Ano ang pumping at nakakatulong ba ito sa iyo na bumuo ng mas mabilis na kalamnan?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang epektong ito ay inihambing pa sa kasiyahan ng pakikipagtalik.

Ano ang pumping

Ang pumping ay ang epekto ng lakas ng pagsasanay, kung saan ang mga kalamnan ay puno ng dugo at biswal na nagiging mas malaki.

Ang matinding pag-urong ng kalamnan ay bahagyang nakaharang sa mga ugat na umaagos sa dugo. Sa kasong ito, ang mga arterya ay patuloy na gumagana gaya ng dati, dahil sa kung saan ang konsentrasyon ng plasma sa loob ng kalamnan ay tumataas.

Ang naipon na plasma ay tumagos sa mga capillary patungo sa interstitial space, at pagkatapos ay bumalik muli. Nagdudulot ito ng cellular edema, o reactive hyperemia, na kilala sa bodybuilding bilang pumping.

Kasabay nito, ang isang tao ay may kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan ng kalamnan. Inilarawan ni Arnold Schwarzenegger ang pumping bilang isang kamangha-manghang pakiramdam, nakapagpapaalaala sa pagpuno ng mga kalamnan ng hangin, at nagtalo na ang kasiyahan nito ay maihahambing sa sex.

Para saan ang pumping?

Dahil ang pumping ay nagpapalaki ng mga kalamnan, ginagamit ito ng mga bodybuilder at aktor bago pumunta sa entablado o sa panahon ng paggawa ng pelikula. Gayunpaman, ito ay isang pansamantalang epekto, at ito ay nawawala sa lalong madaling panahon pagkatapos na ang mga kalamnan ay tumigil sa paggana at ang sirkulasyon ng dugo sa kanila ay bumalik sa normal.

Gayundin, ang pumping ay ginagamit sa mga regular na ehersisyo bilang karagdagang pagpapasigla ng kalamnan upang madagdagan ang hypertrophy - ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan.

Mapapabilis ba ng pumping ang paglaki ng kalamnan?

Upang lumaki ang mga kalamnan, una sa lahat, kailangan ang mekanikal na stress, na lumitaw sa proseso ng mga naglo-load ng kapangyarihan. Ang metabolic stress ay isang pantay na mahalagang kadahilanan, at ang cellular edema sa panahon ng pumping ay isang mahalagang bahagi ng prosesong ito.

Ang pagtaas sa dami ng cell dahil sa tubig ay nagtataguyod ng synthesis ng protina at binabawasan ang pagkasira nito. Mayroong isang teorya na ito ay kung paano sinusubukan ng cell na mabuhay. Dahil ang presyon sa lamad at cytoskeleton ay nagbabanta sa pagkalagot, pinapataas nito ang synthesis ng protina upang palakasin ang istraktura nito.

Bilang karagdagan, ang pagtaas ng volume ay maaaring makaapekto sa aktibidad ng mga selula ng ninuno. Sa panahon ng labis na karga, ang mga stem cell ay nagiging myoblast at dinadala sa napinsalang mga fiber ng kalamnan upang ayusin ang mga ito.

Kasama rin sa mga epekto ng pumping ang pag-uunat ng connective tissue sa paligid ng mga kalamnan at ang pagbuo ng mga karagdagang capillary bilang tugon sa tumaas na pangangailangan para sa suplay ng dugo.

Paano mag-ehersisyo upang makamit ang isang pumping effect

Dahil ang cellular edema ay nangyayari kapag ang venous outflow sa isang gumaganang kalamnan ay nabalisa, ang pangunahing gawain ay upang matiyak ang patuloy na pag-igting ng mga fibers ng kalamnan.

Ilang set at reps ang gagawin

Sa bodybuilding, dalawang pagpipilian ang malawakang ginagamit:

• 2-3 set ng 15-20 reps at magpahinga ng 60 segundo sa pagitan.
• 5-10 set ng 8-12 reps na may 30 segundong pahinga sa pagitan.

Sa parehong mga kaso, gumagana ang mga ito sa mga maliliit na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit nang walang pagkabigo sa kalamnan.

Paano pumili ng mga pagsasanay

Sa parehong ehersisyo, ang pagkarga sa mga kalamnan ay nagbabago depende sa posisyon ng katawan at bigat.

Halimbawa, kapag nag-aangat ng dumbbell para sa biceps sa pinakamababang punto, kapag ang braso ay pinalawak, ang pagkarga sa mga kalamnan ay minimal. Habang ang braso ay nakabaluktot, ito ay tumataas, umabot sa tuktok kapag ang siko ay bumubuo ng isang 90 ° na anggulo, at pagkatapos ay bumababa muli.

Para sa pumping effect, ang mga ehersisyo ay pinakaangkop kung saan ang mga kalamnan ay gumugugol ng mas maraming oras sa ilalim ng pagkarga at hindi ganap na nakakarelaks sa alinman sa mga yugto.

Kumuha ng mga ehersisyo sa likod ng hita bilang isang halimbawa. Sa magandang umaga, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks sa tuktok ng paggalaw kapag tumayo ka habang ang barbell sa iyong likod. Sa hyperextension sa GHD - sa pinakamababang punto kapag nakabitin nang baligtad, at sa hyperextension sa 45 ° - sa wala sa mga punto ng ehersisyo.

Hyperextension sa GHD machine. Larawan: Alexander Starostin

Magandang umaga. Larawan: Alexander Starostin

Hyperextension sa 45 °. Larawan: Alexander Starostin

Kaya, ang paggalaw na ito ay mas mahusay kaysa sa iba para sa pagkamit ng isang pumping effect.

Sa anong hanay gagana

Halos anumang ehersisyo ay maaaring maging perpekto para sa pumping kung nililimitahan mo ang saklaw ng paggalaw sa loob nito upang ang mga kalamnan ay hindi nakakarelaks sa anumang punto.

Halimbawa, upang i-pump ang mga kalamnan ng pectoral, maaari kang magsagawa ng mga push-up mula sa sahig o sa hindi pantay na mga bar lamang sa pinakamababang punto ng hanay, nang hindi ganap na pinalawak ang mga braso.

Ang mga resistance band at bar chain ay angkop din para sa layuning ito. Sa tuktok na punto ng ehersisyo, kapag ang load sa mga kalamnan ay minimal, ang mga chain o resistance band ay nagdaragdag ng mga load, at mas malapit sa ilalim na punto, ang karagdagang resistensya ay aalisin.

Anong mga paraan ng pagsasanay ang ginagamit para sa pumping

Mayroong ilang mga sikat na pamamaraan na makakatulong sa iyo na makamit ang isang pumping effect.

Mga drop set

Ito ay isang paraan ng pagsasanay kung saan nagsasagawa ka ng isang diskarte na may isang tiyak na timbang hanggang sa kapansin-pansing mga depekto sa pamamaraan, pagkatapos ay mag-alis ng humigit-kumulang 25% ng timbang at gawin muli ang parehong ehersisyo hanggang sa halos mabigo ang mga kalamnan.

Maaari mo ring ayusin ang triple at quadruple drop set, kung saan ulitin mo ang pamamaraang ito ng tatlo o apat na beses - mawalan ng timbang at ipagpatuloy ang diskarte.

Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng trabaho ay tumatagal hangga't kinakailangan upang baguhin ang mga gumaganang timbang.

Sarcoplasmic Stimulation Training (SST)

Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng maraming set sa muscle failure na may iba't ibang oras ng pahinga o haba ng bahagi. Ito ay angkop para sa mga sinanay na tao na nangangailangan ng bagong pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ang pagiging epektibo ng CCT ay nasubok sa isang maliit na pag-aaral na may karanasang mga atleta. Kung ikukumpara sa maginoo na pagsasanay, ang dalawang variant ng CCT ay may mas mababang kabuuang dami ng pagkarga, ngunit mas tumaas ang kapal ng kalamnan. Ito ang mga pagpipilian.

1. Contractile … Pagkatapos ng warm-up, magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions sa muscle failure at magpahinga ng 20 segundo sa pagitan ng mga set.

Pagkatapos ay 20% ng timbang ay tinanggal at isa pang diskarte ay ginanap hanggang sa mabigo ang mga kalamnan. Sa kasong ito, ang concentric phase ng paggalaw - kapag ang mga kalamnan ay umikli sa ilalim ng pagkarga (inaangat ang dumbbell sa biceps) - ay tumatagal ng apat na segundo. At sira-sira - kapag ang mga kalamnan ay pinahaba (ibinababa ang dumbbell sa orihinal na posisyon nito) - tumatagal ng isang segundo.

Pagkatapos nito, nagpapahinga sila ng 20 segundo, alisin ang isa pang 20% ng timbang at ulitin ang diskarte sa pagkabigo, ngunit ngayon ang sira-sira na yugto ay tumatagal ng apat na segundo, at ang concentric phase ay tumatagal ng isa.

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa isang isometric na diskarte - isa pang 20% ng bigat ay tinanggal, pagkatapos kung saan ang projectile ay gaganapin sa punto ng ehersisyo na may pinakamataas na metalikang kuwintas (para sa pag-angat ng mga biceps - kapag ang mga siko ay nakayuko sa isang tamang anggulo) hanggang sa nabigo ang mga kalamnan.

2. Sa iba't ibang oras ng pahinga … Sa variant na ito, pagkatapos ng warm-up, 8 approach ang ginagawa ng 10 beses hanggang sa mabigo ang mga kalamnan. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay nag-iiba-iba sa lahat ng oras at ito ay 45–30–15–5–15–30–45 segundo.

Ang opsyong ito ay nagbigay ng mas kaunting epekto kaysa sa contractile, ngunit higit sa karaniwang pagsasanay na may parehong oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Isometric approach

Ang isometric na trabaho ay kapag ang isang kalamnan ay kumukontra nang hindi binabago ang haba nito. Sa madaling salita, ito ay tenses sa static. Ang ganitong gawain ay lubos na naghihigpit sa daloy ng dugo, na sa mahabang panahon ay nagpapataas ng epekto ng pumping.

Para sa mga static na set, maaari mong itakda ang mga restraint ng bar sa angkop na taas, o tumanggap ng sobrang bigat na hindi mo kayang buhatin. Sa huling kaso, hindi siya dapat mas mataas sa iyo nang walang insurance.

Tingnan natin ang bench press bilang isang halimbawa. I-set up mo ang bangko sa isang power rack at ilagay ang mga restraints nang bahagya sa itaas ng iyong dibdib. Pagkatapos ay humiga sa isang bench, pisilin ang barbell upang ito ay sumandal sa mga restraint sa ilalim, at subukan ang iyong makakaya na pindutin ang kung maaari.

Panatilihin ang tensyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 1-2 minuto at ulitin ang ehersisyo ng 2-4 na beses.

Gaano kadalas ka makakapag-ehersisyo?

Maaari kang gumawa ng mga set ng bawat ehersisyo, ngunit tandaan na ang programa ay hindi dapat lahat ng mga ito. Ang mga mahabang set na may maliliit na timbang ay hindi kapalit ng matinding pag-igting na maaaring makamit kapag nagtatrabaho sa mga seryosong timbang para sa 6-12 na pag-uulit.

Samakatuwid, kailangan mo pa rin ng mabibigat na multi-joint na pagsasanay na maglo-load ng lahat ng mga fibers ng kalamnan sa maximum at magbibigay ng sapat na stress.

At mag-iwan ng mahabang pumping set sa pagtatapos ng ehersisyo bilang isang paraan upang "tapusin" ang mga kalamnan.

Ano pa ang mahalaga para sa pumping

Ang kakayahan ng mga kalamnan na lumaki bilang tugon sa stress ay nakasalalay hindi lamang sa paraan ng pagsasanay, kundi pati na rin sa nutrisyon.

Uminom ng sapat na tubig

Upang ang mga kalamnan ay mapuno ng tubig, dapat itong naroroon sa katawan sa sapat na dami. Subukang sundin ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasanay: 0.5 litro ng tubig 2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo at 200-300 ml bawat 10-20 minuto ng sesyon.

Hindi rin masakit na timbangin ang iyong sarili pagkatapos ng pagsasanay at uminom ng isa pang 0.5 litro ng tubig para sa bawat kalahating kilo ng timbang na nabawasan.

Kumain ng carbohydrates

Kung hindi ka nagbabawas ng timbang bago ang kumpetisyon, siguraduhing kumain ng sapat na carbohydrates - 4-7 g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Ang mga karbohidrat ay naka-imbak sa mga kalamnan bilang glycogen, na nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa lakas at nagbubuklod din ng tubig upang gawing mas buo ang mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, maaari ka ring uminom ng mga sobrang matamis na inumin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo - ito ay magpapataas ng iyong pagganap at mapangalagaan ang iyong mga glycogen store.

Subukan ang creatine monohydrate

Pinapanatili ng Creatine ang tubig sa katawan at pinatataas ang pagganap ng pagsasanay sa lakas.

Upang mas mabilis na mapataas ang epekto ng pumping, subukan ang paraan ng paglo-load. Uminom ng 20 gramo ng creatine monohydrate (5 gramo apat na beses sa isang araw) sa loob ng 3-6 na araw, pagkatapos ay 2-3 gramo araw-araw upang mapanatili ang mataas na antas.