Paano bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagbabalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay palaging mahirap. Ang katawan ay nag-aatubili at may langitngit na tumutugon sa pagkarga, umuungol at lumalaban, at sinusubukan naming punan ang lahat ng mga puwang sa pinakaunang pag-eehersisyo, na sa wakas ay nagpapatunay sa aming katawan na ang pagbabalik sa gym ay isang masamang ideya. Ngayon ay pinag-uusapan natin kung paano ipagpatuloy ang mga klase nang tama, unti-unting nagising ang mga mekanismo ng pagtulog sa buhay.;)

Kaya't nagpasya kang bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga. Ngayon, upang hindi masira at hindi sumuko sa pakikipagsapalaran na ito, kailangan mo ng isang plano na tutulong sa iyo na umangkop sa pisikal at mental!

Si Walter Thompson, isang exercise therapy specialist sa University of Georgia, ay nag-aral kung ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng pahinga at kung ano ang aasahan kapag nagpasya kang magsimulang mag-ehersisyo muli. Ang magandang balita ay maaari kang bumalik sa iyong dating antas at maging mas malakas, mas mabilis at mas matatag. Ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama upang maiwasan ang pinsala.

Ang pagwawakas ng pagsasanay o ang paggamit ng mga load na hindi kayang mapanatili ang nakamit na antas ay humahantong sa deadaptation - isang proseso na kabaligtaran ng adaptasyon.

Ang deadaptation ay isang kahanga-hangang kakayahan ng katawan na gamitin ang mga inilabas na mapagkukunan sa ibang mga sistema ng katawan. Iyon ay, ang mga mapagkukunan ay kinukuha mula sa kung saan hindi na ginagamit, hanggang sa kung saan ang materyales sa gusali ay mas kailangan.

Paano naapektuhan ng break ang iyong fitness

Sa panahon ng ehersisyo, nangyayari ang mga pagbabago sa maraming sistema ng katawan. Kung magpasya tayong huminto, ang ating katawan ay unti-unting bumabalik sa halos orihinal nitong estado. Una sa lahat, bumababa ang dami ng dugo, na kadalasang tumataas kung palagi kang nag-eehersisyo. Ngunit ito ay malayo sa tanging tagapagpahiwatig. Halimbawa, sa mga runner, pagkatapos lamang ng dalawang linggong bakasyon, bumababa ang VO2 max at lumilitaw ang kapos sa paghinga nang mas maaga kaysa karaniwan.

Kung kukuha ka ng mga mag-aaral ng isang unibersidad sa palakasan at magrereseta sa kanila ng 9 na araw na pahinga sa kama, ang VO2 max ay bababa ng 21%, ang tibok ng puso ay bababa ng 10%. Sapat na ang 10 araw ng karaniwang pagsasanay para bumalik sa normal ang mga indicator na ito.

Sinusukat ng VO2 max ang kakayahan ng katawan na sumipsip at mag-metabolize ng oxygen. Ang tagapagpahiwatig na ito ay pangunahing sa sports medicine. Sa tulong nito, ang mga kakayahan ng atleta at ang mga prospect para sa kanyang pag-unlad ay tinasa.

Siyempre, kung ikaw ay isang atleta at naglalaro ng sports sa loob ng maraming taon, kahit na pagkatapos ng tatlong buwang pahinga, ang iyong pisikal na kondisyon ay magiging mas mahusay pa rin kaysa sa karaniwang tao. Ngunit hindi pa rin ito nangangahulugan na maaabot mo ang mga bagong taas sa pamamagitan lamang ng pagbaba sa sopa at pagpapatakbo ng isang krus.

Ang iyong antas ng lakas ay hindi mabilis na bumababa. Pagkatapos ng isang buwan, ang karamihan sa iyong mga kasanayan ay mananatili. Sa isang taon, humigit-kumulang kalahati ang mananatili. Ang mga bagong capillary, na lumitaw upang mas mahusay na matustusan ang iyong mga kalamnan ng oxygen, ay mananatili sa iyo, ang puso ay magiging malakas, at ang dami ng baga ay magiging mas malaki, at sila ay gagana nang mas produktibo kaysa sa isang taong hindi naglaro. laro.

Walang mga formula na magbibigay-daan sa iyong tumpak na kalkulahin kung gaano kalaki ang nawala sa iyo at kung gaano katagal bago mabawi, ngunit mayroong pananaliksik na batayan kung saan maaari mong tantyahin ang hindi bababa sa malaking larawan.

• Kung ang iyong pahinga ay ilang linggo, ang iyong respiratory at cardiovascular system ay mawawalan ng ilang puntos, habang ang iyong lakas ay mananatiling hindi nagbabago.
• Kung ang break ay isang taon, ngunit bago iyon ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis, ang mga cardio load ay ibibigay sa iyo ng 15% na mas mahirap, ang mga katangian ng kapangyarihan ay bababa ng hindi bababa sa kalahati.
• Kung ang iyong pahinga ay sinusukat sa mga taonmalamang na kailangan mong magsimula sa simula. Ngunit mas mabilis kang uunlad kaysa sa mga taong hindi naglaro ng sports.

Ang bagong plano sa pagsasanay ay depende sa kung bakit ka huminto at kung ano ang nangyari sa iyong katawan sa panahong ito.

Kung kailangan mong huminto dahil sa pinsala, dapat mong tiyakin na ikaw ay ganap na gumaling. Samakatuwid, dapat mong tiyak na bisitahin ang isang doktor. Masasabi sa iyo ng isang pisikal na therapist ang tungkol sa pangkalahatang kondisyon ng iyong mga kalamnan, ituro ang mga kawalan ng timbang at tukuyin ang mga kahinaan.

Kung ang isang pahinga ay kinuha dahil sa hitsura ng isang bata sa pamilya o isang abalang iskedyul ng trabaho (binigay mo ang lahat ng oras sa isang bagong proyekto), kailangan mong maunawaan kung paano ka makakahanap ng oras para sa sapat na pagtulog at nutrisyon upang ang sikolohikal at ang mga pisikal na problema ay hindi lilitaw sa hinaharap.

Rate ng pagbawi

Kung ang iyong pahinga ay ilang linggo lamang (mga pista opisyal o bakasyon), isang pares ng magagaan na pag-eehersisyo ay sapat na upang mabawi, at magiging maayos ka na muli.

Ngunit paano kung hindi ka nagpraktis ng isang taon o higit pa? Kung nakapunta ka na sa gym, inirerekomenda ni Thompson na magsimula ka sa pamamagitan ng pagkuha ng kalahati o ikatlong bahagi ng timbang na kinuha mo noong isang taon, at pagkatapos ay subukan ang iyong karaniwang pounds pagkalipas ng ilang linggo. Ang pagbawi ay karaniwang tumatagal ng 1-2 buwan.

Para sa mga sports na nangangailangan ng tibay (pagtakbo, pagbibisikleta, triathlon, atbp.), kailangan ding babaan ang intensity. Sa kasong ito, ipinapayo ni Thompson na magsimula sa mahabang paglalakad, pagkatapos ay lumipat sa interval jogging na may mga pahinga sa paglalakad o jogging sa napakabagal na bilis. Ang distansya sa kasong ito ay hindi mahalaga.

Kung pagkatapos ng dalawang buwan ay hindi ka pa bumalik sa iyong dating form, kailangan mong baguhin ang programa ng pagsasanay, o mas mabuti pa - maghanap ng isang mahusay na coach na gagawa nito para sa iyo, umaasa sa iyong pisikal na kondisyon at mga kakayahan.

Ano ang gagawin kung kailangan mong magpahinga muli

Maraming mga bagay ang nangyayari sa buhay, at hindi namin magagarantiya na hindi na kami muling magpahinga ng ganoon katagal. Ang pangunahing tuntunin ay hindi ganap na isuko ang pisikal na aktibidad. Hayaan itong paglalakad o magaan na pag-eehersisyo sa loob ng 10-15 minuto sa isang araw, ngunit tiyak na dapat sila ay nasa iyong iskedyul!

Sa kabutihang palad, maaari ka na ngayong makahanap ng mga video ng isang malaking bilang ng mga maikling ehersisyo, parehong lakas at pagitan. At kung maaari mong ayusin para sa iyong sarili ang gayong mga mini-workout, kung gayon magiging mas madali para sa iyo na bumalik sa iyong dating pisikal na anyo. At ang sikolohikal na pagbagay ay magiging mas madali kaysa sa kung ganap mong isuko ang sports.

Sa pagsasanay sa halagang 25-30% ng nauna, mapapanatili mo ang iyong hugis sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan.

Ang average na oras ng adaptation pagkatapos ng pagbawas ng pisikal na aktibidad (umalis ka at hindi ka nagkaroon ng pagkakataong mag-ehersisyo nang buo) ay 2 linggo.