Malawak ang buto: pagsasanay at diyeta para sa isang endomorph

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang life hacker ay nagbabahagi ng mga rekomendasyon kung paano mawalan ng dagdag na pounds at mapanatili ang kalusugan sa tulong ng pisikal na aktibidad at tamang nutrisyon, kung mayroon kang natural na siksik na pangangatawan.

Endomorph - isang lalaking may malaking pangangatawan

Ang mga taong sobra sa timbang sa buong buhay nila ay narinig mula sa kanilang lola sa pagkabata ang pariralang "Hindi ka mataba, mayroon ka lamang malawak na buto." Ang mga mapagmahal na kamag-anak ay nagsisikap na kumbinsihin na ang labis na timbang at malalaking sukat ay hindi isang sakit o isang kawalan, ngunit isang tampok ng katawan.

Pinag-uusapan nila ang tungkol sa tatlong uri ng katawan - ectomorphic, mesomorphic at endomorphic - kahit sa paaralan.

Ang mga endomorph ay talagang may mas malaking balangkas at malamang na makakuha ng kalamnan at taba. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilugan na hugis, isang mataas na porsyento ng taba ng katawan, isang malaking pangangatawan at isang mabagal na metabolismo. Ang mga babaeng endomorph ay may posibilidad na makaipon ng mataba na tisyu sa mga hita. Ang hugis ng kanilang katawan ay kahawig ng isang peras.

Kahit sino ay maaaring makaranas ng mga problema sa timbang dahil sa malnutrisyon at metabolic disorder. Samakatuwid, upang matukoy ang mga katangian ng iyong katawan, sulit na sumailalim sa isang medikal na pagsusuri.

Kung ang lahat ay maayos sa iyong endocrine system, subukan mong sumunod sa isang malusog na diyeta at huwag magpabaya sa katamtamang pisikal na aktibidad, ngunit mayroon ka pa ring siksik na pangangatawan, malamang na ikaw ay isang endomorph.

Ilagay ang iyong hinlalaki at hintuturo sa paligid ng iyong pulso. Kung ang iyong mga daliri ay hindi nakadikit, malamang na ikaw ay endomorphic.

Maraming mga may-ari ng mga kahanga-hangang sukat ang nagsisimulang ipagmalaki ang mga ito at hindi nais na maging "ordinaryong" tao. Gayunpaman, ang sobrang timbang ay humahantong sa mga problema sa cardiovascular system at musculoskeletal system.

Sa tulong ng isang espesyal na napiling regimen ng pisikal na aktibidad at tamang nutrisyon, maaari mong bigyang-diin ang mga pakinabang ng isang malaking pangangatawan at epektibong labanan ang mga sakit.

Pag-eehersisyo

Ang sinumang baguhan na atleta ay gustong makakuha ng mabilis na resulta. Ito ay pinakamadaling para sa isang endomorph upang madagdagan ang kalamnan at lakas. Dahil dito, ang atleta ay nagsasanay na may mga timbang na malapit sa maximum, at nagsasagawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit: mula 5 hanggang 10. Kasabay nito, maaari niyang huwag pansinin ang aerobics, ngunit kasama ang mass ng kalamnan, ang endomorph ay nakakakuha ng isang side effect - mga deposito ng taba.

Ito ay lalong kapaki-pakinabang upang subaybayan ang dami ng baywang. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa American Cancer Society, na pinamumunuan ni Dr. Eric Jacobs, na, anuman ang index ng mass ng katawan, na may dami ng baywang na higit sa 110 cm sa mga lalaki at 95 cm sa mga babae, ang panganib ng kamatayan ay doble.

Gennady Khripach sa aklat na “Bodybuilding. Ang isang modernong diskarte nagrerekomenda ng mga endomorph na magsanay sa isang split system: dalawa o tatlong ehersisyo sa isang hilera, pagkatapos ay isang araw ng pahinga.

Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pagsamahin ang lakas at aerobic endurance exercises sa ganoong pagkakasunud-sunod. Ang diskarte na ito ay magbibigay ng parehong kalamnan at pagkawala ng taba.

Ang intensity at likas na katangian ng pagsasanay ay nakasalalay sa kung anong resulta ang kinakailangan upang makuha: upang mapabuti ang pisikal na fitness o upang makamit ang ilang pagganap sa sports. Samakatuwid, mahalaga, lalo na sa paunang yugto, na kumunsulta sa isang tagapagsanay.

Narito ang mga pangunahing prinsipyo kung saan dapat ibase ang isang endomorph training program.

• Mandatory aerobic warm-up bago ang pagsasanay sa lakas (10-15 minuto).
• Ang bawat ehersisyo sa itaas na katawan ay dapat maglaman ng 4-6 set ng 10-15 reps.
• I-load ang iyong lower body para sa 15-25 sets.
• Mga break sa pagitan ng mga set - mula 30 hanggang 60 segundo.
• Para sa isang pagbabago, maaari kang magdagdag ng mga superset (dalawa o tatlong ehersisyo para sa mga antagonist na kalamnan o isang grupo ng kalamnan, nang walang pahinga).
• Ang bawat ikapitong ehersisyo ay isang pabilog na pag-eehersisyo, kung saan ang isang ehersisyo ay isinasagawa para sa bawat pangkat ng kalamnan.
• Isama ang karagdagang aerobic activity: pagtakbo, paglangoy, cardiovascular equipment.

Nutrisyon

Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw sa isang talaarawan upang masubaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Napakahalaga ng kontrol kapag ang anumang pagpapahinga ay humahantong sa pagtaas ng masa.

• Tanggalin ang mga simpleng carbohydrates at saturated fats: confectionery, soda.
• Uminom ng patatas, karot, at mais nang may pag-iingat, at palitan ang mga ito ng berdeng gulay at kamatis hangga't maaari.
• Para sa mga seryosong problema sa labis na timbang, i-cut out carbohydrates sa hapon.
• Upang matiyak ang iyong paggamit ng protina, kumain ng mga walang taba na karne at manok, pabo, at isda.
• Hatiin ang iyong diyeta sa 5-6 maliliit na pagkain at kumain nang dahan-dahan.
• Uminom ng maraming tubig, lalo na sa mga araw ng pagsasanay.

Ang halaga ng protina sa diyeta ay dapat tumaas sa 40-50%, ang halaga ng carbohydrates ay dapat mabawasan sa 40%, ang taba ay dapat na natupok ng hindi hihigit sa 20%. Mahalagang tandaan na ang kumpletong pag-aalis ng mga taba o carbohydrates mula sa diyeta ay malapit sa isang matinding sitwasyon para sa katawan, kaya ang diskarte na ito ay hindi angkop para sa pang-araw-araw na malusog na pagkain.