Mga pagsasanay na dapat gawin bago ang pagsasanay sa lakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagdudulot ng muscle amnesia, na nakapipinsala sa iyong pagganap sa atleta. Ang pag-activate ng mga ehersisyo ay magtatama ng mga imbalances ng kalamnan at pipilitin ang nais na mga kalamnan na gumana, na magpapataas sa pagiging epektibo ng pagsasanay at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Bakit kailangan mo ng pag-activate ng mga pagsasanay

Ang mga activation exercises ay mga preparatory movement na dapat talagang kasama sa iyong warm-up, lalo na kung ikaw ay may sedentary job. Tinutulungan ka ng mga pagsasanay na ito na malaman kung aling mga kalamnan ang gumagana sa bawat paggalaw at painitin nang mabuti ang iyong katawan para sa pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo.

Pagpapabuti ng koneksyon sa pagitan ng katawan at isip

Sa pagsasanay ng lakas, ang kontrol ng kalamnan ay mahalaga. Habang ginagawa mo ang ehersisyo, dapat mong maramdaman kung aling mga kalamnan ang tense sa lahat ng mga yugto nito, kung hindi, hindi mo mapapabuti ang iyong pamamaraan.

Ang paggamit ng maliliit na kalamnan sa halip na malalaking kalamnan na dapat gumana sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas ay nagpapataas ng panganib ng pinsala at lubos na nakakabawas sa iyong pagganap. Ang pag-activate ng mga ehersisyo ay nagtuturo sa iyo na tumuon sa mga sensasyon ng iyong katawan at gamitin ang eksaktong mga kalamnan na kailangang gumana.

Pag-init at pag-activate ng tamang mga kalamnan

Kahit na tumutok ka sa iyong mga kalamnan, ito ay hindi isang katotohanan na agad mong mararamdaman ang mga ito.

Kung uupo ka sa halos buong araw, maaari kang makaranas ng muscle amnesia - isang kondisyon kung saan hindi mo maramdaman ang tensyon ng ilang mga kalamnan, kahit na binibigyang pansin mo ito. Samakatuwid, ang pangalawang gawain ng pag-activate ng mga ehersisyo ay tulungan ang iyong mga kalamnan na "gumising" upang magamit mo ang kanilang buong potensyal sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Paano gawin ang mga pagsasanay sa pag-activate

Ipapakita namin sa iyo ang tatlong set ng activating exercises. Piliin ang isa na nababagay sa iyong mga layunin at gawin ito pagkatapos ng iyong regular na warm-up.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga madalas na nakaupo sa computer

Sa patuloy na trabaho sa computer, pinapanatili mo ang isang hindi natural na posisyon sa loob ng mahabang panahon, na bumubuo ng kawalan ng timbang sa mga kalamnan. Ang hip flexors at abs ay nagiging matigas at masikip, ang quads at mga kalamnan sa likod ay mahina at nakaunat. Ang leeg, balikat at pulso ay sobrang tense, at ang puwitan ay nawawalan ng tono.

Upang matugunan ang mga kawalan ng timbang at makisali sa mahihinang kalamnan, gawin ang hanay ng limang activating exercises na ito.

1. Painitin ang mga pulso gamit ang isang nababanat na banda

Kung nagta-type ka o nagmamaneho sa buong araw, ang iyong mga kamay ay madalas na pinipiga, na nagpapahirap sa mga kalamnan ng flexor, at ang pag-eehersisyo gamit ang isang pahalang na bar, bar, o dumbbells ay nagpapalala lamang sa problema.

Ito ay maaaring magresulta sa pananakit at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng mga push-up o hand-walking. Upang maiwasan ang discomfort, magtrabaho sa pag-activate ng mga extensor na kalamnan. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng isang hand expander o isang kurbatang buhok lamang.

Teknik sa pag-eehersisyo

Ikonekta ang iyong mga daliri. Ilagay ang nababanat sa paligid ng iyong mga daliri mula sa labas. Pagtagumpayan ang paglaban, subukang ikalat ang iyong mga daliri nang malawak hangga't maaari. Gumawa ng 20 reps para sa bawat braso.

2. Mag-ehersisyo "Kamelyo"

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabatak ang masikip na kalamnan ng tiyan, balakang, balikat at dibdib at i-activate ang glutes.

Teknik sa pag-eehersisyo

Umupo sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga binti sa ilalim mo. Kung mayroon kang magandang kahabaan, pindutin ang likod ng iyong mga paa sa sahig, kung hindi, hawakan ang sahig gamit ang mga bola ng iyong mga paa. Ibaba ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga takong. Dalhin ang iyong pelvis pasulong at paitaas, arching. Higpitan ang iyong puwit, buksan ang iyong dibdib hangga't maaari, ibaba ang iyong mga balikat. Ang ulo at leeg ay hinila pabalik. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses o hawakan ang pose sa loob ng 20 segundo.

3. Nag-uunat sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana sa mas mababang trapezius na kalamnan at ang mga kalamnan ng rhomboid.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang nakatalikod sa dingding sa layo na kalahating hakbang, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito pabalik upang mahawakan nila ang dingding. Ibaba ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Itaas ang iyong dibdib, at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin pababa.

Kung mas malapit ka sa dingding, mas madali itong kumpletuhin ang ehersisyo. Dapat mong madama ang pag-igting sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat. Kung ang iyong leeg sa halip ay tumigas, lumapit sa dingding.

4. Tulay sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na buksan ang dibdib at balakang, na naiipit habang patuloy na nakaupo sa mesa o sa kotse, pati na rin ang pag-activate ng puwit.

Teknik sa pag-eehersisyo

Kumuha ng lahat ng apat. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga tuhod sa ilalim ng mga balakang, ang mga paa ay nasa mga pad. Iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, at ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa pagitan ng iyong mga kamay at mga bola ng iyong mga paa.

Iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti mula sa sahig, habang iniikot ang iyong katawan sa kaliwa upang ang iyong kaliwang balikat ay nakaharap sa kisame. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig sa lapad ng balikat bukod sa iyong kaliwa, higpitan ang iyong puwitan, ang magkabilang balakang ay nakaharap sa kisame. Ang mga balikat ay patayo sa sahig, ang dibdib ay bukas hangga't maaari, ang tingin ay nakadirekta sa sahig.

Bumalik sa panimulang posisyon sa lahat ng apat at gawin ito sa kabilang paraan. Gawin ito ng limang beses sa bawat direksyon.

5. Glute bridge

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng gluteus at iunat ang naninigas na balakang.

Teknik sa pag-eehersisyo

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari, pilitin ang iyong puwit. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses o hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

Upang maiwasang madikit ang iyong lower back o hamstrings, panatilihing mahigpit ang iyong glutes sa lahat ng oras.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng likod

Ang set na ito ay sulit na gawin kung ang iyong pag-eehersisyo ay may kasamang mga pull-up, bent-over dumbbell at barbell row, crossover row at crossover row, at iba pang back exercises.

1. Pagtaas at pagbaba ng mga braso sa pagbabawas ng mga talim ng balikat

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-activate ng mga kalamnan sa iyong likod at pagbutihin ang pagyupi ng iyong mga blades ng balikat.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang tuwid na may mini band sa iyong mga braso, o humawak ng tuwalya na mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Itaas ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs upang alisin ang arko sa ibabang likod. Subukang ibuka ang iyong mga braso, pagtagumpayan ang paglaban ng expander o punitin ang tuwalya.

Nang hindi nakakarelaks ang tensyon, ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at ituro ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay iangat muli ang mga ito. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

2. Plank na may convergence ng shoulder blades

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan sa likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo sa isang tabla na ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, mga binti ay magkasama, at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Pagsamahin ang mga talim ng balikat. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko o igalaw ang iyong mga balakang. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin. Kumpletuhin ang 10 Balikat na Impormasyon.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga talim ng balikat lamang ang gumagalaw. Kung hindi mo maaaring pagsama-samahin ang mga ito nang hindi binabaluktot ang iyong mga siko o ginagalaw ang iyong mga balakang, magsimula sa isang magaan na bersyon ng ehersisyo sa lahat ng apat, gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong pelvis.

3. Pag-activate ng mga kalamnan sa likod sa hang

Ang ehersisyo na ito ay kumakatawan sa paunang yugto ng pull-up. Binibigyang-daan ka nitong i-activate ang malalakas na kalamnan sa likod at itatag ang tamang pattern ng paggalaw upang matulungan kang itama ang iyong pull-up technique.

Teknik sa pag-eehersisyo

Hawakan ang pahalang na bar na may tuwid na pagkakahawak. Maaari kang ganap na mabitin o iwanan ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong dibdib, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, pakiramdam kung paano humihigpit ang iyong mga kalamnan sa likod. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

4. Hoop pull-up na may mga paa sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na i-activate ang iyong mga kalamnan sa likod at ituro sa iyo kung paano kumilos nang maayos habang pinapanatili ang tensyon sa iyong mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Hawakan ang mga singsing o mga loop, mag-hang sa nakaunat na mga braso, at ituwid ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang iyong sarili sa mga singsing. Bumaba at ulitin ng siyam na beses. Higpitan ang iyong abs at glutes upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang pedestal. Kung mas malapit ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon, mas mahirap itong hilahin pataas.

Huwag habulin ang pagiging kumplikado, ang iyong layunin ay upang madama ang iyong mga kalamnan sa likod.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang i-activate ang puwit

Gawin ang set na ito kung ang iyong pag-eehersisyo ay may kasamang anumang uri ng deadlift, squat, lunging, jumping, at stepping sa isang burol.

1. Bilugan ang lahat ng apat

Ang ehersisyong ito ay nagpapagana sa gluteus maximus, medius, at menor, bumabanat at binubuksan ang mga balakang, at hinihimok ang mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Sumakay sa lahat ng apat, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Itaas ang iyong binti, pilitin ang iyong puwit, manatili sa posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo. Subukang itaas ang iyong binti nang tumpak sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng gluteal, nang hindi pinipigilan ang mga hamstrings.

Ilipat ang iyong binti sa gilid upang ang iyong hita ay nasa gilid at parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo. Dalhin ang iyong tuhod sa siko mula sa labas at panatilihin itong nakasuspinde sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs. Manatili sa posisyong ito ng dalawang segundo. Ilipat ang iyong binti pabalik at iangat ito muli sa pamamagitan ng paghihigpit sa puwit. Ulitin muli ang bilog. Magsagawa ng limang bilog sa bawat binti.

2. Tulay na "Frog"

Hindi tulad ng gluteal bridge, ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin gamit ang hamstrings o lower back muscles, kaya ito ay gumagana nang maayos para sa mga hindi maramdaman ang gluteal muscles sa anumang paraan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Humiga sa sahig sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga paa sa sahig at hayaang malayang nakabuka ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay patayo sa sahig. Nakasandal sa nakatiklop na paa, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at iangat ito nang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili at ulitin ng apat pang beses.

3. Side bar sa mga tuhod

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa pag-activate ng gluteus medius pati na rin ang mga pangunahing kalamnan, na nagbibigay ng katatagan ng balakang sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas.

Teknik sa pag-eehersisyo

Humiga sa iyong tagiliran, magpahinga sa iyong bisig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong isa pang kamay sa iyong sinturon. Ituro ang pelvis pataas, iangat ang ibabang hita mula sa sahig, at itaas ang itaas na hita nang mataas hangga't maaari, na panatilihing nakayuko ang tuhod. Sa itaas, hawakan lamang ang sahig gamit ang iyong tuhod, paa at bisig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo at ibaba ang iyong sarili pabalik.

Ulitin ang ehersisyo ng limang beses, pagkatapos ay magtrabaho sa kabilang panig.

Upang magkaroon ng epekto ang mga ehersisyo, gawin ang mga ito nang dahan-dahan at kusa at subukang madama ang nais na mga kalamnan.

Kung wala kang sapat na oras para sa isang buong set, pumili ng isang ehersisyo, ngunit gawin itong maingat at mabagal. Pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, mapapansin mo na ang mga pagsasanay sa lakas ay mas madali, at mas madali para sa iyo na sundin ang tamang pamamaraan. Kung nagkaroon ka ng mga problema sa trabaho ng malalaking kalamnan, ang pag-activate ng mga ehersisyo ay mapapabuti ang iyong pagganap pagkatapos ng ilang mga sesyon.