Paano bumuo ng isang trapezoid: 9 pinakamahusay na pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kasama si Iya Zorina, pinipili namin ang pinakamahusay na mga pagsasanay batay sa anatomy at siyentipikong data.

Ano ang isang trapezoid at kung bakit kailangan mong i-ugoy ito

Ang trapezium ay isang tatsulok na patag na kalamnan na nagsisimula sa base ng bungo at sumasakop sa buong itaas na likod. Ang trapezoid ay nahahati sa tatlong bahagi: itaas, gitna at ibaba. Ang itaas na bahagi ay itinataas ang mga talim ng balikat at pinaikot ang mga ito palabas.

Dinadala ng gitna at ibabang bahagi ang mga blades ng balikat sa gulugod at ibababa ang mga ito.

Sa pamamagitan ng pagpili ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng lahat ng bahagi ng trapezoid, maaari mong:

• Gawing maskulado ang iyong likod. Ang trapezoid ay nagsisimula sa occipital bone, sumasaklaw sa buong itaas na likod at higit na tinutukoy kung gaano kalakas at katukoy ang hitsura mo mula sa likuran.
• Pagbutihin ang iyong postura. Sa hindi sapat na pag-unlad ng trapezium, maaaring mangyari ang pagyuko, na may kawalaan ng simetrya - scoliosis. Ang isang malakas na kalamnan ay nakakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong mga balikat.
• Palakihin ang mga resulta sa iba't ibang sports. Pinapatatag ng trapezoid ang mga talim ng balikat at balikat, kaya kung naglalayon ka ng mahusay na pagganap sa weightlifting, gymnastics o calisthenics, pati na rin ang anumang sports na may kasamang paghagis at paghampas, hindi mo magagawa nang walang malakas na trapezoid.

Anong mga pagsasanay sa trapezium ang dapat gawin

1. Nagkibit balikat na may libreng timbang

Ito ang pinaka mahusay na paggalaw para sa pagbomba sa tuktok ng trapezoid. Dahil ang mga hibla nito ay anggulo, ang kalamnan ay pinakamahusay na naisaaktibo kapag ang mga braso ay hindi bababa sa 30 ° sa gilid.

Maaari kang magkibit ng balikat gamit ang isang trap bar: sa pagganap na ito hindi mo kailangang piliin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak at posisyon ng mga kamay - ito ay matutukoy ng bar.

Kung wala kang ganoong bar, gagawin ng isang regular na bar. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga braso ay malayo sa iyong katawan sa isang anggulo na humigit-kumulang 30 °. Upang mapawi ang mga bisig, maaari mong itali ang bar gamit ang mga strap.

Hilahin ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga, i-lock ng isang segundo, bumalik at ulitin. Magsagawa ng maayos at sa ilalim ng kontrol, huwag ibagsak ang iyong mga balikat nang biglaan sa ikalawang yugto ng ehersisyo.

2. Nagkibit-balikat sa block

Ang pagkakaiba-iba ng kibit-balikat na ito ay inaalok ni Jeff Cavaliere, isang strength and conditioning specialist. Sa ehersisyo, ang mga braso ay nakaposisyon din sa isang anggulo mula sa katawan upang mas mahusay na maisagawa ang mga hibla ng itaas na trapezoid.

Ikabit ang hawakan sa ibabang bloke, kunin ito gamit ang iyong kanang kamay at iikot ang iyong kanang bahagi patungo sa simulator. Hilahin ang iyong nagtatrabaho na balikat pataas, habang iniikot ang katawan sa kanan upang ang iyong dibdib ay tumitingin sa simulator. Pagkatapos ng maikling paghinto, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang parehong bilang ng beses gamit ang kanan at kaliwang kamay.

3. Traksyon sa baba

Ang paghila sa baba ay mahusay para sa pagbomba ng trapezoid, ngunit kapag ginamit nang mahigpit, maaari itong magdulot ng pamamaga at pananakit sa mga balikat. Ngunit kung kukunin mo ang bar na may mahigpit na pagkakahawak nang dalawang beses na mas lapad kaysa sa iyong mga balikat, ang ehersisyo ay hindi lamang magiging ligtas, ngunit mas mai-load din ang trapezoid kaysa sa isang paggalaw na may mas makitid na setting ng mga armas.

Hawakan ang bar na may tuwid na malawak na pagkakahawak, itaas ang iyong mga siko sa antas ng balikat at ibaba ang likod pababa. Subukang isagawa ang paggalaw nang maayos at huwag isama ang buildup. Higpitan ang iyong abs at glutes upang panatilihing matigas ang iyong core.

4. Hilera sa mukha na may pag-angat

Ang ganitong traksyon ay nagbobomba ng maayos sa lahat ng bahagi ng trapezium, at dahil sa karagdagang pagtaas ng mga braso pataas, pinapataas nito ang pagkarga sa ibabang bahagi.

Magkabit ng hawakan ng lubid sa bloke at hawakan ang magkabilang dulo. Ibaluktot ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at hilahin ang mga dulo ng hawakan patungo sa iyong mukha. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi umiikot sa loob - subukang iikot ang mga ito palabas, hilahin ang iyong mga bisig pabalik.

Panatilihing nakasara at nakababa ang mga talim ng balikat, iunat ang iyong mga braso pataas hanggang sa lumawak ang mga siko. Dahan-dahang ibaba ang likod at bumalik sa orihinal nitong posisyon. Maaari mo ring isagawa ang paggalaw na ito gamit ang isang expander sa pamamagitan ng paghagis nito sa ibabaw ng rack at paghawak sa magkabilang dulo.

5. IYT Tiyan Lifts

Paglalagay ng mga kamay, nakahiga sa tiyan, perpektong pump, lahat ng bahagi ng trapezoid. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang tuwid o incline na bangko.

Humiga sa isang bangko sa iyong tiyan, kunin ang mga dumbbells. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa ibabaw ng iyong ulo hanggang sa antas ng balikat, i-lock nang isang segundo at ibabang likod. Sa susunod na pag-angat, bahagyang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang katawan ay kahawig ng titik Y.

Muli, ibababa at itaas ang mga dumbbells nang malinaw sa mga gilid upang ang katawan ay kunin ang hugis ng titik T. Sa matinding punto ng posisyon na ito, i-on ang iyong mga kamay palabas, ang iyong mga hinlalaki ay dapat na nakadirekta sa kisame.

Ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin ang ligament mula sa simula. Gawin ang paggalaw nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang iyong mga braso sa parehong bilis habang itinataas mo ang mga ito, pagsamahin ang iyong mga blades sa mga sukdulang punto.

6. Iniwan ang braso sa gilid sa block

Ang paggalaw na ito ay madalas na ginagawa upang mag-bomba ng mid-deltas, ngunit napakahusay din nitong nilo-load ang trapezoid.

Ikabit ang hawakan sa ibabang bloke, dalhin ito sa iyong kanang kamay at iikot ang iyong kaliwang bahagi sa simulator. Ilipat ang iyong braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat at ibaba ito pabalik. Panatilihing matigas ang iyong katawan at gumana nang maayos at kontrolado.

7. Paglipat ng mga balikat mula sa Y-rise papunta sa iyong sarili

Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo na pinagsasama ang dalawang paggalaw nang sabay-sabay para sa epektibong pagkarga sa trapezoid: itaas ang mga braso sa ibabaw ng ulo, nakahiga sa tiyan, at paghila.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilipat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang posisyon sa itaas at iangat ang mga ito mula sa sahig. Pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat at ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

8. Hanay ng barbell sa bangko hanggang sa dibdib na nakahiga

Ang thrust sa dibdib sa nakadapa na posisyon ay perpektong nagbomba ng trapezium, lalo na sa itaas at gitnang bahagi nito. Gayundin, hindi tulad ng nakasanayang mga hilera na nakayuko, pinipigilan ka ng paggalaw na ito mula sa pagdaraya sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong payat.

Ilagay ang bangko sa isang nakataas na plataporma - ilagay ito sa mga kahon o pancake. Ilagay ang bar sa ilalim ng isang bangko, sa sahig o sa gilid ng mga kahon. Humiga sa isang bangko sa iyong tiyan, hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang bar sa iyong dibdib hanggang sa mahawakan nito ang bangko, ibaba ito sa panimulang posisyon at ulitin.

9. Itinaas ang pancake sa iyong ulo

Ang mga standing up ng pancake ay perpektong pump sa ibabang bahagi ng trapezius na kalamnan. Upang maayos na mai-load ang trapezoid at sa parehong oras ay bahagyang mapawi ang pagkarga mula sa front deltas, iminumungkahi ni Jeff Cavaliere ang pag-angat sa isang limitadong hanay.

Kunin ang pancake mula sa bar, hilahin ito sa harap mo sa mga tuwid na braso at ilagay ito sa likod ng bench set sa isang 90 ° na anggulo. Itaas ang pancake sa iyong ulo at ibaba ito pabalik sa likod.

Paano magsanay upang bumuo ng isang trapezoid

Karamihan sa trapezium ay binubuo ng matitigas na mga hibla ng kalamnan ng unang uri, kaya't pinahihintulutan nito nang maayos ang stress at mabilis na nakabawi. Ngunit dapat tandaan na ang trapezoid ay gumagana sa maraming iba pang mga paggalaw, halimbawa, sa mga deadlift, pull-up, iba't ibang mga kable at paghila sa dibdib. Samakatuwid, huwag mag-overload ang kalamnan na may karagdagang trabaho.

Pumili ng 1–2 trapezius exercises at idagdag ang mga ito sa iyong mga ehersisyo 1–2 beses sa isang linggo. Gawin ang tatlong set ng 8-15 reps, kunin ang timbang sa paraang kumpletuhin ang lahat ng repetitions na may mahusay na pamamaraan, ngunit sa parehong oras ay nakakaramdam ng pagkapagod sa dulo ng set.

Baguhin ang mga ehersisyo sa pana-panahon upang bigyan ang kalamnan ng isang hindi pangkaraniwang pampasigla, upang i-bomba ang lahat ng mga hibla, at upang matiyak ang paglaki.