10 pinakamahusay na pagsasanay sa triceps

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung wala ang mga ito, hindi ka magpu-pump up ng iyong mga armas.

Ang triceps ay isang kalamnan ng balikat na may tatlong ulo: mahaba, medial at lateral. Gumagana ito sa tuwing i-extend mo ang isang paa sa magkasanib na balikat o siko. Ngunit upang mag-pump up ng triceps, kailangan mong i-unbend ang braso sa ilalim ng pagkarga.

Pumili ng 1-2 pagsasanay na angkop para sa iyo sa mga tuntunin ng kahirapan. Isama ang mga ito sa iyong mga pag-eehersisyo at salit-salit bawat linggo. Ang iba't ibang uri ng stress ay maiiwasan ang pagkagumon at matiyak ang patuloy na paglaki.

Magsagawa ng 3-5 set ng 8-12 beses. Kunin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay mahirap, ngunit ang pamamaraan ay hindi nagdurusa.

1. Diamond push-ups

Sa regular na mga push-up, ang karamihan sa pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral. Sa brilyante, dahil sa makitid na setting ng mga armas, ang diin ay inilipat sa triceps.

Ilagay ang iyong mga palad sa sahig upang ang iyong mga hinlalaki ay kumonekta upang bumuo ng isang brilyante. Higpitan ang iyong abs at pigi upang mapanatili ang tamang hugis ng katawan, ibaba ang iyong mga balikat.

Gawin ang buong hanay ng mga push-up hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig.

2. Baliktarin ang mga push-up sa bangko

Isa pang ehersisyo na walang espesyal na kagamitan. Maghanap ng isang mababang suporta, lumiko sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga palad upang ang iyong mga daliri ay nakatingin sa mga gilid. Salamat sa hindi pangkaraniwang pagpoposisyon ng mga kamay na ito, ang magkasanib na balikat ay mas mababa ang pag-usli pasulong, na nangangahulugan na ang mga pagkakataon ng pinsala dito ay nabawasan.

Ituwid ang iyong mga binti, huwag itaas ang iyong mga balikat. Ibaba ang iyong sarili sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig, at pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili. Subukang gawin ang ehersisyo nang maayos, nang walang jerking: sa ganitong paraan mapakinabangan mo ang pagkarga sa triceps at hindi mapinsala ang kasukasuan.

3. Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang may dagdag na timbang o walang dagdag na timbang kung ang iyong mga kalamnan ay hindi pa handang timbangin.

Hawakan ang hindi pantay na mga bar, huwag itaas ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Ibaba ang iyong mga balikat sa parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang katawan, huwag sandalan pasulong: mapakinabangan nito ang pagkarga ng triceps. I-squeeze ang iyong sarili at ulitin ang ehersisyo.

Kung nahihirapan ka pa ring mag-push-up nang may timbang sa iyong katawan, subukang gawin ito gamit ang isang expander. Ilagay ang goma sa ibabaw ng hindi pantay na mga bar, ipasok ang iyong mga binti sa loop, at gawin ang mga push-up na may suporta.

4. French bench press na may barbell

Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga bar: tuwid, EZ o W. Ang curved bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahigpit na mahigpit ang bar sa isang anggulo - ito ay mas komportable.

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang bar sa harap mo at i-extend ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng iyong ulo. Kung sila ay patayo sa katawan, ang triceps ay magpapahinga sa sukdulang punto.

Ngayon ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo. Ang mga balikat ay hindi nagbabago sa kanilang posisyon, tanging ang mga bisig ang gumagana. Ibalik ang barbell at ulitin.

5. Pindutin ang mga dumbbells mula sa likod ng ulo

Sa pagsasanay na ito, ang triceps ay unang nakaunat sa ilalim ng pagkarga at pagkatapos ay kinontrata upang ibalik ang mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

Hawakan ang dumbbell pancake gamit ang dalawang kamay, iangat ito at dalhin ito sa likod ng iyong ulo. Ngayon ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang dumbbell at iangat itong muli. Siguraduhin na ang mga balikat ay hindi gumagalaw: ang mga bisig lamang ang gumagana.

6. Extension ng mga armas na may dumbbells sa isang sandal

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot hindi lamang sa triceps, kundi pati na rin sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ang mga ito ay maliliit at mahinang kalamnan, kaya huwag magdala ng maraming timbang.

Yumuko pasulong na may tuwid na likod, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko sa tamang anggulo at panatilihing malapit sa iyong katawan.

Palawakin ang iyong mga braso, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag baguhin ang anggulo ng iyong likod, huwag igalaw ang iyong mga balikat - tanging ang iyong mga bisig ang gumagana.

7. Extension ng isang braso na may suporta sa bangko

Hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, narito ka nakasandal sa isang bangko at nagtatrabaho gamit ang isang kamay. Samakatuwid, maaari kang kumuha ng mas maraming timbang at mas mahusay na mag-pump ng triceps.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay at tuhod sa bangko, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, ibaluktot ang iyong siko sa tamang anggulo. Ituwid ito, hawakan ito malapit sa iyong katawan, at pagkatapos ay ibalik ito.

8. Extension ng mga armas sa isang bloke na may hawakan ng lubid

Ang pag-ikot ng mga braso palabas ay nagbibigay-daan sa higit na pagkarga sa lateral head ng triceps, iyon ay, ang panlabas na bahagi nito.

Isabit ang hawakan ng lubid sa bloke, hawakan ang magkabilang dulo. Kumuha ng matatag na posisyon, ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.

Hilahin ang hawakan pababa hanggang sa maiunat ang iyong mga braso. Kasabay nito, ikalat ang mga dulo ng hawakan, iikot ang iyong mga braso gamit ang iyong mga siko sa mga gilid.

9. Extension ng mga armas sa block na may reverse grip

Ang disenyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na i-load ang medial na ulo ng triceps, na matatagpuan mas malapit sa panloob na bahagi ng braso.

Isabit ang isang regular na hawakan sa bloke, kunin ito gamit ang isang reverse grip. Palawakin ang iyong mga siko hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat at yumuko pabalik.

10. Extension sa block mula sa likod ng ulo

Sa panimulang posisyon, ang triceps ay nakaunat. Pinapataas nito ang pagkarga sa mga kalamnan at pinapayagan silang gumana nang mas mahusay.

Tumayo nang nakatalikod sa bloke, kunin ang hawakan ng lubid at iangat ito sa iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo, ilagay ang iyong baluktot na binti pasulong upang makakuha ng isang matatag na posisyon.

Ngayon ay ituwid at ibaluktot ang iyong mga braso.