2 hanay ng mga pagsasanay para sa malakas at slim legs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maraming mga tao ang nangangarap ng magagandang payat na mga binti at isang kaakit-akit na nababanat na puwit. Ngunit upang makuha ang mga ito, kailangan mong pawisan nang husto sa gym. Ang life hacker ay naghanda para sa iyo ng dalawang epektibong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita.

Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang quadriceps femoris ay mas malakas kaysa sa hamstrings at glutes, dahil gumagana ang mga ito sa halos lahat ng mga ehersisyo na bahagi ng isang tipikal na ehersisyo sa mas mababang katawan. Naka-on din ang mga ito kapag umaakyat sa hagdan, bumaba sa upuan o lumabas ng kotse. Bilang isang resulta, ang ratio ng lakas ng hamstrings sa lakas ng mga kalamnan ng quadriceps ay 2: 3.

Sa kaso ng isang makabuluhang labis na timbang sa direksyon ng quadriceps at pag-igting sa mga kalamnan at ligaments sa hamstrings, ang panganib ng pinsala sa likod ng hips at tuhod joints ay nagdaragdag.

Ang problemang ito ay maaaring itama sa tamang pag-eehersisyo, at bilang isang bonus, makakuha ng mga payat na binti at isang toned asno.

Upang gawin ito, hindi mo kailangang ayusin ang 3-4 leg workout bawat linggo, dalawa ay magiging sapat. Ang pangunahing bagay ay isama ang mga pagsasanay na makakatulong sa mga mahihinang punto.

Dapat mong alisin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa quadriceps. Gumagana na sila nang maayos sa mga kumplikadong paggalaw tulad ng squats at lunges. Ang iyong pangunahing layunin ay bigyang-pansin ang mga gluteal na kalamnan at hamstrings.

Ang mahirap mas mabuti

Ang pagtatrabaho na may magaan na timbang ay napaka-kaakit-akit, dahil maraming mga batang babae ang natatakot na sila ay mag-ugoy at magmukhang masyadong malaki, ngunit hindi ito ganoon. Ang snatch ay nangangailangan ng isang talagang mahusay na karga, hindi 7-10 kilo sa mga balikat habang naka-squat.

Sa kabila ng popular na paniniwala tungkol sa koneksyon sa pagitan ng mass ng kalamnan at ng kahanga-hangang hitsura, sa katotohanan, ang mass ng kalamnan ay ginagawa tayong mas payat. Ang pagpapanatiling toned ng mga kalamnan ay tumatagal ng maraming enerhiya mula sa katawan, kaya mas maraming calories ang masusunog.

Kumplikadong numero 1

1. Leg curl - limang set ng 10 reps.

2. Nangunguna sa binti sa gilid gamit ang isang expander - limang set ng 10 reps bawat binti.

3. Pag-ugoy na may baluktot na tuhod na may diin sa mga tuhod at nakatuwid na mga braso - limang set ng 10 reps bawat binti. Maaari mong gamitin ang Smith machine bilang dagdag na timbang.

4. Squat sa isang lunge na may dumbbells sa kamay - limang set ng 10 repetitions sa bawat binti.

5. Hack Machine Squats - Limang set ng 10 reps.

Kumplikadong numero 2

1. Standard Barbell Squat - Limang set ng 3-6 reps.

2. Deadlift sa isang binti - limang set ng 10 reps.

3. Glute Bridge - Limang set ng 10 reps.

4. Baluktot na pag-indayog ng tuhod na may suporta sa mga tuhod at nakatuwid na mga braso - limang set ng 10 reps bawat binti. Maaari mong gamitin ang Smith machine bilang dagdag na timbang.

5. Squats sa isang binti (split squats) gamit ang Smith machine - limang set ng 10 reps bawat binti.

6. Mga karaniwang squats na walang dagdag na timbang sa mabilis na tulin - limang set ng 10 reps.

Payo

Dahil magsusumikap ka sa iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo, magandang ideya na pangalagaan ang wastong nutrisyon at karagdagang mga kapaki-pakinabang na suplemento tulad ng glutamine at omega-3 fatty acids. Sila ay tutulong sa maagang pagbawi ng mga kalamnan.

Sa panahon ng masipag na pagsasanay, ang natural na produksyon ng glutamine ay bumababa, dahil ang mga bahagi ng katawan na tumatanggap ng pangunahing load ay gumagamit nito nang napakabilis na nangyayari ang isang kakulangan. Ito ay maaaring humantong sa pagpapahina ng kaligtasan sa sakit at pagtaas ng panganib na magkaroon ng mga impeksyon M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Ang Glutamine ay ang pinaka-masaganang libreng amino acid sa katawan ng tao, na na-metabolize sa halos lahat ng mga tisyu. Sa extracellular fluid, ang glutamine content ay humigit-kumulang 25%, at sa skeletal muscles higit sa 60% ng lahat ng libreng amino acids.

Ang supplement na dosis ng 20-30 gramo ng glutamine araw-araw bilang sports supplement ay magpapabilis sa pagbawi ng kalamnan at magpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Ang dagdag na 1,000 milligrams ng omega-3 fatty acids bawat araw ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga epekto ng isang hard workout. Sa susunod na aralin magiging handa ka na para sa mga bagong hamon.

Huwag mag-alala kung hindi mo magagamit ang adductor (inner thigh trainer). Kung, sa panahon ng squats, tumutok ka sa tamang pamamaraan (ang likod ay tuwid, ang timbang ay inilipat sa takong, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa mga daliri ng paa), kung gayon ang mga kalamnan ng hita ay isasama sa trabaho.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot hindi lamang sa likod, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng gluteal, pati na rin sa likod ng mga hita. Tiyaking idagdag ito sa isa sa iyong mga ehersisyo.