15 pinakamahusay na pagsasanay sa binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-15 16:50

Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito para sa iba't ibang grupo ng kalamnan ay nakumpirma ng mga siyentipiko.

Paano i-pump up ang iyong mga binti

Kung itinago mo ang iyong buong katawan sa isang ehersisyo, isama ang isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Kung mas gusto mo ang mga split, pumili ng isa o dalawang opsyon para sa bawat grupo at idagdag sa iyong leg day workout routine.

Ang mga multi-joint exercises kung saan nakabaluktot ang binti sa magkabilang balakang at mga joint ng tuhod (squats, deadlifts, lunges) ay pinakamainam na gawin nang maaga sa pag-eehersisyo. Kaya magagawa mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya at tumaba nang higit kaysa kung dati mong pinagod ang mga kalamnan at sistema ng nerbiyos sa mas simpleng pagkarga. Magsagawa ng mga single-joint na ehersisyo sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Para sa maximum na paglaki ng kalamnan, gawin ang 3-5 set ng 8-12 reps. Piliin ang timbang sa paraang ang mga huling paggalaw sa bawat hanay ay naibigay nang may kahirapan. Maaari mong gawin ang huling diskarte sa kabiguan ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo na may gumaganang timbang ay dapat na unahan ng ilang mga warm-up approach na may mas magaan na barbell. Halimbawa, bago mag-squat gamit ang isang barbell na 80 kg, maaari kang gumawa ng tatlong diskarte na may isang hakbang na 20 kg: 5 beses sa isang bar na 20 kg, 5 beses sa isang barbell na 40 kg, 3 beses sa isang barbell na 60 kg..

Upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa iyong mga pag-eehersisyo, paminsan-minsan ang mga kahaliling ehersisyo, at baguhin ang posisyon ng mga binti at posisyon ng mga paa kung posible.

Ipapakita namin sa iyo sa pagkakasunud-sunod kung paano i-pump ang harap, likod at panloob na mga hita.

Anong mga ehersisyo ang gagawin para sa harap ng hita

Narito ang quadriceps - malalaking kalamnan ng apat na ulo. Ang quadriceps ay nagpapalawak sa ibabang binti, at ang gitnang ulo nito - ang rectus femoris na kalamnan - ay binabaluktot din ang hita.

1. Squats na may barbell sa likod

Ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng mga binti at core, naglo-load nang maayos sa harap ng hita.

Alisin ang barbell sa mga rack, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, ituwid ang iyong dibdib, ituwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Ibalik ang iyong pelvis at maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Sa proseso, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at huwag magsinungaling sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod.

Panatilihing nakabuka ang iyong mga tuhod kapag lumalabas sa squat. Tumingin nang diretso, tumutok sa trabaho ng kalamnan.

2. Squats na may barbell sa dibdib

Epektibong ibomba ang harap ng hita, lalo na ang panloob na bahagi (medial head). Ang mga squats na tulad nito ay mas ligtas para sa mga tuhod at mas mababang likod kaysa sa mga timbang sa likod.

Alisin ang bar mula sa mga rack, dalhin ang iyong mga siko pasulong, yumuko ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Umupo sa parallel ng iyong mga balakang sa sahig o bahagyang mas mababa at bumangon pabalik.

3. Lunges

Mag-load ng mabuti, ang buong harap ng hita.

Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse sa ehersisyong ito, subukan ang back lunges: mas madali ang mga ito, ngunit hindi gaanong epektibo.

Maaari kang gumawa ng lunges na may iba't ibang mga timbang: na may isang barbell sa iyong mga balikat, na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, na may isang nababanat na band-expander. Mas mainam na subukan ang mga dumbbells para sa isang panimula: ito ay gawing mas madali upang mapanatili ang balanse.

Tumayo nang tuwid, dalhin ang mga timbang sa iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod. Lunge pasulong, huwag hawakan ang sahig na nakatayo sa likod ang tuhod ng binti: hayaang magkaroon ng puwang na 5-10 sentimetro sa pagitan nila. Ituwid at ulitin sa kabilang binti.

Ang ilang mga tao ay gumagawa ng lunges habang nagmamaneho sa bulwagan. Kung ang iyong layunin ay magsunog ng higit pang mga calorie at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, ang mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ngunit sila ay mas masahol pa sa pagbomba ng mga balakang kaysa sa pasulong na mga lunges sa lugar.

4. Pindutin ang mga binti sa simulator

Pareho sa squats, ngunit may kaunting stress sa iyong core at back extensors. Dahil dito, maaari kang kumuha ng mas maraming timbang nang hindi nanganganib na mapunit ang iyong likod, at mas mahusay na i-load ang iyong mga balakang. Bilang karagdagan, ang leg press ay nagbobomba sa harap ng hita na kasing-husay ng extension ng binti ng makina, ngunit hindi naglalagay ng labis na diin sa mga tuhod.

Umupo sa upuan ng simulator, pindutin ang iyong ibabang likod sa likod at huwag punitin ito hanggang sa matapos ang ehersisyo. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng platform: ang posisyon na ito ay mag-load sa harap ng hita hangga't maaari. Ang mataas na tindig ay nagbibigay ng higit na diin sa puwit.

Sa ilalim ng bigat ng platform, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo sa mga tuhod, at pagkatapos ay pisilin ito pabalik. Sa matinding punto, huwag ituwid ang iyong mga tuhod nang lubusan, iwanan itong bahagyang baluktot.

Anong mga ehersisyo ang gagawin para sa likod ng hita

Narito ang mga hamstrings, semimembranosus at semitendinosus na mga kalamnan. Pinahaba nila ang balakang at binabaluktot ang ibabang binti.

1. Deadlift

Ito ay nagbomba sa buong likod na ibabaw ng katawan: ang mga extensor ng likod, puwit, likod ng hita at mga binti.

Umakyat sa bar at tumayo kasama ang bar sa ibabaw ng mga sintas ng iyong mga sneaker. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Hilahin ang iyong pelvis pabalik, yumuko gamit ang isang tuwid na likod at hawakan ang bar upang ang iyong mga palad ay magkalayo ng balikat.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong katawan at ituwid gamit ang barbell sa iyong mga kamay. Ilipat ang bar nang napakalapit sa iyong mga shins, pagkatapos ay susundan ng bar ang perpektong trajectory. Pagkatapos ituwid, ibaba ang projectile sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

Ang likod ng hita ay halos parehong pumping sa anumang uri ng deadlift. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng opsyon sa pagpapatupad, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa iba pang mga kalamnan:

Deadlift sa mga tuwid na binti mas nabubuo ang mga kalamnan ng guya.

Sumo deadlift mas mahusay na naglo-load sa harap ng hita: ang lateral at medial na mga ulo at ang nauuna na bahagi ng ibabang binti.

2. Itinataas ang katawan sa GHD

Ito ay naglo-load nang maayos, ang likod ng hita, pati na rin ang puwit at mga extensor sa likod.

Ipasok ang iyong mga paa sa ilalim ng mga roller ng simulator, hilahin ang katawan parallel sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at pagkatapos ay tumaas na kahanay sa sahig o bahagyang mas mataas.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, magdagdag ng mga libreng timbang. Kung kailangan mong tumimbang ng hanggang 5 kg, kumuha ng pancake at hawakan ito sa tabi ng iyong ulo, kung higit pa, maglagay ng bodybar, bar o barbell sa iyong mga balikat.

3. Magandang umaga

Ito ay naglo-load at nag-uunat sa likod ng hita nang maayos, nagbomba ng mga extensor sa likod.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat, ituwid at i-arch ang iyong likod nang bahagya. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong pelvis at ikiling ang iyong katawan pasulong hanggang sa parallel sa sahig. Ituwid at ulitin.

Mahalaga dito na ibalik ang iyong pelvis at panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung wala kang sapat na stretching upang gawin ang ehersisyo na ito nang tama, palitan ito ng isa pa.

4. Bulgarian split squat

Ang split squat ay nagbobomba ng hamstrings nang mas mahusay kaysa sa mga regular na squats, lunges at strides.

Tumayo nang nakatalikod isang hakbang ang layo mula sa bahagyang pagtaas, tulad ng isang bangko. Ihagis ang isang daliri sa isang dais at tumingkayad parallel sa sahig. Ituwid at ulitin.

Subukan muna ang no-weights split squat. Kung maaari mong panatilihin ang iyong balanse, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o squat na may barbell sa iyong mga balikat.

5. Yumuko pasulong sa iyong mga tuhod

Na-load nang perpekto ang likod ng hita. Kung maaari, gawin ito kasama ang isang kapareha; kung hindi, subukang ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng isang simulator o isang rack. Tandaan lamang na maglagay ng alpombra sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Ayusin ang iyong mga binti, iunat ang katawan at balakang sa isang linya. Lean forward hangga't maaari. Ngunit kung gaano ito lumiliko upang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan at hindi yumuko sa mga kasukasuan ng balakang. Umakyat pabalik at ulitin.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa panloob na hita

Dito matatagpuan ang manipis, mahaba, maikli at malalaking kalamnan ng adductor, pati na rin ang kalamnan ng suklay. Lahat sila ay humantong sa balakang at nakikilahok sa pagbaluktot nito.

1. Dinadala ang mga binti

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang crossover o isang rubber expander strap na nakakabit sa isang rack.

Ilagay ang crossover mount sa iyong kanang bukung-bukong at tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa ilalim na bloke na ang iyong kanang bahagi ay papunta dito. Itaas nang bahagya ang iyong binti sa gilid. Pagtagumpayan ang paglaban ng crossover, dalhin ang iyong kanang paa sa kaliwa, ibalik ito at ulitin. Kapag tapos ka na sa set, gawin ito sa kabilang binti. Ang bundok ay nasa iyong kaliwang paa at ikaw ay nakatayo sa iyong kaliwang bahagi patungo sa bloke.

Kung gagawa sa isang expander, ikabit ang tape sa stand sa antas ng shin at maglagay ng libreng loop sa ibabaw ng bukung-bukong. Ang natitirang bahagi ng paggalaw ay kapareho ng sa crossover.

2. Mga aswang ng Copenhagen

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kasama ang isang kapareha, sa mga bisagra, sa isang bar, o sa isang bangko. Tumayo sa isang tabla sa gilid sa iyong siko, ilagay ang bukung-bukong ng iyong itaas na binti sa isang nakataas na plataporma, o ilagay ito sa isang loop. O hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang iyong hita at bukung-bukong.

Dalhin ang ibabang binti sa itaas at ibaba ito pabalik. Kung ginagawa sa bar, sa mga loop o sa isang kasosyo, maaari kang humantong sa isang tuwid na linya, kung sa isang bangko o kahon - nakatungo sa tuhod.

4. Impormasyon sa simulator

Isang simple at epektibong opsyon para sa panloob na pagsasanay. Umupo sa simulator, pindutin ang iyong ibabang likod sa upuan, kunin ang mga hawakan. Pagsamahin ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito pabalik.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa mga kalamnan ng ibabang binti

Ang hugis ng ibabang binti ay tinutukoy ng gastrocnemius at soleus na mga kalamnan. Upang mai-load ang kalamnan ng guya, kailangan mong i-unbend ang mga paa na may mga tuwid na tuhod, ngunit ang soleus ay mas mahusay na naka-on kapag ang mga binti sa tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo.

Bilang karagdagan, mahalaga ang bilis: ang gastrocnemius ay tumutugon nang mas mahusay sa mga mabilis na paggalaw, ang soleus sa mga mabagal.

1. Itinaas hanggang paa sa isang binti

Ang ehersisyo ay mahusay na gumagana sa mga kalamnan ng guya.

Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa isang pancake, itaas ang isang binti. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong sarili pabalik. Unti-unting taasan ang hanay sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong takong nang bahagya. Kung mahusay kang panatilihin ang iyong balanse, maaari kang pumili ng mga dumbbells.

2. Nakatayo na Calf Raises

Mag-ehersisyo sa kalamnan ng gastrocnemius. Magagawa mo ito sa isang espesyal na simulator o sa pamamagitan lamang ng isang barbell sa iyong mga balikat. Mabilis na bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang likod.

3. Nakaupo na Calf Raises

Ang pagpipiliang ito ay gumagana nang maayos sa mga soleus na kalamnan, kaya dahan-dahang iangat. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang simulator o sa isang barbell sa iyong mga tuhod.

Kung pipiliin mo ang opsyon na barbell, maglagay ng pancake sa ilalim ng iyong medyas upang mapataas ang saklaw ng paggalaw at iunat ang mga kalamnan sa pinakamababang punto. Maglagay din ng unan sa bar, kung hindi ay maghuhukay ito sa iyong mga binti.