Kung gaanong pinapatay ng pagyuko ang iyong kalusugan at pagganap sa atleta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng likod hindi lamang sa panahon ng diskarte.

Ang isang nakayukong likod, mga bilog na balikat at isang ulo na hinila pasulong ay maaaring mangyari nang hiwalay, ngunit madalas na sinusunod sa kumbinasyon.

Ang pustura na ito ay hindi lamang sumisira sa iyong hitsura, ngunit maaari ring makapukaw ng sakit sa leeg, balikat at ibabang likod, pigilan ka sa pag-master ng tamang pamamaraan ng paggalaw, pabagalin ang iyong pag-unlad sa pagsasanay at humantong sa mga pinsala.

Kung paano sinisira ng pagyuko ang iyong mga resulta ng pag-eehersisyo

Binabawasan ang pagganap sa anumang paggalaw na kinasasangkutan ng mga balikat

Ang pagyuko ay madalas na nauugnay sa mahina na mga kalamnan sa likod, at ang pasulong na ulo ay kadalasang nauugnay sa kahinaan ng semi-spinal na kalamnan, na kasangkot sa extension ng itaas na gulugod, at ang serratus na nauuna na kalamnan, na nagpapatatag sa scapula.

Ang posisyon at paggalaw ng mga blades ng balikat ay napakahalaga para sa malusog at malakas na mga balikat. Kapag yumuko ka, ang gitna at ibabang trapezium, ang mga kalamnan na sumasaklaw sa itaas na likod at kasangkot sa adduction at pag-ikot ng scapula, ay nasa patuloy na pag-igting.

Sa paglipas ng panahon, napapagod nito ang mga kalamnan at pinipigilan silang maisagawa nang maayos ang kanilang mga function. Ito naman, ay nakakaapekto sa kondisyon ng joint ng balikat, na nililimitahan ang saklaw ng paggalaw nito sa average na 23 degrees.

Ang posisyon ng mga blades ng balikat at ang lakas ng nagpapatatag na mga kalamnan ay makikita sa anumang paggalaw na kinasasangkutan ng mga balikat. Sa isang pag-aaral, 15 minuto lamang sa isang nakayukong posisyon ay lubhang nakakapagod sa infraspinatus na kalamnan at makabuluhang nabawasan ang pagganap sa mga regular na push-up.

Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay may kasamang mga paggalaw sa itaas na braso sa ilalim ng pagkarga - mga pullup at paghila sa block, standing presses, overhead squats - ang kakulangan ng mobility sa balikat at katatagan ay lubos na makakapinsala sa iyong pagganap at mapipigilan ka sa pag-master ng ilang mahihirap na ehersisyo tulad ng paglalakad sa iyong mga kamay.

Nakakasagabal sa buong paghinga

Bilang karagdagan sa pag-apekto sa mga kalamnan at posisyon ng buto, ang pagyuko ay nakakaapekto rin sa iyong kakayahang huminga ng maayos.

Ang diaphragm, ang hindi magkapares na flat muscle na responsable sa paghinga, ay may ilang mga attachment sa dorsal vertebrae at dibdib. Sa panahon ng paglanghap, ito ay nakakarelaks at bumababa, habang humihinga, ito ay kinokontrata at binawi, binabago ang dami ng dibdib at mga lukab ng tiyan.

Ang pag-andar ng diaphragm ay nauugnay sa katatagan ng gulugod at ang kadaliang mapakilos ng dibdib. At kung ang mga istrukturang ito ay matatagpuan nang hindi tama - tulad ng isang pagyuko, ito ay makikita sa gawain ng kalamnan ng paghinga.

Ang flexion position ay makabuluhang binabawasan ang tensyon at mobility ng diaphragm, binabawasan ang kapasidad ng baga at expiratory flow, nakakagambala sa paghinga, at nakakaapekto sa mga nakapaligid na istruktura, kabilang ang puso at phrenic nerve.

Bilang resulta, mas mabilis kang mapagod at magdusa mula sa igsi ng paghinga.

Pinatataas ang panganib ng pananakit ng leeg at balikat

Ang patuloy na barado at pagod na mga kalamnan ng trapezius ay maaaring magpapataas ng stress sa mga istruktura ng rotator cuff at magdulot ng pinsala.

Ang sakit sa mga balikat at leeg na may hindi tamang postura ay maaaring maobserbahan nang walang anumang pisikal na aktibidad - dahil lamang sa matagal kang nakaupo sa isang computer o may isang smartphone sa iyong mga kamay.

Kung idadagdag mo ang mga paggalaw na ito na nagdadala ng timbang, na nangangailangan ng sapat na lakas at paggalaw ng balikat, ang panganib ng pagkasira ng istruktura at pinsala ay tumataas nang malaki.

Paano mapupuksa ang mga paghihigpit

Mapapabuti mo ang iyong postura sa anumang edad kung magbibigay ka ng sapat na atensyon, regular na ehersisyo, at susubaybayan ang iyong postura.

Gumawa ng mga ehersisyo upang itama ang iyong postura

Ang Physiotherapist na si Nick Sinfield ay nag-aalok ng isang hanay ng mga paggalaw upang itama ang pagyuko, mga bilog na balikat, at isang nakausli na leeg.

Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo o gawin ito nang hiwalay mula rito, halimbawa sa umaga o sa araw sa mga pahinga mula sa trabaho.

1. Pag-uunat ng leeg

Hilahin ang iyong leeg pabalik upang lumikha ng isang double chin. Layunin gamit ang korona ng iyong ulo patungo sa kisame, damhin ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg na kahabaan. Gumugol ng 2-3 segundo sa pose, magpahinga at ulitin ng 8-10 ulit.

2. Pag-unat ng mga kalamnan ng pektoral

Tumayo nang tuwid, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat. Ikonekta ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod gamit ang mga palad sa isa't isa, i-interlace ang iyong mga daliri sa lock. Ibalik ang iyong mga balikat at ibaba ang mga ito, panatilihing tuwid ang iyong mga braso at huwag yumuko sa ibabang likod - panatilihin ito sa isang neutral na posisyon.

Pakiramdam ang dibdib at harap ng iyong mga balikat ay nababanat. Gumugol ng ilang segundo sa pose, magpahinga at ulitin ng 8-10 beses.

3. Plank

Tumayo sa suporta na nakahiga sa iyong mga bisig, ituwid ang iyong mga binti at likod upang ang katawan ay umaabot sa isang linya mula sa mga balikat hanggang sa takong, tumingin sa sahig.

Siguraduhin na ang mga balikat ay malinaw na nasa itaas ng mga siko, ang ibabang likod ay hindi yumuko, at ang abs ay nananatiling tense sa buong ehersisyo. Hawakan ang tabla ng 5-10 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng 8-10 beses.

4. Glute bridge

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa lapad ng balikat, mas malapit sa iyong pelvis.

Itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig, iunat ang iyong katawan sa isang linya mula tuhod hanggang balikat. Sa pag-angat mo, higpitan ang iyong abs at pigi, huwag hayaang lumiko ang iyong mga tuhod sa gilid. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw ng 8-10 beses.

Maaari mo ring pagsamahin ang paggalaw na ito sa isang pagpapalihis sa thoracic spine.

Upang gawin ito, sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga siko sa mga gilid at, nakasandal sa kanila, itaas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Bumaba pabalik at magsagawa ng glute bridge. Alternating paggalaw, gawin 8-10 beses, magpahinga. Pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang diskarte.

5. Mga hilig na pull-up

Tutulungan ka ng ehersisyo na ito na palakasin ang mga kalamnan na nagpapatatag sa iyong mga blades sa balikat. Maaari kang magsagawa ng mga incline pull-up sa isang mababang bar, mga singsing, o isang barbell na nakalagay nang mababa mula sa sahig.

Sa bahay, magagawa mo nang walang espesyal na kagamitan - gawin ito sa isang stick sa pagitan ng dalawang upuan, sa tulong ng mga sheet na pinindot sa pinto, o nakakabit sa gilid ng mesa.

Kumuha ng isang hilig na posisyon, hilahin ang iyong puwit at tiyan upang ang katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya, ituwid ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong sarili hanggang sa suporta, ito man ay isang pahalang na bar, isang stick, o isang loop. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag iangat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ito ng 8-10 beses, magpahinga at gawin ang ehersisyo nang dalawang beses pa.

6. Pagnanasa sa tiyan

Dito kakailanganin mo ng block trainer o expander. Umupo sa makina, ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng mga unan, kung mayroon man, ituwid ang iyong likod at ibaba ang iyong mga balikat. Hilahin ang hawakan sa iyong tiyan, ibababa at ibalik ang iyong mga talim ng balikat, ibalik ang iyong mga braso at ulitin.

Ang parehong mga paggalaw ay maaaring isagawa sa bahay na may isang expander. Ikabit ang rubber band sa isang matatag na suporta sa antas ng balikat, hawakan ang loop gamit ang parehong mga kamay at umatras nang bahagya habang iniunat ang nababanat. Ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong abs, ibaba ang iyong mga balikat.

Hilahin ang nababanat patungo sa iyong tiyan sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong mga talim ng balikat at panatilihing pababa ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at ulitin. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo o nakaupo sa sahig.

Gawin 8-12 beses, depende sa paglaban ng nababanat, pahinga. Tapos dalawa pang approach.

Panoorin ang iyong postura habang nagtatrabaho

Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-upo, alagaan ang ergonomya ng iyong lugar ng trabaho. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maiwasan ang paglala ng problema sa iyong trabaho:

1. Maghanap ng isang upuan na may magandang lumbar support. Sa kasong ito, ang mga extensor sa likod ay hindi mapapagod, at magagawa mong umupo nang tuwid nang hindi dumaranas ng pananakit ng mas mababang likod. Kung hindi posible na pumili ng isang upuan, at ang iyong likod ay malakas na nakahilig sa likod at ang posisyon nito ay hindi mababago, bumili ng isang orthopedic pad.

2. Ayusin ang iyong upuan para sa taas. Kapag nakaupo at nagta-type, ang mga brush ay dapat na kapantay ng mga siko o bahagyang mas mababa. Panatilihing mababa at nakakarelaks ang iyong mga balikat - kung kailangan mong itaas ang mga ito, itaas ang upuan nang mas mataas. Kung iiwan nito ang iyong mga paa sa sahig, gumawa ng maliit na footrest.

3. Iposisyon nang tama ang keyboard. Kung gumagamit ka ng PC, iposisyon ang keyboard para hindi mo na kailangang iunat pasulong ang iyong mga balikat. Gayundin, ayusin ang taas ng monitor upang ito ay nasa antas ng mata at hindi mo kailangang ikiling ang iyong ulo. Kung gumagamit ka ng laptop, maaari mong gamitin ang stand at mag-type gamit ang isang hiwalay na keyboard.

Bumangon nang mas madalas sa panahon ng trabaho at makakuha ng aktibong pahinga

Mahusay ang ehersisyo, ngunit hindi ito makatutulong sa iyo na itama ang iyong postura kung nag-freeze ka sa maling postura sa mahabang panahon. Kaya ugaliing bumangon minsan sa isang oras at magpainit ng kaunti. Gumawa ng isang hanay ng mga pag-inat ng leeg at dibdib na ipinakita namin sa itaas. Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, maaari ka ring magdagdag ng plank, glute bridge, at iba pang ehersisyo para sa malusog na likod.

Sa pangkalahatan, subukang gumugol ng kaunting oras hangga't maaari sa isang posisyong nakaupo. Huminto sa paglalakad, at maglakad-lakad sa oras ng pahinga sa halip na tumingin sa iyong smartphone. Magsagawa ng mga aktibidad sa labas sa katapusan ng linggo.

Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na sanayin ang iyong katawan sa tamang posisyon at ihinto ang pagyuko.