Paano gumawa ng Russian crunches upang palakasin ang iyong abs at hindi masaktan ang iyong likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaaring ligtas ang ehersisyo, ngunit kailangan mong maging maingat sa pamamaraan.

Ano ang mga crunches ng Russia at bakit ito

Ang mga crunches ng Russia ay isang ehersisyo para sa pumping ng katawan na may diin sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, kung saan ang tao ay nakaupo sa sahig at halili na pinihit ang katawan sa kaliwa at kanan.

Sa Russian crunches, ang rectus abdominis, hip flexors, at back extensors ay gumagana nang isometrically upang panatilihing nasa posisyon ang katawan at mga binti. At ang panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kumontra upang paikutin ang katawan mula sa gilid patungo sa gilid at patatagin ito.

Kaya, ang ehersisyo ay nagbomba ng halos lahat ng mga kalamnan ng core na rin. Bilang karagdagan, ito ay madaling nasusukat para sa anumang antas ng pagsasanay at maaaring isagawa nang mayroon o walang karagdagang mga timbang sa anyo ng isang medicine ball, dumbbell o kettlebell.

Masakit ba talaga ang iyong likod ng mga crunches ng Russia?

Itinuturing ng ilang mga doktor at tagapagsanay na ang mga crunches ng Russia ay isang mapanganib na ehersisyo.

Halimbawa, ang physiotherapist na si Bryce Hastings mula sa online na mapagkukunan ng pagsasanay na Les Milles ay nagpapaliwanag Ang ab exercise to avoid / Les Milles, na ang isang semi-upo na posisyon na ipinares sa isang rounding ng likod ay pumipiga sa nauunang bahagi ng intervertebral disc sa ibabang likod, nagbabago. ang likidong nilalaman (nucleus pulposus) mula sa gitnang likod.

Sa mahabang panahon, ito ay maaaring makapinsala sa connective tissue ng disc (annulus fibrosus) at magresulta sa pananakit ng likod.

Gayunpaman, hindi namin mahanap ang mga pag-aaral na nagpapatunay sa pinsala ng Russian twists sa gulugod. Maaaring ipagpalagay na kung gagawin mo ang ehersisyo sa teknikal na tama, nang walang pag-ikot sa likod at pag-ikot sa ibabang likod, wala nang pinsala mula dito kaysa sa isang nakayukong posisyon sa computer sa buong araw.

Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa ibabang bahagi ng likod o nagkaroon ka na ng mga problema sa mga intervertebral disc, hindi ka dapat magsagawa ng Russian twisting. Ito ay mas mahusay na palitan ang mga ito ng isang side bar - ito rin pumps ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan na rin, ngunit hindi i-compress ang intervertebral discs.

Paano gumawa ng mga crunches ng Russia

Kung hindi mo pa nasubukan ang ehersisyong ito, magsimula sa pinakasimpleng opsyon - sa sahig ang iyong mga paa.

Umupo sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na mga 90-100 ° at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. I-fold ang katawan pabalik upang magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng hips at ng katawan, ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong abs at i-extend ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, iikot ang iyong mga braso sa kanan. Huwag masyadong mag-pivot - siguraduhin na ang iyong pusod ay nananatili sa lugar at ang iyong mga balikat, dibdib, at itaas na likod lamang ang umiikot. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Kung hindi ka makayuko sa posisyong ito, subukan ang mas mahirap na bersyon ng nakataas na binti.

Panatilihing tuwid ang iyong likod at baluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, iangat ang iyong mga takong sa sahig at panatilihing nakabitin ang mga ito. I-rotate ang katawan pakaliwa at pakanan, subukang huwag ibaba ang iyong mga binti hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Gayundin, ang mga crunches ng Russia ay madalas na ginagawa gamit ang isang medball - isang maliit na mabibigat na bola na komportable na hawakan sa iyong mga kamay. Sa halip na projectile na ito, maaari kang gumamit ng isang dumbbell, kettlebell, o kahit isang bote ng tubig o buhangin.

Umupo sa sahig, kumuha ng medball, yumuko ang iyong mga siko at hawakan ang bigat malapit sa iyong ibabang dibdib.

Depende sa iyong antas ng fitness, maaari kang magsagawa ng mga crunches gamit ang iyong mga paa sa sahig o sa sahig.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Ang mga kapintasan sa pamamaraan na ito ay maaaring gawing mapanganib ang ehersisyo sa iyong mas mababang likod. Samakatuwid, maglaan ng oras upang makabisado ang tamang pamamaraan bago kumuha ng mga timbang.

Pag-ikot sa likod

Panatilihin ang iyong ibabang likod sa isang neutral na posisyon sa buong ehersisyo. Poprotektahan nito ang mga intervertebral disc mula sa compression at bawasan ang stress sa ibabang likod.

Pag-ikot ng lumbar

Sa panahon ng pag-ikot, ang mga balikat, braso at itaas na likod ay umiikot, habang ang ibabang likod ay nananatiling mas o hindi gaanong matatag.

Siguraduhin na ang pusod ay palaging nakadirekta pasulong at hindi gumagalaw mula sa gilid patungo sa gilid habang lumiliko.

Gilid sa gilid na paggalaw ng binti

Ang pagliko ng mga binti ay nagpapagaan ng ilan sa karga mula sa mga kalamnan ng tiyan. Siguraduhin na ang mga balakang ay mananatili sa isang lugar, at huwag lumipat sa tapat na direksyon mula sa mga kamay.

Paano ka pa makakapagsagawa ng mga crunches ng Russia

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga crunches ng Russia na maaari mong gamitin sa iyong mga ehersisyo para sa iba't ibang at karagdagang pagkarga.

Gamit ang mga kamay sa likod ng iyong ulo

Iwanan ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at paikutin ang iyong katawan, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang iunat ang iyong mga tuwid na braso sa iyong ulo at i-cross ang mga ito nang magkasama.

Alternating tuhod baluktot

Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at tiklupin ang iyong mga palad, ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong mga binti. I-rotate ang iyong katawan sa kanan habang nakayuko ang iyong kaliwang tuhod at pinananatiling tuwid ang iyong kanang binti. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwa, binabago ang posisyon ng mga binti sa kabaligtaran.

May mini elastic band sa mga braso

Ilagay ang nababanat na banda sa iyong mga pulso, ibaba ang iyong mga balikat at talim ng balikat at ikalat ang iyong mga tuwid na braso, na pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda. Magsagawa ng Russian crunches gamit ang iyong mga paa sa sahig nang hindi inilalabas ang pressure sa expander.

Ang paghagis ng bola sa sahig

Para sa variation na ito, kakailanganin mo ng sand ball o medicine ball.

Kumuha ng panimulang posisyon para sa mga crunches ng Russia gamit ang iyong mga paa sa sahig, lumiko sa gilid at ihagis ang bola sa sahig sa tabi ng iyong balakang. Saluhin ang tumalbog na projectile at gawin ang parehong sa kabilang direksyon.

Paano magdagdag ng mga crunches sa iyong mga ehersisyo

Una, hanapin ang iyong sariling bersyon ng Russian crunches - na may mga paa sa sahig o sa timbang, mayroon man o walang mga timbang. Piliin ang kahirapan na maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod hanggang sa huling rep. Magsagawa ng Russian crunches sa 3 set ng 20 beses (10 sa bawat direksyon).

Hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito tuwing ehersisyo - isang beses sa isang linggo ay sapat na. Sa natitirang mga araw, subukan ang iba pang mga paggalaw para sa pagbomba ng core: "bike", "rock climber", iba't ibang uri ng mga tabla, hanging leg raise, at iba pa. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na i-load nang maayos ang iyong mga kalamnan nang hindi sinasaktan ang iyong mas mababang likod.