2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Kung magpasya kang mabilis na mabawi ang iyong form pagkatapos ng mahabang pahinga, may panganib na mapinsala at makalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa mahabang panahon. Alamin kung paano unti-unting ibabalik ang iyong hugis at kung saan magsisimula sa gym kung matagal ka nang hindi nakakapunta doon.
Kaya, napalampas mo ang mga klase sa gym sa loob ng mahabang panahon, at sa wakas ay bumalik ka at gusto mong mabilis na mabawi ang iyong dating hugis. Nakatutukso na magsimula sa kung saan ka huling huminto, ibig sabihin, ipagpatuloy ang iyong karaniwang pagkarga.
Huwag magpadala sa tukso: pagkatapos ng mahabang pagkawala, ang malubhang stress ay maaaring magresulta sa mga pinsala o tulad ng pagkapagod at pananakit ng kalamnan na hindi mo na pipilitin ang iyong sarili na pumunta muli sa gym.
Narito ang sinabi ni Lyle McDonald, ang may-akda ng blog, tungkol sa pagbabalik sa gym:
Simulan na mabawi ang iyong dating hugis nang dahan-dahan. Ang unti-unting pagbawi ay nagbibigay sa katawan ng oras na kailangan nito upang umangkop sa pagsasanay. Sa oras na ito, ang mga nag-uugnay na tisyu ay pinalakas at ang potensyal na gumagana ng katawan ay naibalik.
At narito ang mas detalyadong mga rekomendasyon para sa mga nais na mabawi ang kanilang hugis at hindi masugatan.
Katamtamang mga inaasahan
Una sa lahat, i-moderate ang iyong mga inaasahan - hindi mo magagawang magsanay nang maayos at mahusay tulad ng bago ang sapilitang pahinga.
Kung gaano ka kaunti ang iyong inaasahan, hindi ka gaanong nakakadismaya kapag hindi mo maiangat ang iyong karaniwang timbang o mabulunan sa gilingang pinepedalan. At ang hindi gaanong nakakadismaya, mas malamang na muli kang pumunta sa gym.
Tukuyin ang iyong panahon ng pagbawi
Ang panahon ng pagbawi ay depende sa kung gaano ka nakaligtaan. Kung hindi ka naka-check in sa gym sa loob ng 5-7 araw, ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay magiging bale-wala. Ngunit kung hindi ka nakakalakad nang humigit-kumulang dalawang linggo, mas matagal ang recovery period.
Sa pangkalahatan, maaari kang magtakda ng isang panuntunan para sa iyong sarili sa kaso ng mahabang pagkawala:
Ang panahon ng pagbawi ay dapat na dalawang beses na mas mahaba kaysa sa walang pagsasanay.
Iyon ay, kung ang pagliban ay tumagal ng dalawang linggo, unti-unti mong ibabalik ang karaniwang intensity ng pagsasanay sa loob ng buwan.
Magsanay na parang baguhan ka
Upang hindi ka masyadong magalit, tandaan: ang iyong pag-unlad ay magiging mas kapansin-pansin, at ang iyong pag-unlad ay magiging mas mabilis kaysa sa mga tunay na baguhan.
Bawasan ang intensity
Itaas ang 50-60% ng kaya mo bago ang break. Dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo nang paunti-unti upang hindi ka makaranas ng matinding pananakit ng kalamnan.
Huwag gawin ang buong programa
Pumili ng ilang ehersisyo (perpektong isang set ng squats, deadlifts, at presses) at gumawa lamang ng isang set sa unang linggo.
Pagkatapos ng pinsala
Bigyan ang iyong katawan ng maraming oras upang mabawi bago simulan ang pagsasanay pagkatapos ng pinsala. Paano mo malalaman kung handa ka nang bumalik? Sabi ni Coach Lyle MacDonald:
Maghintay hanggang sa ikaw ay tiwala na ang pinsala ay lumipas na. At pagkatapos ay maghintay ng isa pang linggo.
Inirerekomenda ni Lyle ang paggawa ng isang set ng bawat ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyong malumanay at walang sakit na ayusin ang mga nasirang kalamnan.
Halimbawa, kung masakit ang iyong mga balikat, gawin ang isang set ng bench press. Sa susunod, subukan ang isang hanay ng mga pagpindot sa balikat at tingnan kung ano ang pakiramdam kung ito ay nagkakahalaga ng ipagpatuloy o ito ay masyadong maaga.
Sa ganitong sistema, malalaman mo kung aling mga ehersisyo at kung gaano karaming mga hanay ang maaaring magpalala sa pinsala, at magagawa mong maiangkop ang iyong mga ehersisyo upang hindi makapinsala sa iyong sarili.
Sundin ang mga alituntuning ito at tandaan: ang pagbawi mula sa mahabang pagkawala sa gym ay isang marathon, hindi isang sprint.
Inirerekumendang:
Ano ang rate ng puso at kung ano ang gagawin kung ang sa iyo ay hindi tumutugma dito
Ang rate ng puso ay depende sa edad, timbang, taas at higit pa. Naiintindihan ng isang life hacker kung aling pulso ang itinuturing na normal at kung aling mga sintomas ang kailangan mong tumawag ng ambulansya
Ano ang IVF, kung paano maghanda para dito at kung ano ang aasahan pagkatapos
Ang In Vitro Fertilization ay ang pinaka-epektibong paraan ng paggamot sa pagkabaog. Kasama ang isang obstetrician-gynecologist, nauunawaan ng Lifehacker ang mga tampok ng pamamaraan
Paano makakuha ng trabaho pagkatapos ng mahabang pahinga
Hindi kataka-taka na ang isang taong matagal nang hindi nagtrabaho ay may problema sa paghahanap ng trabaho. Sinasabi ng artikulo kung paano tingnan ang sitwasyon sa pamamagitan ng mga mata ng isang tagapag-empleyo, itigil ang pagpapakita ng iyong sarili sa negatibong ilaw at makamit ang gusto mo
Paano bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga
Ngayon ay pinag-uusapan natin kung paano ipagpatuloy ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga nang tama, unti-unting nagising ang mga mekanismo ng pagtulog sa buhay
Ano ang dapat gawin bago ipagbawal ang mga drone at kung ano ang gagawin pagkatapos
Ang isang batas ay malapit nang magkabisa, na, sa katunayan, ay magbabawal sa mga drone na tumitimbang ng higit sa 250 gramo. Interesante ba ang lugar na ito? Simulan ang pagbabasa at kumilos nang madalian