Iba pang mga uri ng ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong mga buto:pagsasayaw, tennis, hiking, jumping rope, stepper training, climbing stairs, elliptical training, tai chi, yoga, basketball, football, golf, hockey.
Ang Osteoporosis ay isang lubhang hindi kanais-nais na sakit. Tandaan ito at pangalagaan ang iyong kalusugan at katawan nang maaga.
Inirerekumendang:
Pag-level Up: Pag-eehersisyo para sa Malakas na Balay at Malakas na Abs
Circular interval complex para sa 20 minuto: Mga ehersisyo para sa abs at hips. Angkop kahit para sa mga walang maraming libreng oras
12-Minutong Yoga para sa Malakas, Malusog na Buto
Ang Vrikshasana, Savasana, Salabhasana at iba pang asana na ipinakita sa 12 minutong pag-eehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na makalimutan ang sakit
2 Exercise Lang Ihahanda Ka para sa Malakas na Pagsasanay
Ang pag-init bago ang pagsasanay ay magiging mas epektibo kung gagamit ka ng resistance band. Dalawang ehersisyo lamang ang magpapainit at ihahanda ang iyong katawan para sa malubhang stress
2 hanay ng mga pagsasanay para sa malakas at slim legs
Maraming mga tao ang nangangarap ng magagandang payat na mga binti at isang kaakit-akit na nababanat na puwit. Leg workout ang kailangan mo. Nag-aalok kami ng dalawang opsyon sa pagsasanay
Malawak ang buto: pagsasanay at diyeta para sa isang endomorph
Ang life hacker ay nagbabahagi ng mga rekomendasyon kung paano mawalan ng dagdag na pounds sa tulong ng pisikal na aktibidad at nutrisyon at mapanatili ang kalusugan kung ikaw ay isang endomorph