Ano ang mga superset at matutulungan ka ba nitong bumuo ng kalamnan nang mas mabilis?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nalaman namin kung anong mga uri ang mayroon, ano ang mga pakinabang at kung paano pumili ng tamang pagsasanay.

Ano ang mga superset

Ang Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: Ipinapalagay ng Superset ng Maikling Pagsusuri na dalawang set ng magkakaibang mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa nang magkakasunod na may kaunti o walang pahinga.

Sa tradisyonal na pagsasanay sa lakas, ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa ilang set na may pahinga sa pagitan. Magpapatuloy ka lang sa susunod kapag natapos mo na ang nauna. Sa mga superset, gagawa ka ng dalawang magkaibang ehersisyo nang sunud-sunod, pagkatapos ay huminto ng ilang minuto at ulitin muli ang kumbinasyong ito. Bilang isang resulta, ang dami ng pagsasanay ay pinananatili, ngunit mas kaunting oras ang ginugol dito.

Ano ang mga superset

Depende sa paraan ng pagpili ng mga pagsasanay, ang mga superset ay maaaring nahahati sa tatlong uri.

• Ang mga antagonist. Pinagsasama ng ganitong mga superset ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan na gumaganap ng kabaligtaran na mga pag-andar. Halimbawa, ang mga biceps at triceps: ang una ay nakabaluktot sa siko, ang pangalawa ay bumabaluktot.
• Isang grupo ng kalamnan. Kasama sa mga superset na ito ang mga ehersisyo kung saan pareho ang target na grupo ng kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng bench press upang i-bomba ang dibdib at triceps, ang mga braso ay agad na nakaunat sa triceps.
• Sa itaas at ibaba. Sa ganitong mga diskarte, isa-isa, ang mga paggalaw ay ginagawa upang pump ang itaas at ibabang bahagi ng katawan. Halimbawa, pagkatapos mag-squat gamit ang isang barbell (quadriceps), nagtakda sila ng pull-up approach (latissimus dorsi at biceps).

Bakit ang mga superset

Anuman ang uri, ang mga superset ay may ilang mga pakinabang sa kumbensyonal na mga diskarte sa pagsasanay sa lakas.

Magtipid sa oras

Kung ang isang abalang iskedyul ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-aral nang higit sa 30-40 minuto, ang mga superset ang magiging iyong kaligtasan. Pinapayagan ka ng mga ipinares na diskarte na bawasan ang oras ng pagsasanay ng 1, 5-2 beses at sa parehong oras ay mapanatili ang dami nito (bagaman hindi lahat ng mga uri, ngunit higit pa sa susunod).

Bilang isang resulta, hindi isang solong bahagi ng katawan ang maiiwan, at mai-load mo ang mga kalamnan nang sapat para sa pagkapagod at kasunod na paglaki.

Dagdagan ang tibay

Dalawa o higit pang lakas na ehersisyo na isinagawa nang walang pahinga ay nagkakaroon ng HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING VS. SUPERSET TRAINING: ISANG PAGHAHAMBING NG ENERGY EXPENDITURE Parehong aerobic at anaerobic endurance - ang kakayahan ng katawan na magtrabaho nang mas matagal sa anumang intensity.

Ang mga katangiang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, halimbawa, sa team sports, functional all-around, gayundin sa pang-araw-araw na buhay, upang hindi ma-suffocate sa araw-araw na pisikal na pagsusumikap.

Habang ang high-intensity interval training (HIIT) ay bumubuo ng endurance na mas mahusay kaysa sa mga superset, ang mga superset ay higit na nahihigitan ng conventional strength training. Kaya't kung hindi ka gagawa ng mga interval complex at hate cardio, supersets ang lahat sa iyo.

Taasan ang mga antas ng testosterone

Ang mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set at mas maraming dami ng ehersisyo ay nagpapataas ng mga antas ng testosterone. Ito ay isang male sex hormone na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan.

Kung ikukumpara sa magkakahiwalay na diskarte, ang mga superset ay nagbibigay ng mas mataas na antas ng testosterone kapwa kaagad pagkatapos mag-ehersisyo at pagkatapos ng 24 na oras. Sa mahabang panahon, maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Binibigyang-daan kang magsunog ng higit pang mga calorie bawat ehersisyo

Pinapataas ng mga superset ang intensity ng workout at ginagawa itong mas masinsinang enerhiya. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay minsan ginagamit kapag pinatuyo ang katawan upang mabilis na mapupuksa ang labis na taba.

Talagang gagana ito kung wala kang oras para sa mahabang session. Sa kasong ito, tutulungan ka ng mga superset na magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga rest set. Kung hindi ka limitado sa oras, pagkatapos makumpleto ang parehong dami ng pag-eehersisyo, gagastusin mo ang parehong bilang ng mga calorie.

Sa pangkalahatan, mahirap sabihin kung ang mga superset ay talagang mas epektibo kaysa sa mga karaniwang paraan ng pagbaba ng timbang. Kaya, sa isang eksperimento, sinunog ng mga tao Ang metabolic cost ng reciprocal supersets vs.tradisyunal na pag-eehersisyo sa panlaban sa mga batang may sapat na gulang na aktibo sa paglilibang, mas maraming calorie habang at pagkatapos mag-ehersisyo gamit ang mga superset, kung hindi, ang pagkakaiba sa mga superset ay hindi nagbabago sa paggasta ng enerhiya sa mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa mga aktibong indibidwal na pisikal na katumbas sa loob ng 60 minuto pagkatapos ng ehersisyo.

Sino ang hindi dapat gumawa ng mga superset

Kung ang pinakamataas na lakas ang mahalaga sa iyo, at hindi ang laki ng kalamnan o ang tibay ng lakas, ang pagsasanay na may mga superset ay hindi ang pinakamagandang ideya.

Para sa pagbuo ng maximum na lakas, ang mga maikling set ng 2-5 reps na may mabibigat na timbang sa 85-90% ng one-rep maximum (1RM) ay pinakaepektibo. Ang ganitong mga ehersisyo ay naglalagay ng mabigat na pagkarga hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa central nervous system (CNS). Kaya't kung pagsamahin mo ang dalawang paggalaw na may matinding timbang sa isang superset, magkakaroon ka ng panganib na ma-overload ang katawan. Bilang resulta, hindi mo makumpleto ang lahat ng mga set na may tamang timbang, at ang panganib ng pinsala ay tataas nang malaki.

Gayundin, huwag magsagawa ng mga superset kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo, may mga problema sa cardiovascular system o anumang mga sakit kung saan hindi inirerekomenda ang mataas na intensity ng ehersisyo. Sa kasong ito, hindi lamang mapapalaki ng mga superset ang iyong pagganap, ngunit pipigilan ka rin sa pagganap ng lakas ng tunog na kaya mo.

Bakit maganda ang mga antagonist superset at kung paano buuin ang mga ito

Ano ang mga tampok

Sa pamamagitan ng supersetting antagonist muscles, makakagawa ka ng mas maraming reps kaysa sa mga regular na set. Sa madaling salita, dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay.

Ang epekto na ito ay natuklasan nang sabay-sabay sa pamamagitan ng ilang mga pag-aaral. Sa isa sa pinakabago, isang eksperimento sa Brazil noong 2017, ang mga kalahok ay nagsagawa ng tatlong set ng mga bench press at nakaupong deadlifts hanggang sa muscle failure. Nagtrabaho sila sa alinman sa mga maginoo na diskarte o superset. Sa kabila ng maikling session (8.5 minuto kumpara sa 16), ang mga tao sa superset group ay gumawa ng mas maraming reps, at ang kanilang mga antas ng pag-activate ng kalamnan ay mas mataas kaysa sa mga nagpahinga pagkatapos ng bawat set.

Hindi alam ng mga siyentipiko kung ano mismo ang dahilan ng epektong ito ng mga superset sa mga antagonist. Ito ay pinaniniwalaan na ang gawain ng nervous system ay kasangkot dito - ang koneksyon ng karagdagang mga yunit ng motor at ang kanilang pinabuting pag-synchronize.

Magkagayunman, ang pagtaas ng volume ay magkakaroon ng positibong epekto sa paglaki ng kalamnan - makakatulong ito upang mas mahusay na mai-load ang mga ito at magbigay ng isang mahusay na pampasigla para sa paglaki.

Paano mag-compose

Pagsamahin ang mga ehersisyo para sa mga pares ng magkasalungat na kalamnan.

• Biceps Triceps: biceps flexion / triceps extension.
• Pectorals - latissimus dorsi: bench press / barbell row sa dibdib sa isang sandal, pindutin ang standing / deadlift sa block sa dibdib, push-ups sa hindi pantay na mga bar / pull-up.
• Quadriceps - mga kalamnan ng likod ng hita: leg flexion / extension sa simulator, leg press sa simulator / hip extension sa simulator.

Hindi ka dapat gumamit ng multi-joint exercises sa mga superset tulad ng squats o deadlifts na may malalaking timbang, pati na rin ang mga paputok na paggalaw mula sa weightlifting: snatch, jerk, at take on the chest. Ang iyong nervous system ay may limitadong kapasidad, kaya kahit na ang mga benepisyo ng mga antagonist ay hindi nagliligtas sa iyo mula sa pagbaba ng pagganap.

Ito ay kinumpirma ng pananaliksik: kahit na may maikling pahinga sa pagitan ng mga superset na ehersisyo, ang mga tao ay hindi maaaring Epekto ng tradisyonal vs. alternating whole-body strength training sa squat performance Magsagawa ng kasing dami ng heavy barbell squats (80% ng 1RM) gaya ng gagawin mo sa regular na pag-eehersisyo.

Aling halimbawa ang maaaring gamitin

Narito ang isang halimbawa ng strength training na may mga superset para sa mga antagonist:

• Bench press (6-8 reps) + chest pull sa block (10-12 reps) - 3 set.
• Pindutin ang nakatayo (6-8 reps) + pull-ups sa horizontal bar (hangga't kaya mo gamit ang magandang technique) - 3 set.
• Nakatayo EZ-bar curls (10-12 beses) + nakatayo EZ-bar triceps extension (10-12 beses) - 3 set.
• Mga crunches sa press (50 beses) + hyperextension sa GHD trainer (20 beses) - 3 set.

Piliin ang gumaganang timbang sa paraan na ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay mahirap, ngunit maaari mong gawin ang mga ito nang walang mga pagkakamali sa pamamaraan. Magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset, sa pagitan ng mga superset - 3 minuto.

Bakit maganda ang mga superset para sa isang grupo ng kalamnan at kung paano gawin ang mga ito

Ano ang mga tampok

Ito ay pinaniniwalaan na ang pre-fatigue ay nakakatulong upang tapusin ang mga kalamnan at bigyan sila ng magandang stimulus na lumaki nang hindi gumagamit ng nililimitahan na mga timbang.

Ito ay may katuturan. Sa isang eksperimento, Muscle Damage at Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men, inihambing ng mga siyentipiko ang mga epekto ng iba't ibang superset gamit ang electromyography (EMG), isang pagsukat ng potensyal na elektrikal ng mga gumaganang kalamnan. Lumalabas na ang mga ipinares na set para sa isang grupo ng kalamnan ay aktwal na nag-a-activate ng mas maraming fibers sa target na kalamnan kaysa sa mga superset para sa mga antagonist.

Ngunit upang mapagod ang mga kalamnan at bumuo ng mga ito ay hindi pareho. Para sa mga kalamnan na tumaas sa lakas ng tunog, kailangan din nila ng pagbawi. Ngunit kasama nito, ang mga superset para sa isang grupo ng kalamnan ay may malalaking problema.

Sa parehong pag-aaral, Muscle Damage at Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets sa Physically Active Men, pagkatapos ng superset sa mga antagonist, ang mga kalamnan ay ganap na nakabawi sa ika-apat na araw pagkatapos ng pagsasanay, at ang sakit ay inilabas sa ikalawang araw. Ang parehong dami, na ginawa ng isang superset para sa parehong mga grupo ng kalamnan, ay nagdulot ng higit pang pinsala: ang saklaw ng paggalaw ay naibalik lamang sa ika-apat na araw, at ang mga marker ng pamamaga ay nanatili sa ikalimang araw.

Kung walang paggaling, walang paglago. Ito marahil ang dahilan kung bakit ang patuloy na pagtatrabaho sa gayong mga superset ay hindi nagbibigay ng mga epekto ng pre-exhaustion, pagkakasunud-sunod ng ehersisyo, at mga agwat ng pahinga sa isang buong-katawan na mga interbensyon sa pagsasanay sa paglaban sa pagbuo ng kalamnan at lakas kumpara sa mga nakasanayang diskarte na may pahinga.

Ngunit kung nagtatrabaho ka sa isang grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo, at kahit na may kaunting oras upang maayos na mai-load ito, ang gayong mga superset ay magiging isang tunay na kaligtasan. Tutulungan ka nilang mabilis na bumuo ng kalamnan at magbigay ng Mga Epekto ng Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training sa Dami ng Pagsasanay, Pinakamataas na Lakas, at Quadriceps Hypertrophy upang pasiglahin silang lumaki.

Paano mag-compose

Sa bodybuilding, ang mga superset ay ginagamit na may isang pagkakasunud-sunod mula sa simple hanggang sa kumplikado: una, nagsasagawa sila ng isang solong-joint na paggalaw, at pagkatapos ay isang multi-joint na paggalaw. Halimbawa, pagkatapos pahabain ang triceps, gawin ang isang bench press. Ito, sa katunayan, ay ang paraan ng paunang pagkapagod.

Gayunpaman, mayroong isang pag-aaral sa Paghahambing sa Pagitan ng Pre-Exhaustion at Traditional Exercise Order sa Muscle Activation and Performance in Trained Men, kung saan ang naturang sequence ay hindi tumaas ang volume at hindi nagbigay ng mas maraming pagkapagod at metabolic na pagbabago kumpara sa reverse kapag ang polyjoint unang ginawa ang paggalaw.

Sumasang-ayon ang mga siyentipiko sa isang bagay: kung aling ehersisyo ang una mong gagawin, kung saan magiging mas mahusay ang iyong pagganap. Samakatuwid, kapag gumuhit ng isang programa, mahalagang tumuon sa iyong mga layunin.

Simulan ang iyong superset sa ehersisyo na mas mahalaga sa iyo Impluwensiya ng pagkakasunud-sunod ng ehersisyo sa maximum na lakas at dami ng kalamnan sa nonlinear periodized resistance training.

Tulad ng para sa mga pagsasanay mismo, pagsamahin ang multi-joint at single-joint o dalawang single-joint. Halimbawa, ang mga weighted pull-up na may mga biceps curl o dumbbell extension sa mga gilid na may forward lift.

Huwag i-superset ang dalawang mabibigat, multi-joint na paggalaw tulad ng bench press at standing press. Ito ay mag-overload sa nervous system at madaragdagan ang panganib ng pinsala.

Anong mga halimbawa ang maaaring gamitin

Dahil ang format na ito ng trabaho ay lubos na nakakapagod sa parehong mga kalamnan at sistema ng nerbiyos, walang saysay na gumamit ng ilang mga superset nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo. Pumili ng isang nakapares na diskarte para sa grupo ng kalamnan na gusto mong ganap na i-load, at gawin ang iba pang mga pagsasanay sa tradisyonal na paraan.

Narito ang isang halimbawa ng mga superset para sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

• Likod at Biceps: Bent-over Barbell Row (6–8 reps) + Wide Grip Row ng Upper Block sa Chest (10–12 reps).
• Dibdib at Triceps: Bench press (6-8 reps) + Triceps extension sa block machine (12-15 reps).
• Harap ng hita (quadriceps): machine leg press (6-8 reps) + machine leg extension (8-10 reps).
• Likod ng hita: barbell row sa straight legs (6-8 reps) + leg curl sa simulator na nakahiga (12-15 reps).
• Balikat: army press na may dumbbells na nakatayo (10-12 beses) + nagkakalat ng dumbbells na nakatayo (12 beses).

Para kanino ang mga top at bottom superset na angkop at kung paano buuin ang mga ito

Ano ang mga tampok

Hindi tulad ng naunang dalawang set, ang pinagpares na top at bottom set ay hindi nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ang pangkalahatang pagkapagod sa katawan ay magpapababa sa iyong pagganap sa parehong mga ehersisyo, at ang iyong kabuuang dami ng pagsasanay ay bababa din. Dahil gumagana ang iba't ibang bahagi ng katawan sa gayong mga superset, walang karagdagang pag-activate, tulad ng sa mga diskarte para sa isang grupo ng kalamnan.

Kaya, ang pangunahing layunin ng naturang pagsasanay ay ang pagbuo ng pangkalahatan at lakas ng pagtitiis. Natututo ang katawan na magtrabaho nang mas matagal kapag pagod, gumamit ng oxygen nang mas mahusay at makagawa ng enerhiya nang anaerobic.

Paano mag-compose

Maaari mong i-superset ang halos anumang itaas at ibabang ehersisyo:

• bench press at deadlift;
• pull-up at squats na may barbell sa likod;
• pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps at pag-angat ng mga daliri sa paa na may mga dumbbells sa kamay.

Magtrabaho nang may maliliit na timbang - hindi hihigit sa 60-70% ng 1RM: sa dulo ng set, dapat mayroong 3-4 pang pag-uulit hanggang sa mabigo ang mga kalamnan. At panoorin ang pamamaraan: kung lumitaw ang mga error, tapusin.

Aling halimbawa ang maaaring gamitin

Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay na may mga superset pataas at pababa:

• Squats na may barbell sa dibdib (8 beses) + pindutin ang barbell standing (6 beses) - 3 set.
• Pagtaas ng pelvis na may suporta sa isang bangko na may barbell sa hips (10 beses) + paghila ng bar sa dibdib sa isang sandal (8 beses) - 3 set.
• Nakatayo / nakaupo sa mga daliri ng paa na may barbell sa mga balikat (20 beses) + biceps flexion / triceps extension na may dumbbells (10 beses, baguhin ang ehersisyo bawat diskarte) - 4 na set.
• Romanian kettlebell o dumbbell deadlift (20 reps) + dumbbell set (12 reps) - 3 set.