Paano nakakatulong sa iyo ang pagsasanay sa circuit na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan nang mas mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Lahat ng tungkol sa pagsasanay sa circuit, pati na rin ang 3 handa na mga opsyon na mayroon at walang kagamitan.

Ano ang Circuit Training

Sa pagsasanay sa circuit, gumawa ka ng ilang mga pagsasanay sa isang hilera sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay magsisimula ka muli. Kasabay nito, mayroong minimal o walang pahinga sa pagitan ng mga set.

Halimbawa, sa halip na gumawa ng 3 set ng 10 push-up, 3 set ng 20 squats, at 3 set ng 20 crunches, gagawin mo ang push-up ng 10 beses, pagkatapos ay mag-squat ng 20 beses, twist 20 beses, magpahinga ng 1-2 minuto, at pagkatapos ay ulitin ng 2 ulit.

Sa isang normal na pag-eehersisyo, kailangan ang pahinga sa pagitan ng mga set: ang mga pagod na kalamnan ay kailangang magpahinga, kung hindi, hindi mo matatapos ang set. Sa pabilog na sistema, ang pahinga ay hindi kinakailangan, dahil ang bawat bagong diskarte ay nagsasangkot ng ibang grupo ng kalamnan.

Bakit kapaki-pakinabang ang mga pabilog na ehersisyo

Magtipid sa oras

Sa maikling pahinga, mas marami kang magagawa sa mas kaunting oras. Halimbawa, kung ang iyong pag-eehersisyo ay binubuo ng 5 strength exercises ng 3 set bawat isa, gugugol ka ng humigit-kumulang 43 minuto dito, at 28 sa mga ito ang magpapahinga sa pagitan ng mga set. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pahinga sa 30 segundo sa isang pabilog na ehersisyo, maaari mong kumpletuhin ang lahat ng ehersisyo sa loob ng 22 minuto.

Sila pump ang hininga at ang puso

Sa kaunti o walang pahinga, ang pagsasanay sa circuit ay sabay na magbomba ng parehong lakas ng kalamnan at VO2max - maximum na pagkonsumo ng oxygen, isang maaasahang tagapagpahiwatig ng aerobic power.

Tumulong sa pagbaba ng timbang

Ang mataas na tibok ng puso sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyong mabilis na bawasan ang taba at pataasin ang mass ng kalamnan.

Paano naiiba ang pagsasanay sa circuit sa pagsasanay sa pagitan

Ang pangunahing tanda ng pagsasanay sa pagitan ay mahusay na tinukoy na oras ng trabaho at pahinga, o mataas at mababang intensity ng trabaho. Halimbawa: 30 segundo ng push-up, 30 segundo ng pahinga.

Ang circuit training ay maaaring maging interval training kung magtatakda ka ng malinaw na mga time frame para sa trabaho at pahinga. Ang pagitan ay maaari ding maging pabilog, kung ito ay nagpapalit ng mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

Kasabay nito, ang parehong circular at interval ay maaaring umiral nang hiwalay sa isa't isa at mapapalitan sa loob ng parehong sesyon ng pagsasanay. Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang circuit workout (3 lap ng 10 strength exercises na nagta-target sa iba't ibang grupo ng kalamnan) at magtatapos sa interval cardio (20 segundong sprint at 40 segundong jogging sa loob ng 5 minuto).

Paano gumawa ng circuit workout

1. Tukuyin ang oras ng pagsasanay

Sa Circuit Training, maaari mong paganahin ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan kahit sa loob ng 10-15 minuto. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung wala kang sapat na oras para sa isang ganap na aralin. Ngunit kung hindi ka nagmamadali at nais na dagdagan ang epekto, gawin ito nang mas mahaba - 30-60 minuto.

Ito ay tumatagal ng average na 30 hanggang 120 segundo upang makumpleto ang isang set ng 10-25 na pag-uulit. Batay dito, mahahanap mo ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo at matukoy kung gaano karaming mga lupon at ehersisyo ang makikita dito. Tandaan na bilangin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at bilog.

2. Magtakda ng layunin

• Kung ang kailangan mo lang ay lakas at muscle hypertrophy, ngunit wala kang sapat na oras, gawin ang strength circuit training nang walang aerobic elements. Kung mayroon kang sapat na oras, isuko ang pagsasanay sa circuit: mas mahusay na mag-usisa ang lakas at lakas ng kalamnan ayon sa karaniwang pamamaraan ng mga diskarte at pag-uulit.
• Ang mga nais na bumuo ng aerobic endurance ay dapat isama ang pagtakbo, paglukso ng lubid, mga pagsasanay sa isang elliptical at rowing machine sa pagsasanay sa circuit. Magpasok ng isang maliit na agwat sa pagitan ng mga pagsasanay sa lakas at mapapabuti mo nang malaki ang iyong kapasidad sa aerobic nang walang karagdagang pagsasanay sa cardio.
• Kung gusto mong magbawas ng timbang sa lalong madaling panahon, piliin ang Intensive Interval Circuits. Ang mga ito ay pinaka-epektibo sa pagbabawas ng taba mass.
• Para sa mga gustong magbawas ng timbang, ngunit kumportable pa rin, mas mainam na magpalit ng circular interval training na may mga araw ng kalmadong aerobic activity. Ang mga lupon ay lubhang nakakapagod at kung gagawin nang higit sa dalawang beses sa isang linggo, maaari mong mabilis na mawala ang iyong sigasig at kasiyahan sa isport. Kung dilute mo ang iyong Interval Circles ng tahimik na aerobic na aktibidad, ang iyong linggo ng pagsasanay ay magiging mas kumportable, at ang mga resulta ay bahagyang mas masahol pa kaysa sa kaso ng puro pabilog na HIIT.

3. Pumili ng mga pagsasanay

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa circuit ay ang paghalili ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Maaari kang magsama ng ilang mga ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, ngunit kailangan nilang ihalo sa mga ehersisyo para sa iba pang mga kalamnan upang ang mga target na grupo ay magkaroon ng oras upang magpahinga.

Maaari kang mag-navigate sa pamamagitan ng:

• bahagi ng katawan: itaas, ibaba at gitna;
• mga grupo ng kalamnan: dibdib, likod, biceps, triceps, balikat, kalamnan sa harap ng hita, kalamnan sa likod ng hita, puwit, kalamnan ng core;
• mga pattern ng paggalaw: hilahin, itulak, squat, lunges, magsagawa ng mga paggalaw gamit ang hip hinj - pagbaluktot sa hip joint.

Anong uri ng pagsasanay sa circuit ang maaaring kunin bilang sample

Ang Lifehacker ay nag-compile ng dalawang regular na circuit workout na mayroon at walang kagamitan, pati na rin ang isang high-intensity interval workout.

1. Intensive interval circuit training

• Oras: mula sa 10 minuto.
• mga tuntunin: Depende sa iyong kakayahan, kumpletuhin ang isa hanggang tatlong bilog.

2. Circuit training para sa bahay

• Oras: 20 minuto.
• mga tuntunin: huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, huminto ng 90 segundo sa pagitan ng mga bilog. Kumpletuhin ang tatlong bilog.

Air squats

Panatilihing tuwid ang iyong likod, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot papasok, at ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Subukang maglupasay sa buong hanay, o hindi bababa sa parallel hips sa sahig. Ulitin ng 20 beses.

Mga push up

Hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Subukang bumangon nang may tuwid na likod, nang walang pag-arko sa ibabang likod. Kung hindi ito gumana, lumuhod o itulak pataas mula sa suporta. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Lunges

Kung may sapat na espasyo, gawin ang lunges sa paggalaw; kung hindi, bumalik pagkatapos ng bawat hakbang. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, at ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Gawin 10 beses sa bawat binti.

Plank

Tumayo nang tuwid, higpitan ang iyong abs at pigi upang maiwasan ang pag-arko sa ibabang likod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

Tumatakbo sa pwesto

Tumakbo sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo sa maximum na intensity sa loob ng 30 segundo.

Rock climber

Habang nakahiga, halilihin ang paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Maaari mong ilagay ang iyong paa sa sahig o iwanan itong nakabitin, tulad ng sa video. Subukang panatilihin ang iyong pelvis sa lugar, huwag yumuko ang iyong ibabang likod. Gawin ito ng 20 beses.

Nakataas ang nakahiga na binti

Panimulang posisyon - tuwid na mga binti 20-30 cm mula sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa iyong katawan at ibaba ang likod pababa. Para sa kaginhawahan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Panatilihin ang iyong ibabang likod sa sahig sa buong ehersisyo. Magsagawa ng 10 pag-angat.

3. Circuit training sa gym

• Oras: 40 minuto.
• mga tuntunin: Gawin ang ehersisyo nang sunud-sunod ng 10 beses, timbang - 50-70% ng 1RM. Ang huling dalawang pagsasanay - hyperextension at isang fold sa pindutin - gawin 20 beses. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo nang hindi hihigit sa 30 segundo, sa pagitan ng mga bilog - 1-2 minuto. Kumpletuhin ang tatlong bilog.

Bench press

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaba ito sa iyong dibdib, at pagkatapos ay pisilin ito.

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

Hawakan ang hawakan gamit ang isang makitid na reverse grip, ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat, at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginawa nang tama, mararamdaman mong humihigpit ang latissimus dorsi.

Extension ng mga binti sa simulator o sa isang expander

Ang ehersisyo na ito ay mas madaling gawin sa simulator, ngunit kung ito ay abala o wala, maaari mong gawin ito sa isang expander. Ikabit ang expander sa isang stand sa antas ng bukung-bukong, at ilagay ang loop sa iyong binti. Sa paunang posisyon, ang binti ay baluktot, ang expander ay nakaunat. Ituwid ang iyong binti at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang ibabang binti lamang ang gumagalaw, ang hita at katawan ay naayos.

Leg curl sa isang simulator o may isang expander

Kung pipiliin mo ang isang expander, i-hook ito sa stand, ilagay ang isang loop sa iyong binti, ilipat pa upang higpitan ang nababanat. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, subukang abutin ang iyong sakong hanggang sa puwit.

Kulutin ang mga braso para sa biceps ng balikat

Kumuha ng barbell na may reverse grip, yumuko at i-unbend ang iyong mga braso. Kung ang bar ay nakatuon, gumamit ng mga dumbbells o mas mababang crossover block.

Extension ng mga braso para sa triceps sa crossover

Ibitin ang hawakan ng lubid, hawakan ang mga dulo na may tuwid na pagkakahawak, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Palawakin ang iyong mga braso at sabay na ikalat ang mga dulo ng hawakan ng lubid. Panatilihing tuwid ang iyong likod at pababa ang mga balikat.

Leg press sa simulator

Humiga sa simulator, kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay, pindutin ang iyong ibabang likod sa likod at huwag punitin ito hanggang sa matapos ang ehersisyo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo at pagkatapos ay ituwid ang mga ito, itulak ang platform pataas. Huwag ganap na pahabain ang iyong mga binti upang maiwasang mapinsala ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.

Barbell pull sa baba

Kumuha ng barbell na may tuwid, makitid na pagkakahawak. Gamit ang pag-igting ng mga balikat, dalhin ang barbell sa antas ng mga collarbone. Ang mga siko ay palaging nasa itaas ng bar. Siguraduhin na ang bar ay dumudulas sa katawan, huwag sumandal.

Hyperextension

Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong katawan parallel sa sahig o bahagyang mas mataas. Gawin ito sa isang nasusukat na paraan, nang walang jerking: sa ganitong paraan mas mai-load mo ang mga extensor na kalamnan ng likod. Gawin ito ng 20 beses.

Pindutin ang fold

Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ilagay ang isang pinagsamang tuwalya o abmat sa ilalim ng iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas at ibaba ang katawan, maaari kang magtagal ng isang segundo sa tuktok na punto upang mas mahusay na mai-load ang pindutin. Gumawa ng 20 elevator.