Ano ang callanetics at makakatulong ba ito sa iyo na mawalan ng timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga simpleng home workout na ito ay angkop para sa mga tao sa lahat ng antas ng kasanayan.

Ang Callanetics ay isang sistema ng pagsasanay na naimbento ng dating ballerina na si Callan Pinckney noong unang bahagi ng 1970s. Inangkop niya ang mga ehersisyo mula sa ballet at yoga upang mapawi ang kanyang mga problema sa likod, at pagkatapos ay nagsimulang ilapat ang pamamaraan sa mga taong may katulad na mga problema.

Nang maglaon, ang callanetics ay ipinakita bilang isang epektibong paraan ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo lamang ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo, gumawa ng tahimik na ehersisyo nang walang anumang kagamitan, at sa parehong oras ay mabilis na makakuha ng isang toned na katawan na may mahusay na pustura.

Ano ang kakanyahan ng callanetics

Ito ay isang serye ng static stretching at muscle strengthening positions. Kasama sa mga pose ang mga liko sa harap at gilid, mga fold ng tiyan, iba't ibang nakahiga na pag-angat ng binti at pelvic, mga mababaw na squats, at mga pag-uunat ng binti at balakang. Sa kabuuan, ang sistema ng callanetics ay may humigit-kumulang 30 ehersisyo kung saan gumagana ang iba't ibang mga kalamnan ng katawan.

Ang bawat pose ay gaganapin sa loob ng 25-100 segundo, depende sa paghahanda ng tao. Sa pinakadulo simula ng pagsasanay, ang ehersisyo ay isinasagawa hangga't maaari, at pagkatapos ay unti-unting tumataas ang tagal nito.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng callanetics at iba pang katulad na mga kasanayan ay ang pagkakaroon ng pulsation. Ito ay mga banayad na paggalaw sa hanay na humigit-kumulang 1 sentimetro, na ginagawa sa bawat posisyon. Sinasabi na ang pulsation na ito, kasama ang tamang pagganap ng mga postura, ay nagbibigay ng tono ng kalamnan.

Nakakatulong ba ang callanetics na mawalan ka ng timbang

Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng Callanetics na ang sistema ay naglo-load ng malalim na mga layer ng mga kalamnan at nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba, at isang oras ng pagsasanay ay katumbas ng pitong oras ng himnastiko. Gayunpaman, ang mga naturang pag-aangkin ay walang siyentipikong batayan: walang pagsasaliksik na isinagawa.

Higit pa, kumpara sa masiglang ehersisyo, ang mga static ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie. Halimbawa, para sa isang oras ng klase ng yoga, maaari kang magsunog ng mga 180 kcal (na may timbang na 80 kilo), habang ang regular na paglalakad ay gagastos ng mga 250 kcal.

Batay dito, maaari nating tapusin na ang callanetics ay isang hindi epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang kumpara sa parehong paglalakad, hindi pa banggitin ang mas matinding aktibidad tulad ng jogging o interval training.

Ang callanetics ba ay mabuti para sa kalusugan

Dahil ang agham ay hindi interesado sa callanetics, imposibleng matiyak kung ang sistemang ito ay mabuti para sa kalusugan at kung ito ay makakatulong nang mas mahusay kaysa sa mga katulad na pamamaraan. Gayunpaman, dahil marami sa mga poses dito ay kinokopya ang yoga asanas at kasama ang pag-uunat at pag-igting ng kalamnan, maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Ang pag-stretch ay makakatulong na palakasin ang mahihinang kalamnan at dagdagan ang kanilang pagtitiis, ang passive stretching ay magpapabuti ng flexibility, at ang mga static na ehersisyo ay tutulong sa iyo na makayanan ang pananakit ng likod.

Sino ang angkop sa callanetics?

Dahil sa banayad na epekto sa katawan, ang kawalan ng shock load at malakas na stress, ang mga callanetics ay angkop para sa mga tao:

• na may mababang antas ng pisikal na fitness;
• pagiging sobra sa timbang;
• sa katandaan.

Madaling mabago ang mga ehersisyo para sa anumang antas ng fitness: gumamit ng mga pinasimpleng pose, at ayusin ang oras ng paghawak depende sa iyong mga kakayahan.

Para kanino ang callanetics ay hindi angkop

Kabilang sa mga contraindications para sa mga klase ay:

• anumang uri ng mga interbensyon sa kirurhiko sa nakaraang taon;
• mahinang paningin;
• hika at iba pang mga sakit sa paghinga;
• mga sakit sa gulugod;
• phlebeurysm;
• almuranas;
• mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo.

Bago simulan ang isang ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nagkaroon ng mga pinsala, malalang sakit, o buntis sa nakaraan, o kung ikaw ay higit sa 50.

Sipi mula sa aklat na "Callanetics sa loob ng 10 minuto sa isang araw" ni Lyusi Burbo

Paano gumawa ng callanetics

Ang lahat ng callanetics poses ay medyo simple at magagamit para sa mastering nang walang isang magtuturo. Bukod dito, ang mga klase ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga aparato - isang alpombra lamang, ilang libreng espasyo at isang upuan.

Inirerekomenda ng aklat na simulan ang mga ehersisyo na may 30 minuto tatlong beses sa isang linggo, at pagkatapos ay unti-unting dinadala ang oras sa 1 oras tatlong beses sa isang linggo. Matapos makamit ang mga resulta, pinapayagan na bawasan ang dalas ng mga klase sa dalawa, at pagkatapos ay sa isang oras bawat linggo.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong gumawa ng isang warm-up - ito ay magpapainit sa mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa mga pangunahing paggalaw.

Paano magpainit

Pagtaas ng kamay

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gumawa ng maliit na squat na may pasulong na liko ng katawan at, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid pataas. Iunat ang iyong buong katawan, iunat ang iyong tiyan at likod.

Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso at ikiling muli ang iyong katawan. Sa tuktok na punto, iunat ang gulugod, iunat ang tuktok ng ulo pataas. Ulitin ng tatlo hanggang limang beses.

Painitin ang mga balikat

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balakang sa harap. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat at siko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at itulak ang iyong dibdib pasulong. Habang humihinga ka, ituro ang iyong mga siko at balikat pasulong at bilugan ang iyong likod. Gawin ito ng lima hanggang anim na beses.

Painitin ang katawan

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid, iangat ang mga ito ng mga palad, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, ilipat ang katawan sa kanang bahagi, abutin ang iyong kamay. Isipin na gusto mong maabot ang pader. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng tatlong paggalaw sa bawat direksyon.

Painitin ang balakang

Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Iwanan ang iyong itaas na katawan na hindi gumagalaw, ituwid ang iyong mga balikat at buksan ang iyong dibdib. Gumawa ng tatlo o limang bends ng pelvis mula sa gilid sa gilid, at pagkatapos ay ang parehong halaga - pasulong at paatras. Subukang gumalaw nang may pinakamataas na amplitude.

Pasulong na ikiling

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga tuhod. Sumandal pasulong nang tuwid ang iyong likod. Pakiramdam ang likod ng iyong mga kalamnan sa hita ay lumalawak. Hawakan ang iyong kanang binti nang naka-cross arm at iunat, sinusubukang idiin ang iyong katawan laban sa binti.

Gumugol ng 10 segundo sa pose na ito at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Pagkatapos ay ilipat ang katawan sa gitna, i-cross ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga binti mula sa likod ng mga bukung-bukong. Mag-stretch sa ganitong posisyon sa loob ng 10 segundo at ituwid ang katawan.

Paano gawin ang mga pangunahing pagsasanay sa callanetics

Gawin ang lahat ng paggalaw nang maayos at kontrolado. Kung hindi mo magawa ang tinukoy na bilang ng beses, tumuon sa iyong mga kakayahan. Kapag nasanay na ang iyong katawan, maaari mong dagdagan ang kargada.

Pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, tumingin sa harap. Hilahin ang iyong kanang kamay pataas, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tiyan. Umunat, higpitan ang iyong glutes, at yumuko sa kaliwang bahagi.

Malumanay na umindayog sa isang maliit na amplitude. Isagawa ang paggalaw nang maayos, siguraduhing malinaw na tumagilid ang katawan sa gilid, at hindi pasulong o paatras, panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng 25 ripples sa bawat direksyon.

Mag-ehersisyo sa press

Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-wrap ang iyong mga braso sa iyong panloob na mga hita at hilahin ang iyong sarili nang mataas hangga't maaari patungo sa iyong mga binti. Iangat ang iyong ulo, balikat, at talim ng balikat mula sa sahig, bilugan ang iyong itaas na likod, at panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig.

Iunat ang mga tuwid na braso sa mga gilid ng katawan at magsimulang itaas at ibaba ang katawan dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan. Magtrabaho sa isang maliit na amplitude, huwag mag-swing, pilitin lamang ang iyong abs, hindi ang iyong leeg. Magsagawa ng 25-30 pulsations.

Mag-ehersisyo sa harap ng mga hita

Tumayo sa tabi ng isang suporta, tulad ng likod ng isang upuan, at ilagay ang iyong mga kamay dito. Pagdikitin ang iyong mga paa, pagsamahin ang iyong mga takong at ibuka ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong dibdib, ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong korona patungo sa kisame.

Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, yumuko ang iyong mga tuhod at i-on ang mga ito sa mga gilid. Sa ganitong posisyon, bilugan ang iyong ibabang likod, higpitan ang iyong glutes at abs, at itulak ang iyong pelvis pasulong at pataas - ito ang unang antas ng ehersisyo.

Pagkatapos ay bumaba nang kaunti - sa pangalawang antas, higpitan muli ang iyong abs, pisilin ang iyong puwit at iuna ang iyong pelvis. Ibalik ang pelvis sa normal nitong posisyon, ngunit huwag lubusang i-relax ang puwit.

Bumaba kahit na mas mababa - sa ikatlong antas ng ehersisyo - at muli ulitin ang pasulong na feed ng pelvis na may pag-igting ng puwit. Nakumpleto mo na ang unang set. Bumalik sa unang antas at ulitin muli. Upang makapagsimula, sundin ang dalawang diskarte, unti-unting pagsikapang taasan ang kanilang bilang sa lima.

Pag-unat ng mga kalamnan sa binti na may suporta

Tumayo nang diretso sa tabi ng suporta at ilagay ang isang paa dito. Idirekta ang parehong mga balakang sa suporta, nang walang mga pagbaluktot at yumuko, ituwid ang parehong mga tuhod.

Itaas ang iyong mga braso at abutin ang kisame. Pagkatapos, habang patuloy na iniunat ang gulugod, gumawa ng isang makinis na liko patungo sa binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa at subukang humiga sa iyong binti gamit ang iyong tiyan. Hawakan ang pose sa loob ng 20-25 segundo, pakiramdam ang likod ng hita ay nakaunat.

Itaas ang iyong katawan at mga braso at lumiko sa gilid. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, at habang humihinga ka, yumuko pasulong patungo sa iyong sumusuportang binti. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, subukang maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay.

Kung hindi sapat ang kakayahang umangkop, ilagay ang iyong mga kamay sa shin ng sumusuportang binti o bahagyang mas mataas at iunat ang iyong tiyan pababa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-25 segundo, at pagkatapos ay bumangon at ulitin ang elemento sa kabilang binti.

Ehersisyo ng kalamnan sa likod

Sumakay sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga palad nang malinaw sa ilalim ng iyong mga balikat. Iangat ang sahig at ituwid ang kabaligtaran na braso at binti. Panatilihin ang iyong leeg sa linya sa iyong likod, iunat ang iyong korona pasulong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 25 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at braso at ulitin.

Mag-ehersisyo para sa balakang at puwit habang nakaupo

Umupo sa sahig sa tabi ng isang upuan. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito sa harap mo, ibaluktot ang iyong kaliwa at dalhin ito sa gilid. Panatilihin ang tuhod at takong ng sumusuportang binti sa linya. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan para sa suporta, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, at ituwid ang iyong likod.

Hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong puwit, ikiling ang iyong pelvis pabalik at iangat ang tuhod at ibabang binti ng iyong kaliwang binti mula sa sahig. Ilipat ang iyong nakataas na binti pasulong at paatras sa isang maliit na amplitude. Panatilihing tuwid ang iyong likod at bukas ang iyong dibdib. Iunat ang iyong ulo patungo sa kisame. Magsagawa ng 25-30 pulsations, pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin.

Mag-ehersisyo sa harap ng hita

Lumuhod at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis hanggang sa mahawakan nito ang iyong mga takong. Sa pamamagitan ng pagbuga, pisilin ang puwit, itulak ang pelvis pasulong at dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 10 beses.

Sa puntong ito, ang complex ay maaaring makumpleto. Dagdagan ang tagal ng paghawak sa bawat elemento ng 3-5% bawat linggo at palabnawin ang mga ehersisyo sa iba pang mga ehersisyo. Mahahanap mo sila sa video sa YouTube.

Mayroon ding isang listahan ng mga pagsasanay na may paglalarawan ng pamamaraan sa Callanetics sa loob ng 10 minuto sa isang araw.