Pinapatay ba ng Asukal at Gatas ang Iyong Pagganap at Kalusugan sa Athletic?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Naiintindihan ni Iya Zorina ang siyentipikong pananaliksik sa mga produktong ito.

Sa hinaharap, sabihin natin na ang asukal at gatas ay talagang maaaring magdulot ng pinsala, ngunit hindi para sa lahat at hindi palaging. Sa kabaligtaran, sa ilang mga kaso, ang parehong "nakakapinsalang" mga produktong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Maaari ba akong uminom ng gatas

Ang gatas ba ay talagang nagpapababa ng pagganap at nagpapabagal sa pag-unlad?

Hindi namin mahanap ang isang solong pag-aaral kung saan ang pagkonsumo ng gatas ay nauugnay sa pinababang pagganap sa anumang isport. Sa kabaligtaran, sinusuportahan ng gawaing siyentipiko ang mga benepisyo nito para sa pagbawi at pagiging produktibo.

Halimbawa, ang pag-inom ng gatas pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng mas maraming kalamnan kaysa sa parehong dami ng soy protein at carbohydrates.

Hindi ito nakakagulat: ang gatas ng baka ay mayaman sa protina - isang macronutrient, kung wala ito ay imposible na bumuo ng kalamnan. Higit pa rito, hindi tulad ng mga plant-based na katapat, ang whey protein at casein mula sa gatas ay lubos na nasisipsip ng katawan at naglalaman ng marami sa branched-chain amino acids (BCAAs) na kailangan para sa paglaki at pagbawi ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, inililipat mo ang balanse sa katawan patungo sa anabolismo - synthesis ng protina, na tumutulong upang bumuo ng kalamnan nang mas mabilis. Bukod dito, ang gatas na may anumang porsyento ng taba ay pantay na epektibo para dito - parehong buo at hindi taba.

Bilang karagdagan, ang pag-inom ng gatas kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na mabawasan ang naantalang pananakit ng kalamnan at nauugnay na pagkawala ng lakas 24 at 72 oras pagkatapos ng ehersisyo. Sa pangmatagalan, maaari nitong mapataas ang iyong pagganap sa silid-aralan, at samakatuwid, magkaroon ng positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Totoo, hindi lahat ng pag-aaral ay may katulad na mga resulta. Halimbawa, sa isang eksperimento, ang 18 buwan ng karagdagang paggamit ng 400 ML ng gatas bawat araw ay hindi nakakaapekto sa lakas o laki ng mga kalamnan ng mga kalahok. Iminungkahi ng mga siyentipiko na kung ang mga tao ay kumain ng mabuti, kumain ng sapat na protina, kaltsyum at bitamina D3, pagkatapos ay magagawa nila nang walang gatas: hindi ito makakaapekto sa kanilang pagganap sa anumang paraan. Ngunit kung nakakakuha ka ba ng sapat na mga sangkap na ito ay isang malaking katanungan.

Ang gatas ay mabuti para sa endurance sports din. Dahil sa mataas na nilalaman ng electrolyte nito, ang skim milk ay madaling palitan ang mga espesyal na inuming pampalakasan, ang layunin nito ay upang mapataas ang pagiging produktibo, bawasan ang pinaghihinalaang pagsisikap at oras sa pagkapagod.

Maaari bang masira ng gatas ang pigura?

Ang gatas ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong figure, ngunit kung ikaw ay kumonsumo ng maraming dami nito at samakatuwid ay lumampas sa iyong calorie intake.

Gayundin, maaari kang tumaba sa mga prutas, manok at iba pang malusog na pagkain.

Higit pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral na ang gatas ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Sa eksperimento, ang mga kabataan ay nag-ehersisyo ng limang araw sa isang linggo, at pagkatapos ng ehersisyo ay kumakain sila ng alinman sa dalawang tasa ng gatas, o isang sports drink na may carbohydrates, o isang soy protein shake na katumbas ng gatas sa mga tuntunin ng protina at carbohydrates.

Ang mga kalahok na kumain ng gatas ay nawalan ng dalawang beses na mas maraming taba at nakakuha ng 1.5 kg na mass ng kalamnan sa 12 linggo ng eksperimento kaysa sa mga umiinom ng carbohydrate sports diet. Ang soy protein group ay nakakuha din ng mas maraming kalamnan kaysa sa carbohydrate group, ngunit hindi nawalan ng taba.

Iminungkahi ng mga siyentipiko na calcium ang sanhi. Sa isang pinababang paggamit ng calorie, ang macronutrient na ito ay nagpapahina sa akumulasyon ng mga taba at pinasisigla ang kanilang pagkasira, na makabuluhang pinabilis ang pagkawala ng labis na pounds sa diyeta.

Kaya, sa kabila ng medyo mataas na nilalaman ng carbohydrate nito sa anyo ng lactose, ang gatas ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Maaari bang mapinsala ng gatas ang iyong kalusugan?

Ang gatas ay talagang hindi matatawag na isang ligtas na produkto, ngunit ang data sa bagay na ito ay hindi maliwanag.

Nalaman ng isang bagong pag-aaral noong 2020 na ang regular na pagkonsumo ng gatas ng baka ay nagpapataas ng panganib ng kanser sa suso. Nakatanggap ang mga siyentipiko ng talagang nakakatakot na mga numero: ang isang tasa ng gatas sa isang araw sa patuloy na batayan ay nagpapataas ng panganib ng hanggang 80%, at 2-3 tasa sa isang araw - ng 50%.

Gayunpaman, ang mga nakaraang siyentipikong pag-aaral ay hindi nakatagpo ng gayong malakas na relasyon. Halimbawa, sa isang pagsusuri noong 2017 ng higit sa 3,000 kababaihan, ang pagkonsumo ng pagawaan ng gatas, sa kabilang banda, ay nagbawas ng panganib ng kanser sa suso ng 15%.

Mayroon ding katibayan na ang gatas ay maaaring tumaas ang panganib ng kanser sa prostate, ngunit pinoprotektahan din nito laban sa mga bukol sa bituka at pantog. Ang paksa ay nangangailangan ng karagdagang pananaliksik, ngunit sa ngayon, hindi ipinapayo ng mga siyentipiko ang pag-inom ng gatas sa mga nasa panganib para sa kanser sa suso.

Mas mainam na palitan ito ng yogurt: ang produktong ito ng fermented milk ay naglalaman din ng maraming protina at nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser.

Pinapayagan ba ang asukal

Talaga bang binabawasan ng asukal ang pagganap ng atleta?

Habang ang asukal ay itinuturing na isang ganap na kasamaan sa mundo ng fitness, maaari itong maging kapaki-pakinabang sa panahon ng masipag na ehersisyo. Ang mga matatamis na inumin ay nagpapataas ng performance sa football at basketball, team sports kung saan nagaganap ang maiikling panahon ng matinding trabaho, at nagpapabilis ng sprint at nagsisilbing katumpakan sa football at tennis.

Sa endurance sports tulad ng marathon o triathlon, ang mga fast carbs ay nakakatulong na mapanatili ang liver glycogen stores nang mas matagal at nagpapabagal sa pagkapagod. Sa 30-60 g ng asukal sa isang matamis na inumin, ang mga atleta ay maaaring tumagal nang mas matagal at mapabuti ang pagganap.

Sa mahabang karera at nakakapagod na pag-eehersisyo, ang asukal sa mga inuming pampalakasan ay nagpapataas ng pagkauhaw, na ginagawang mas uminom ang mga tao, at nakakatipid mula sa pag-aalis ng tubig - ang pagkawala ng maraming likido at electrolytes.

Bilang karagdagan, ang mga matamis na inumin ay nagbabawas ng mga pinaghihinalaang antas ng pagsisikap at ang hormonal na tugon sa stress. Marahil ito ay dahil sa reaksyon ng utak sa carbohydrates: pinapataas nila ang antas ng serotonin sa utak, na nagbibigay ng kasiyahan.

Ang pagbabawas ng mga antas ng stress ay may positibong epekto sa kaligtasan sa sakit na pinigilan ng mahirap at matagal na pagsasanay. Kung mag-eehersisyo ka ng 90 minuto o higit pa, ang 30g ng asukal sa isang matamis na inumin o bar ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang matalim na pagbaba sa mga antas ng glucose sa dugo at bawasan ang tugon ng stress sa ehersisyo at ang kasunod na pagpapakilos ng mga immune cell.

Sa pamamagitan ng pag-inom ng matamis na tubig, mas malamang na magkaroon ka ng sipon sa daan mula sa isang nakakapagod na ehersisyo.

Nakakatulong din ang asukal sa panahon ng anaerobic na pagsasanay - mga sprint, jumping (plyometric) load at mga ehersisyo sa lakas.

Maraming mga pag-aaral ang sabay-sabay na nagpapatunay na ang isang inumin na may idinagdag na asukal ay nagpapanatili ng mataas na pagganap sa panahon ng paglaban sa trabaho - nakakatulong ito upang gumanap,,, higit pang mga set at mapanatili ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan nang mas matagal.

At kung mas mapapapagod mo ang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, mas maraming mga hibla ng kalamnan ang makakatanggap ng mekanikal na stress at pagtaas ng lakas ng tunog. Siyempre, kung bibigyan mo sila ng isang materyal na gusali mula sa protina sa pandiyeta.

Ang asukal ba ay talagang nakakapinsala sa pigura?

Ang asukal ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pigura, at paulit-ulit naming isinulat na mas mabuti para sa mga pumapayat na isuko ang produktong ito nang buo. Gayunpaman, tulad ng iba pang mga pagkain, hindi ito dahil mayroon itong mahiwagang mga katangian ng pagbuo ng taba, ngunit ang dami ng enerhiya na nakukuha mo mula dito.

Kung hindi mo makontrol ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, nakasandal sa asukal at matamis, kung gayon mas nasa panganib ka na lumampas sa pamantayan kaysa sa pagkuha ng mga karbohidrat mula sa iba pang mga mapagkukunan: mga cereal, buong butil na tinapay, gulay at prutas.

Ang mga pagkaing ito ay pumupuno sa iyong tiyan at nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog, kaya ang pagkain ng isang mahusay na paghahatid ng bakwit o isang plato ng sariwang gulay ay malamang na hindi humingi ng suplemento.

Ngunit sa parehong bahagi ng mga matamis o cake, magkakaroon ng maraming beses na higit pang mga calorie. At sa oras ng saturation, makakatanggap ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan ng katawan.

Kaya, ang mataas na paggamit ng asukal ay nagdaragdag ng panganib na lumampas sa caloric intake, at lahat ng hindi nagamit na calorie ay iniimbak sa mga fat cell at kalaunan ay humantong sa labis na timbang.

Maaari bang mapinsala ng asukal ang iyong kalusugan?

Sa esensya, ang glucose at fructose na bumubuo sa table sugar ay ang parehong mga molekula na nakukuha mo kapag kumakain ka ng mga prutas, pulot, at iba pang natatanging masustansyang pagkain. Gayunpaman, hindi katulad nila, ang asukal ay hindi naglalaman ng anupaman: walang hibla, walang bitamina, walang mga elemento ng bakas at antioxidant. Samakatuwid, madalas itong tinutukoy bilang "walang laman na calorie".

Ang pagpapalit ng isang mangkok ng mga gulay o fruit salad na may ilang mga candies ay magbibigay sa iyo ng parehong dami ng enerhiya, ngunit din mag-alis ng iyong katawan ng hibla na kailangan nito para sa panunaw, pati na rin ang mga bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan.

Bilang karagdagan, ang asukal ay naiugnay sa talamak na pamamaga sa katawan - ang sanhi ng maraming mapanganib na sakit tulad ng type 2 diabetes, mga problema sa puso at vascular, metabolic disease at cancer.

Napansin ng ilang mga siyentipikong papel na ang mga taong kumakain ng mas maraming asukal ay may mas mataas na antas ng mga nagpapaalab na marker. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na maaaring ito ay dahil sa paggawa ng mga fatty acid sa atay sa panahon ng pagsipsip ng asukal at ang kanilang karagdagang metabolismo sa katawan.

Kapag kumain ka ng isang kutsarang honey, isang mansanas, o isang dakot ng berries, gumagana ang katawan sa parehong paraan, ngunit kasama ng glucose at fructose, nakakakuha ka ng isang dosis ng antioxidants na nagpapababa ng pamamaga.

Kaya, ang asukal ay maaaring makapinsala sa kalusugan at ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa paggamit nito sa pang-araw-araw na buhay.

Humigit-kumulang 36 gramo ng asukal bawat araw ay itinuturing na ligtas para sa kalusugan. At ito ay sapat na upang mapanatili ang mataas na pagganap sa lakas o pangmatagalang pagsasanay sa cardio, bawasan ang antas ng pinaghihinalaang pagsisikap, at bahagyang mapawi ang stress mula sa pagkarga.

Kung naghahanap ka ng kalusugan, panatilihin itong libreng asukal na nagsisilbing isa lamang sa iyong diyeta.

Ano ang ilalim na linya

Uminom ng gatas kung ikaw ay naghahanap upang bumuo ng kalamnan at hindi sigurado kung ang iyong diyeta ay nakakakuha ng sapat na protina, calcium at bitamina D3. Maaari mo ring subukan ang walang taba na bersyon sa mahabang aerobic na ehersisyo kung ayaw mo ng mga electrolyte na sports drink. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng gatas kung mayroon kang mas mataas na panganib ng kanser. Palitan ito ng yogurt o iba pang produkto ng fermented milk.

Uminom ng 30-60 g ng asukal sa isang matamis na inumin sa panahon ng matapang na pagsasanay - aerobic o lakas na pagsasanay, na tumatagal ng 90 minuto o higit pa. Makakatulong ito sa iyo na gumawa ng higit pa at bumuti ang pakiramdam sa parehong oras. Tanggalin ang matamis mula sa iyong diyeta sa natitirang oras.