8 pinakamahusay na pagsasanay sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung mas maraming calories ang iyong sinusunog, mas mabilis kang mawalan ng timbang. Ang Lifehacker ay nag-compile ng ilan sa mga pinaka-enerhiya na pagsasanay upang idagdag sa iyong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba.

Anong uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang

Mayroon pa ring debate tungkol sa kung alin ang mas epektibo: cardio o strength training. Ang pananaliksik ni Leslie H. Willis at mga kasamahan sa Duke University ay nagpakita na ang ehersisyo ay pinakamahusay na pinagsama.

Ang mga kalahok na nagsagawa lamang ng cardio exercises ay nawalan ng mas maraming taba. Ngunit ang mga taong pinagsama ang cardio na may pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nawalan ng timbang, ngunit nadagdagan din ang mass ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng pinagsamang ehersisyo ay sinusuportahan din ng isang pag-aaral ni Suleen Ho ng Curtin University sa Australia. Ang 12 linggo ng kumbinasyong pagsasanay ay nakatulong sa mga paksa na mawalan ng timbang at taba sa katawan nang mas epektibo kaysa sa cardio o lakas na pagsasanay lamang.

Lumalabas na para sa maximum na epekto, kailangan mong gawin ang parehong cardio at strength exercises.

Ang una ay mas maraming enerhiya, ngunit ang huli ay magbomba ng mga kalamnan at, dahil sa utang ng oxygen, ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos nito.

Natagpuan ng Lifehacker ang pinakamaraming ehersisyong nakakaubos ng enerhiya para sa pinagsamang ehersisyo. Una, isaalang-alang ang mga opsyon kung saan kailangan mo ng kagamitan: isang barbell, mga timbang, mga lubid, bola ng gamot, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang iyong sariling timbang.

Mga ehersisyo na may kagamitan

1. Mga Traster

Ang ehersisyo na ito ay malinaw na naimbento sa underworld. Una, maglupasay ka na may barbell sa iyong dibdib, at pagkatapos, nang walang tigil, gawin ang isang push press. Hindi ka maaaring gumalaw nang mabagal: mawawalan ka ng bilis at momentum, at kakailanganin mo ng karagdagang paglubog upang itulak ang bar pataas. Samakatuwid, ang mga thruster ay pinaandar nang napakatindi at gumugugol ng maraming enerhiya.

Ang mga traster ay gumagana nang maayos sa mga balakang at puwit, balikat at likod. Gayundin, ang mga kalamnan ng press ay kasangkot sa trabaho.

Pumili ng sapat na timbang para magawa ang 10 thrusters nang walang tigil, o mas mabuti pa, isama sila sa interval training at pagsisisihan mo ang pagsilang mo.

2. Dobleng wave rope

Ang isang pag-aaral ni Charles J. Fountaine ng Unibersidad ng Minnesota sa Duluth ay natagpuan na ang 10 minutong pag-eehersisyo na may dalawang lubid ay sumusunog ng 111.5 calories - humigit-kumulang dalawang beses kaysa sa pagtakbo. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng vertical wave gamit ang dalawang kamay sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 45 segundo. At kaya 10 beses.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang latissimus dorsi at ang anterior deltas ay mahusay na na-load, dahil ang posterior deltas at trapezium ay kumikilos bilang mga synergist. Kaya, ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit naglo-load din ng maayos sa buong itaas na katawan. Gayundin, ang quadriceps at glutes ay kasangkot, at ang abs at back extensors ay nagpapatatag sa katawan.

Ang video na ito ay nagpapakita ng mga pagsasanay sa lubid, kabilang ang isang dobleng alon.

Subukang ulitin ang eksperimento ng Fountain at gumawa ng 10 set ng 15 segundo bawat isa. Kung mahirap, bawasan ang oras ng pagtakbo sa 10 segundo. Maaari ka ring gumawa ng interval workout mula sa iba't ibang rope exercises na ipinapakita sa video.

3. Paghahagis ng bola ng gamot sa dingding

Ang paghagis ng bola sa dingding ay parang thrusters. Una kang pumunta sa isang squat, pagkatapos ay ituwid mo, ngunit sa halip na isang push press, ihagis mo ang bola sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa quads at glutes, balikat, likod, trapezium, mga pangunahing kalamnan.

Ang bola ay dapat ihagis sa mataas na intensity, at ang pagkarga ay maaaring palakihin sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng bola at pagsasaayos ng taas kung saan mo ito ihahagis.

Gumawa ng 2-3 set ng 20-25 reps, o isama ang mga throws sa interval training. Halimbawa, ihagis ang bola sa loob ng 30 segundo, at gawin ang mga burpe sa natitirang minuto, at iba pa hanggang sa magbilang ka ng 100 na paghagis.

4. Pag-agaw ng timbang

Noong Enero 2010, ang American Council on Exercise (ACE) ay naglabas ng isang pag-aaral na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin sa isang kettlebell snatch.

Ang mga paksa ay nagsagawa ng anim na jerks sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 15 segundo. At kaya sa loob ng 20 minuto. Aerobically, ang mga kalahok ay nagsunog ng 13.6 kcal kada minuto, at anaerobic - 6.6 kcal. Ito ay lumalabas na 20, 2 kcal kada minuto at 404 kcal sa loob ng 20 minuto!

Bilang karagdagan sa pagsunog ng higit pang mga calorie, ang kettlebell snatch ay mabuti para sa pagbuo ng iyong likod at mga binti, pagpapalakas ng iyong mga pulso at pagpapalakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo ay bubuo ng pagtitiis at bilis, sinasanay ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, pumili ng limang kettlebell lift at gumawa ng tatlong bilog na may 15 pag-uulit bawat isa, na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

1. Paglukso ng lubid

Sa panahon ng paglukso ng lubid, gumagana ang mga kalamnan ng mga binti, trisep at pectoral na kalamnan. Maaaring magsunog ng 700 hanggang 1,000 calories kada oras ang ehersisyo, depende sa intensity. Ang 20 minutong jumping rope sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya ay katumbas ng 45 minuto ng tahimik na pagtakbo.

Hindi tulad ng pagtakbo, ang paglukso ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga tuhod habang lumapag ka sa dalawang paa. Ito ay isang karagdagang plus para sa mga taong sobra sa timbang.

Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang isang jump rope: ang paglukso ay makakatulong na magpainit ng mabuti sa iyong katawan para sa mga sumusunod na ehersisyo. Pagkatapos ng articular warm-up, magtakda ng timer at tumalon ng 45 segundo sa katamtamang bilis, at pagkatapos ay 15 segundo sa mabilis na bilis. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ng siyam na beses.

Kung gusto mong magsunog ng higit pang mga calorie, matutong mag-double jump. Narito ang isang magandang outline para sa pag-aaral:

• dalawang solong pagtalon, isang doble - ulitin ng 10 beses;
• dalawang solong, dalawang doble - 10 beses;
• dalawang single, tatlong doubles - 10 beses at iba pa.

Kung alam mo na kung paano magdoble, subukan ang sikat na benchmark ni Annie. Una, gawin ang 50 double jumps at lifts ng katawan (mula sa isang nakadapa na posisyon), pagkatapos ay 40, 30, 20 at 10. At lahat ng ito para sa isang sandali at walang pahinga break.

Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga pagsasanay sa lubid. Makakakita ka ng 50 opsyon para sa iba't ibang antas ng kasanayan sa artikulong ito.

2. Burpee

Ang mga high-intensity burpee workout ay sumusunog ng 8 hanggang 14 kcal kada minuto. Iyon ay, ang paggawa ng burpees, maaari kang magsunog ng 280 kcal sa loob ng 20 minuto. Maaari mo ring gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga box jump, bar jump, pull-up, at iba pang mga variation.

Maaari mong makita ang pamamaraan ng burpee sa artikulong ito. Narito ang ilang mga opsyon sa pagsasanay:

• Burpee na pababang hagdan para sa mga nagsisimula. Magsagawa ng 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpe na may pahinga bawat minuto sa pagitan ng mga set.
• 100 burpee … Magsagawa ng 100 burpees, magpahinga kung kinakailangan.
• Dalawang minutong burpees (advanced). Magtakda ng timer at gumawa ng maraming burpees hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Siguraduhin na ang pamamaraan ay hindi magdusa: hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, sa tuktok na punto, iangat ang iyong sarili mula sa lupa.

3. Mag-ehersisyo "Rock climber"

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at halili na yumuko ang iyong mga tuhod, na parang sinusubukang abutin ang iyong dibdib. Ang umaakyat ay mabilis, ngunit ang pelvis at likod ay matatag sa lugar.

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mabuti sa abs at hip flexors, at dahil sa intensity, tumataas ang pagkonsumo ng calorie. Depende sa iyong timbang, maaari kang magsunog ng 8 hanggang 12 kcal kada minuto.

Siyempre, hindi ka makakaakyat ng 10-20 minutong magkasunod. Sa halip, pagsamahin ito sa iba pang mga pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay. Halimbawa, 20 Climber jumps, 10 push-ups (magagawa mo mula sa tuhod), 20 Jumping Jack jumps, 15 air squats. Magsagawa ng 3-5 bilog, magpahinga sa pagitan ng mga bilog - 30 segundo.

Maaari mo ring gawin ang "Climber" ayon sa protocol ng Tabata: 20 segundo ng aktibong pagpapatupad, 10 segundo ng pahinga. Ang bilang ng mga bilog - ayon sa estado ng kalusugan.

4. Tumalon squats

Ang mga squats na walang barbell at dumbbells ay halos hindi epektibong ehersisyo. Ibang usapin ang jump squats. Sa pagsasanay na ito, pumunta ka sa isang squat, at umakyat sa isang pagtalon. Dahil dito, ang ehersisyo ay nagiging mas matindi, at gumugugol ka ng mas maraming calorie.

Magsagawa ng tatlong set ng 20-30 beses. At oo, hindi mo kailangang tumalon nang napakatagal bago mo talagang i-load ang iyong mga kalamnan sa binti.

Paano gumawa ng mga ehersisyo nang walang kagamitan

Para sa bodyweight na ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, dapat itong matindi at matagal. Sa madaling salita, kung mag-20 squats ka at magpahinga ng limang minuto, tiyak na lalakas ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi ka mag-burn ng maraming calories.

Samakatuwid, gawin ang mga pagsasanay sa mataas na intensity, o kahit na mas mahusay, isama ang mga ito sa pagitan ng pagsasanay na may isang tiyak na halaga ng pahinga sa pagitan ng mga set - mula 10 segundo hanggang isang minuto. Papanatilihin nitong mataas ang rate ng iyong puso sa buong iyong pag-eehersisyo at magsunog ng mas maraming calorie.

Gayundin, tandaan na walang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung susuriin mo ang iyong diyeta. Pagsamahin ang ehersisyo sa diyeta at makikita mo ang mga unang resulta sa lalong madaling panahon.