15 sobrang epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang 15 minutong pag-eehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapataas ang tibay, flexibility at lakas.

Ano ang sikreto ng kahusayan

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, kailangan mong gumamit ng maraming kalamnan. Ang mga nakahiwalay na ehersisyo, tulad ng mga kulot para sa biceps, ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga pull-up, kung saan, bilang karagdagan sa mga braso, ang mga kalamnan ng likod at core ay gumugugol din ng enerhiya.

Ang lahat ng mga ehersisyo sa aming pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nagpapataas ng paggasta ng mga calorie. Kasabay nito, ang mga paggalaw ay medyo simple, kaya maaari mong mabilis na makabisado ang mga ito at manatili nang mas matagal sa mataas na intensity.

Ang pangalawang dahilan para sa kahusayan ay mataas na bilis. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang may pinakamataas na kahusayan, nang walang pahinga hanggang sa ganap kang gumaling. Ang mataas na tibok ng puso sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Mag-ehersisyo ng 30 segundo, salit-salit sa 30 segundong pahinga. Kung hindi sapat ang load para sa iyo, kumpletuhin ang 2-3 lap. Maaari mong unti-unting taasan ang oras ng pagtatrabaho sa 60 segundo, ngunit iwanan ang natitira sa pareho.

Pagsamahin ang pagkakasunud-sunod ayon sa gusto mo, ngunit huwag maglagay ng mga ehersisyo na naglo-load ng isang grupo ng kalamnan sa tabi ng bawat isa. Sa pamamagitan ng paghahalili ng stress sa iyong mga braso at binti, likod at abs, maiiwasan mo ang pagkapagod at magagawa mong mapanatili ang isang mataas na bilis sa buong iyong pag-eehersisyo.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

1. Kilusan ng skier

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na alternatibo sa regular na paglukso. Nilo-load nito ang buong katawan, lalo na ang glutes, hips at back extensors.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ilagay ang iyong mga braso tuwid sa likod ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pumunta sa isang squat. Mula sa posisyon na ito, na may matalim na paggalaw ng paputok, ituwid at sabay-sabay na i-ugoy ang iyong mga braso. Maaari kang lumabas sa iyong mga daliri sa paa o tumalon ng kaunti, ngunit hindi mataas.

2. Sayaw ng mandaragit

Ang pag-eehersisyo ay nagpapainit sa mga balakang at kalamnan ng sinturon sa balikat.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa, panatilihing tuwid ang dalawang kamay sa harap mo, magkadikit ang mga palad. Sa isang pagtalon, pumunta sa isang squat, ikakalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Sa parehong oras, ikiling ang katawan pasulong, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Unti-unting taasan ang iyong bilis at saklaw ng paggalaw.

3. Ice skating

Ang dynamic na ehersisyo na ito ay ginagaya ang speed skating. Ito ay perpektong naglo-load sa mga binti at pangunahing kalamnan, pinatataas ang rate ng puso.

Ihilig ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod. Gumawa ng isang sliding jump gamit ang iyong kanang paa sa kanang bahagi, ilipat ang parehong mga braso sa kanan, kasama ang paggalaw ng katawan. I-crosswise ang iyong kaliwang paa papunta sa iyong kanan, maaari mo itong ilagay sa sahig o iwanan itong nakabitin. Ulitin ang paggalaw sa kaliwa. Huwag ituwid ang katawan, subukang gawin ang paggalaw nang mabilis at walang tigil.

4. Mga paputok na push-up

Kahit na mahusay mong pinagkadalubhasaan ang mga regular na push-up, kailangan mong pawisan nang husto kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Ito ay mag-load hindi lamang sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat, kundi pati na rin sa likod, balakang, puwit.

Mag-ehersisyo lamang sa mainit na mga kalamnan, kung hindi man ay nanganganib ka na masugatan ang iyong mga balikat.

Tumayo nang tuwid, itulak ang iyong pelvis pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod - ito ang panimulang posisyon. Mula dito, na may isang matalim na paputok na paggalaw, pumunta sa mga push-up. Bumalik at ulitin.

5. Paglukso sa isang semi-squat

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa regular na squats. Ang mga semi-squat jump ay nagbo-bomba ng mabuti sa mga kalamnan ng binti at hindi nagpapabigat sa mga tuhod.

Pagsamahin ang iyong mga paa, ibaba ang iyong sarili sa isang squat na may tuwid na likod, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo. Sa isang pagtalon, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, at pagkatapos ay sa isang pagtalon, kolektahin ang mga ito pabalik. Ulitin ang paggalaw sa lalong madaling panahon.

6. Tumatakbo sa isang hakbang

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang maliit na burol, hakbang, kinatatayuan, o kahit isang stack ng mga libro. Sa isang mabilis na paggalaw ng hopping, baligtarin ang posisyon ng mga binti. Gawing patalbog at malambot ang mga paggalaw, pinapanatiling bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod.

Ang isa pang bersyon ng pagsasanay na ito ay ang pagtalon mula sa gilid patungo sa isang elevation. Paghalilihin ang mga ito sa isa't isa upang mapabuti ang koordinasyon at pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo.

7. Burpee

Ang pag-eehersisyo ay maglo-load ng lahat ng kalamnan sa iyong katawan, magpapabilis ng tibok ng iyong puso, at magpapabugal sa iyo ng hininga nang mas mabilis kaysa sa iba.

Mula sa isang nakatayong posisyon, ibaba ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon. Bumaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay pataas, na may pagtalon, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, sinusubukan na huwag yumuko nang labis ang iyong mga tuhod. Ituwid at tumalon, ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

8. Paglukso sa posisyong nakadapa

Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga balakang at balikat, mga pangunahing kalamnan.

Umakyat sa lahat ng apat, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa posisyong ito, itulak gamit ang iyong mga paa at tumalon sa ibabaw ng handstand sa kabilang panig. Bumalik sa parehong pagtalon. Kung ikaw ay natatakot na gumanap sa buong hanay, huwag tumalon nang mataas. Masanay sa hanay nang paunti-unti.

9. Mga hakbang sa bangko

Ang ehersisyo ay naglo-load ng mabuti sa mga balakang, nagbomba ng mga kalamnan ng guya.

Ihakbang ang iyong kanang paa sa isang burol. Nakasandal sa iyong binti, tumalon, habang ini-ugoy ang iyong mga tuwid na braso, palitan ang iyong mga binti sa pagtalon. Pagkatapos mapunta sa isang burol, makikita mo ang iyong kaliwang binti, simulan ang susunod na pagtalon dito. Tumalon, alternating legs, subukang maglagay ng maximum na pagsisikap sa paggalaw, "sumabog".

10. Paglukso ng palaka

Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng makapangyarihang mga binti, abs at balikat.

Tumayo nang tuwid, na may pagtalon, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Tumalon pabalik sa nakadapa na posisyon at ulitin. Kung wala kang kakayahang gawin ito sa buong saklaw, tumalon hangga't maaari. Unti-unting masasanay ang katawan at mapapalaki mo ang range of motion.

11. Bearish penetration

Ang paglipat sa gayong hindi pangkaraniwang posisyon ay naglalagay ng isang mahusay na pagkarga sa mga braso, likod, balakang at mga kalamnan ng guya.

Igalaw ang kabaligtaran na braso at binti nang sabay, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa panahon ng paggalaw, ang pelvis ay maaaring umakyat, ngunit hindi gaanong.

12. lakad ng alimango

Ito ay gagana nang maayos sa mga balikat, likod, pigi at hita.

Sa parehong oras, muling ayusin ang kabaligtaran na braso at binti, huwag ibababa ang pelvis sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Kung mayroon kang maliit na silid upang magsanay, maglakad nang pabalik-balik.

13. Lunges na may binti sa posisyong nakahiga

Ang mapaghamong ehersisyo na ito ay naglo-load ng mabuti sa mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng isang patas na dami ng kahusayan at koordinasyon.

Kumuha ng lahat ng apat, itinaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig, ibinahagi ang bigat sa pagitan ng iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa. Iangat ang iyong kanang binti at kaliwang braso mula sa sahig, lumiko sa kaliwa sa iyong kaliwang binti at dalhin ang iyong tuwid na kanang binti pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

14. Naglalakad sa isang semi-squat

Ito ay isang paboritong ehersisyo ng lahat ng mga coach ng Sobyet, at para sa magandang dahilan. Ang paggalaw na ito ay hindi lamang naglo-load ng mga binti nang perpekto, ngunit nagkakaroon din ng balanse at pagtitiis.

Ibaba ang iyong sarili sa isang half-squat at lumakad pasulong, na sinasabayan ang paglalakad sa paggalaw ng iyong mga kamay.

15. Lunge Walking

Tatapusin ng paggalaw na ito ang mga kalamnan sa binti na pagod sa nakaraang ehersisyo. Lune forward gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang tuhod. Ituwid at iangat ang iyong kaliwang tuhod sa harap mo, at pagkatapos ay ibaba sa isang lunge sa iyong kaliwang binti. Magpatuloy sa ganitong paraan.

Ang matagumpay na pagsasanay!