2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Anim na back-safe na paggalaw.
Kung hindi mo gusto ang karaniwang mga fold ng tiyan na nagpapahirap sa iyong leeg o sumasakit sa iyong ibabang likod, siguraduhing subukan ang ehersisyo na ito. Ang anim na paggalaw ay maayos na magbomba ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at sabay-sabay na i-load ang mga braso, balikat at balakang.
Mag-ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan - walang baluktot sa ibabang likod at may patuloy na pag-igting ng tiyan - at makakalimutan mo ang sakit sa likod.
Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng anim na ehersisyo:
- Paglalakad ng tabla- 3 set ng 8 reps. Bumalik sa isang posisyon kung saan maaari kang tumayo nang hindi gumagalaw ng isang segundo, at pagkatapos ay bumalik. Panatilihing matigas ang katawan, siguraduhing hindi mahulog ang ibabang likod.
- Side plank walking- 3 set ng 15 hakbang. Gumawa ng tatlong hakbang sa gilid bago magpalit ng panig. Panatilihin ang isang tuwid na linya ng katawan mula ulo hanggang takong.
- Plank to Dolphin Pose - 3 set ng 10 reps. Gawin ito nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan. Kung hindi mo magawa sa pamamagitan ng tuwid na mga binti, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod mula sa pelvis hanggang sa leeg, at kapag bumalik sa tabla, higpitan ang iyong abs upang maiwasan ang pag-arko sa ibabang likod.
- Ang paglipat mula sa "alimango" hanggang "sa oso" - 3 set ng 12 transition. Sa pose ng alimango, panatilihing pababa ang iyong mga balikat, huwag hilahin ang mga ito hanggang sa iyong mga tainga.
- "Superman" sa upuan - 3 set ng 8 reps. Humawak sa tuktok na punto para sa isang segundo upang mas mai-load ang mga kalamnan ng likod ng katawan. Kung wala kang angkop na upuan, gawin ang mga paggalaw sa sahig: iangat ang iyong dibdib at balakang mula sa sahig, ayusin ang posisyon para sa isang segundo at ibaba ito pabalik.
- Pagtaas ng mga braso at binti sa bar ng "bear". - 3 set ng 10 beses sa kabuuan. Kung ang iyong balanse ay hindi sapat, bumangon at iangat ang magkabilang braso at binti sa posisyong ito. Mga kahaliling panig sa bawat ibang pagkakataon.
Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na may kaunting pahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set, ngunit mas mahusay na mag-ayos ng isang pagsasanay sa circuit: ito ay kukuha ng mas kaunting oras at makakatulong na mapanatili ang isang mataas na rate ng puso, na mabuti para sa kalusugan ng puso at pagbaba ng timbang.
Gawin ang mga paggalaw nang tuluy-tuloy nang walang pagkaantala, pagkatapos ay magpahinga ng 60-120 segundo at ulitin muli. Kumpletuhin ang tatlong bilog.
Inirerekumendang:
Paano gumawa ng Russian crunches upang palakasin ang iyong abs at hindi masaktan ang iyong likod
Ang mga crunches ng Russia ay maaaring maging ligtas, ngunit kailangan mong maingat na subaybayan ang pamamaraan. Sinasabi ng life hacker kung ano ang eksaktong kailangan mong bigyang pansin
Workout of the Day: 5 Exercise para Palakasin ang Iyong mga binti at Magpayat
Ang set na ito na may barbell pancake, dumbbells at kettlebells ay naglalayong i-pump ang iyong mga binti. Palalakasin mo ang iyong mga balakang at puwit, at sa parehong oras ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang
Workout of the Day: Palakasin ang Iyong Pagtitiis Habang Kumukulo ang Kettle
Ang endurance workout na ito ay ginagawa gamit ang Tabata protocol. Walang kinakailangang kagamitan: ang mga ehersisyo ay ginagawa sa timbang ng iyong katawan
5 bilog ng impiyerno: pump ang iyong katawan at palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit nang hindi umaalis sa iyong tahanan
Panatilihin ang lakas at tibay mula sa ginhawa ng iyong tahanan kasama ang pagsasanay sa circuit mula kay Iya Zorina. Kasama sa programa ngayon ang mga jumps, squats at Indian push-ups
Workout of the Day: I-load ang iyong abs nang kaunti o walang paggalaw
Tatlong pagsasanay para sa isang malakas na core, balikat at balakang. Ang complex ay batay sa isang tabla kung saan ang iyong katawan ay kailangang sabay na pilitin ang maraming mga grupo ng kalamnan