Ano ang 5: 2 na diyeta at nakakatulong ba ito sa iyo na mawalan ng timbang?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mo kailangang magutom, at sa ilang linggo maaari kang mawalan ng halos 5 kilo.

Ano ang 5: 2 na diyeta

Ang 5: 2 diet ay isang uri ng pasulput-sulpot, o pasulput-sulpot, pag-aayuno. Sa diyeta na ito, kadalasan, lalo na 5 araw sa isang linggo, kumakain ka ng kahit ano. At sa natitirang 2 araw, limitahan ang bilang ng mga calorie sa isang-kapat ng pang-araw-araw na halaga. Para sa mga matatanda, ito ay humigit-kumulang 500-600 kcal bawat araw.

Bakit Talagang Maganda ang 5: 2 Diet

Ang 500-600 kcal ay sapat na upang hindi ka mag-iwan ng gutom.

Bilang karagdagan, mayroong isang mahalagang panuntunan na higit na nagpoprotekta laban sa gutom: ang mga panahon ng pag-aayuno ay hindi dapat sumunod sa isang hilera. Dapat silang ikalat sa paraang mayroong hindi bababa sa isang buong araw ng calories sa pagitan.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. sa Nutrisyon, ekspertong edisyon.

Ganito ang hitsura ng karaniwang 5: 2 diet chart. Nag-aayuno ka tuwing Lunes at Huwebes, nililimitahan ang iyong mga pagkain sa dalawa o tatlong maliliit na pagkain, at sa ibang pagkakataon ay kumakain ka gaya ng dati.

Maaaring ilipat ang mga araw. Halimbawa, ang pagdidiyeta lamang tuwing Martes at Biyernes o Lunes at Sabado. Piliin ang iskedyul na pinakaangkop sa iyo. Siguraduhin lamang na may mga pahinga sa pagitan ng mga pinaghihigpitang araw.

Ang may-akda ng diyeta, ang British science journalist na si Michael Mosley, na nagpasikat sa kanyang paglikha sa The Fast Diet, ay talagang itinuloy ang layuning ito. Paano gumagana ang Fast Diet? / Ang 5: 2 Mabilis na Diyeta - huwag pahirapan ang mga taong may matagal na gutom. Ang isang diyeta na bihirang binibilang lamang ang mga calorie ay mas madali kaysa sa mga tradisyonal na diyeta.

Gaano Kabisa sa Siyentipiko ang 5: 2 Diet

Mayroong maliit na pananaliksik sa partikular na diyeta na ito. Kaunti pang nalalaman ng agham ang tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno sa pangkalahatan, at ang data na ito ay maaaring ilapat sa bahagi sa isang regimen na 5: 2. Narito ang makukuha mo.

Diet 5: 2 ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang sa parehong paraan tulad ng mga regular na pang-araw-araw na diyeta

Sa isang maliit na pag-aaral, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Kahaliling araw na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang sa normal na timbang at sobrang timbang na mga paksa: isang randomized na kinokontrol na pagsubok / Nutritional Journal Natutunan ng mga siyentipiko kung paano nakakaapekto ang pag-aayuno sa bawat ibang araw sa mga tao - iyon ay, isang diyeta na katulad ng 5: 2. nabawasan ng higit sa 5 kg ng labis na timbang sa karaniwan. Bukod dito, higit sa lahat ay ang taba ng masa na nawala, at ang mass ng kalamnan ay nanatiling halos hindi nagbabago.

Sa pamamagitan ng paraan, kung pagsamahin mo ang isang 5: 2 na diyeta na may regular na ehersisyo, ang timbang ay bababa pa Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Ang kahaliling araw na pag-aayuno at pag-eehersisyo ng pagtitiis ay pinagsama upang mabawasan ang timbang ng katawan at paborableng baguhin ang mga lipid ng plasma sa mga taong napakataba / Obesity (Silver Spring). Hindi bababa sa ito ay totoo para sa mga taong napakataba.

Mayroon ding mas malalaking proyekto. Kaya, sa isang malaking meta-analysis nina Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo, at Simona Bo. Pasulput-sulpot laban sa tuluy-tuloy na paghihigpit sa enerhiya sa pagbaba ng timbang at cardi systemabolic na kinalabasan Isang pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok / Journal of Translational Medicine, na kinabibilangan ng 11 pag-aaral, kumpara sa mga interval diet, kabilang ang 5: 2, na may mga regular na diyeta. At sila ay dumating sa konklusyon na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay humahantong sa eksaktong parehong pagbaba ng timbang at pinabuting metabolismo bilang pare-pareho ang mahigpit na mga paghihigpit sa pagkain.

Diet 5: 2 Malamang na Binabawasan ang Panganib ng Type 2 Diabetes

Mayroong maraming mga pag-aaral 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay naghihiwalay ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng paghihigpit sa pagkain sa glucose metabolism at neuronal resistance sa pinsala mula sa calorie intake / Proceedings of the National Academy of Sciences ng United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternatibong-araw na pag-aayuno sa mga hindi nataba na paksa: mga epekto sa timbang ng katawan, komposisyon ng katawan, at metabolismo ng enerhiya / The American Journal of clinical nutrisyon. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Mga kapaki-pakinabang na epekto ng intermittent fasting at caloric restriction sa cardiovascular at cerebrovascular system / The Journal of nutritional chemistry. sa mga hayop at tao, na nagpapakita ng: iba't ibang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti sa metabolismo ng glucose, binabawasan ang mga antas ng insulin at sa parehong oras ay nagdaragdag ng sensitivity ng mga selula sa hormon na ito.

Isinalin mula sa siyentipiko patungo sa tao, ang ibig sabihin nito ay ito. Malamang, ang mga paulit-ulit na diyeta, kabilang ang 5: 2, ay epektibo sa pagpigil sa type 2 diabetes. Gayunpaman, mula sa pananaw ng gamot na nakabatay sa ebidensya, ang pahayag na ito ay hindi pa rin nakakumbinsi. Higit pang pananaliksik ang kailangan.

Diet 5: 2 Posibleng Binabawasan ang Panganib ng Coronary Heart Disease

Ang ganitong mga obserbasyon ay tininigan ng Ang 5: 2 diet ba ay isang mabuting paraan upang mawalan ng timbang? / Mga eksperto sa magazine ng Heart Matters mula sa British National Health Service (NHS). Ngunit muli na may isang tala: mayroon pa ring maliit na data, kailangan ng karagdagang pananaliksik.

Sino ang hindi dapat subukan ang 5: 2 na diyeta

Kadalasan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ligtas. Ngunit para sa ilang mga tao, ang paghihigpit sa calorie, kahit na maikli, ay maaaring makapinsala.

Ang ekspertong nutrisyonista ng Healthline na si Adda Bjarnadottir ay naglilista ng The Beginner's Guide to the 5: 2 Diet / Healthline para sa mga dapat mag-ingat sa 5: 2 diet. Ito ay:

• mga taong na-diagnose na may eating disorder;
• ang mga may madalas na pagbaba ng asukal sa dugo;
• mga buntis na kababaihan at mga lactating na ina;
• mga bata at kabataan;
• ang mga nagdurusa sa type 1 diabetes mellitus;
• mga taong kulang sa timbang o mga taong, sa iba't ibang dahilan, ay kulang sa sustansya (halimbawa, ang parehong mga bitamina);
• mga babaeng nagsisikap na mabuntis o may mga problema sa pagkamayabong.

Kung gusto mong subukan ang 5: 2 diet, ang pinakamahusay na paraan upang makapagsimula ay sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang therapist. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nasa isa sa mga nakalistang grupo ng panganib o kung ikaw ay na-diagnose na may anumang uri ng diabetes. Ang 5: 2 na diyeta ba ay isang mabuting paraan upang mawalan ng timbang? / Heart Matters magazine.

Paano ka makakain sa mga araw ng pag-aayuno

Pumili ng alinman sa mga opsyon na maginhawa para sa iyo:

• tatlong pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi, halimbawa, maaari itong maging maagang almusal, meryenda sa hapon at huli na hapunan;
• maagang tanghalian at maagang hapunan;
• napapanahong almusal, huli na tanghalian at napalampas na hapunan;
• isang pagkain sa isang araw, iyon ay, maaari mong makuha ang buong pang-araw-araw na halaga ng mga calorie, halimbawa, sa almusal o sa tanghalian, laktawan ang iba pang mga pagkain.

Ano ang maaari mong kainin sa mga araw ng pag-aayuno

Upang manatiling busog, pumili ng mga pagkaing mababa ang taba, mababa ang calorie na mataas sa hibla o protina. Inirerekomenda ng mga eksperto mula sa medikal na publikasyong Medical News Today kasama sa diyeta:

• mga gulay, iyon ay, repolyo (puting repolyo, Beijing, Brussels sprouts, cauliflower), zucchini, cucumber, kamatis, karot, madahong gulay;
• puting isda, katulad ng hake, pollock, mackerel, sea bass, freshwater fish species;
• itlog ng manok;
• legumes, kabilang dito ang beans, peas, chickpeas, lentils;
• unsweetened yoghurts, low-fat cottage cheese;
• tofu cheese;
• dark berries (blackberries, blueberries), nakakatulong sila upang pawiin ang mga cravings para sa matamis na walang hindi kinakailangang calories;
• iba't ibang mga likidong sopas, tulad ng mga sopas ng gulay.

Bilang karagdagan, sa mga araw ng pag-aayuno, dapat kang uminom ng mas maraming tubig at herbal na tsaa: pinupuno ng likido ang tiyan at nakakatulong upang mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan.

Isinasaalang-alang ang lahat ng ito, ang menu na may tatlong pagkain sa isang araw ay maaaring magmukhang ganito:

• almusal - isang omelet mula sa isang pares ng mga itlog na may mga gulay;
• tanghalian - sopas na may isang hiwa ng pinatuyong buong butil na tinapay;
• hapunan - yogurt na may berries at herbal tea.

At sa dalawang pagkain - tulad nito:

• tanghalian - steamed white fish at salad ng repolyo, mga pipino at pinakuluang itlog;
• hapunan - mga chickpeas na may nilagang gulay.

Ngunit sa pangkalahatan, maaari kang pumili ng anumang ulam na masarap sa iyo. Ang pangunahing bagay ay upang magkasya sa isang-kapat ng araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang materyal na ito ay unang nai-publish noong Hunyo 2015. Noong Hunyo 2021, na-update namin ang text.