Ano ang dapat isipin sa pagsasanay upang lumakas at bumuo ng kalamnan nang mas mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Saan mas mahusay na idirekta ang pansin - sa iyong mga damdamin o sa kung ano ang iyong ginagawa.

Maaari kang maglakad hanggang sa bar, tumatawa sa isang biro, at habang pinipindot, tandaan ang isang kamakailang away. Maraming tao ang gumagawa niyan. Ngunit kung nais mong hindi lamang magsanay, ngunit upang makita ang tunay na pag-unlad, kailangan mong tumutok sa mga paggalaw.

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin sa panahon ng ehersisyo

Habang nagmamaneho, maaari mong ibaling ang iyong tingin sa loob o palabas.

1. Panloob na pokus. Sinasaklaw ang mga sensasyon ng sariling katawan: pag-igting ng kalamnan, kontrol sa posisyon ng mga limbs, paghinga. Kung sasabihin sa iyo ng coach, "Higpitan ang iyong glutes," "Ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid," o "Itaas ang iyong tiyan," inilipat niya ang iyong pagtuon sa loob.

2. Panlabas na konsentrasyon. Sa kasong ito, ang iyong mga iniisip, sa kabaligtaran, ay nakadirekta sa mga bagay na nakapaligid sa iyo: mga libreng timbang, sahig, dingding, mga haka-haka na bagay. Ang mahalagang bagay dito ay hindi ka dapat tumuon sa mga bagay na ito sa kanilang sarili, ngunit sa resulta ng kilusan o sa gawaing kailangang tapusin.

Upang ilipat ang atensyon palabas, ang mga rekomendasyon tulad ng "Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa", "Isipin na may mga dalandan sa ilalim ng mga kilikili", "Dapat na tumakbo ang bar sa isang patayong linya nang tuwid pataas."

Ang uri ng konsentrasyon ay dapat depende sa iyong mga layunin sa atletiko. Susuriin namin ang mga ito nang paisa-isa at magbibigay ng mga rekomendasyon.

Bakit Tumutok sa Mga Panlabas na Bagay

Ang aming kamalayan ay isang malamya na bagay. Kapag iniisip mo ang iyong mga kalamnan at sinubukan mong kontrolin ang mga ito, nakikialam ka sa iyong katawan sa paggawa nito.

Kung ikaw ay tumutuon sa isang panlabas na gawain, tulad ng "pag-angat ng isang dumbbell sa antas ng mukha," ang katawan ay awtomatikong tenses ang biceps ng balikat - ang kalamnan na kailangan para dito (agonist). Kasabay nito, ang triceps, ang kalamnan na nagpapalawak ng kasukasuan ng siko (antagonist), ay nakakarelaks upang hindi makagambala sa biceps.

Ngunit kung ang iyong gawain ay hindi "iangat ang dumbbell", ngunit "higpitan ang biceps", ang triceps ay hindi na makakapagpahinga nang napakabisa. Ang koordinasyon ng kalamnan ay naghihirap mula dito, at kasama nito, ang pagganap.

Bilang karagdagan, pinipilit ka ng kontrol sa isip na pilitin ang higit pang mga hibla kaysa sa kailangan mong ilipat. Gumagastos ka ng mas maraming enerhiya at mas mabilis na mapagod. Samakatuwid, para sa karamihan ng mga layunin sa atletiko, ito ay ang panlabas na pokus na nababagay - kapag tumutok ka sa gawain at pinapayagan ang katawan na kumilos ayon sa nararapat.

Ang konsentrasyon sa mga resulta ay nagpapataas ng lakas, distansya ng paglukso at bilis ng pagtakbo sa mga maiikling distansya, at nakakatulong na gumawa ng higit pang mga reps sa muscle failure sa isang mabigat na set.

Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pagtuon palabas, mapapalaki mo ang ekonomiya ng pagtakbo at pagsasanay sa lakas - magagawa mo ang parehong gawain nang may kaunting pagsisikap, at pagbutihin ang iyong pagganap sa anumang sport na nangangailangan ng liksi, katumpakan, magandang balanse, tibay, at lakas. Gayundin, ang panlabas na konsentrasyon ay nakakatulong upang matuto ng mga paggalaw nang mas mabilis, samakatuwid ito ay madalas na ginagamit sa gawaing pagtuturo.

Tila na ang pagtuon sa mga kalamnan ay nakakasagabal lamang at para sa pag-unlad kailangan mong tumuon ng eksklusibo sa mga panlabas na bagay. Ngunit mayroon pa ring isang dahilan upang pana-panahong ilipat ang focus.

Bakit tumutok sa iyong katawan

Sa bodybuilding, mayroong isang kasanayan ng pagpapalakas ng koneksyon ng isip-kalamnan, kapag sa panahon ng ehersisyo sinasadya mong pilitin kung ano ang gusto mong pump. At nakakatulong talaga.

Upang maunawaan kung paano ito gumagana, kailangan mong tandaan ang mekanismo ng hypertrophy. Ang mga hibla ay tumatanggap ng senyales na lumago kapag nakakaranas sila ng mekanikal na stress at pagkapagod.

Ang mas maraming fibers ay gumagana at nakakapagod, mas maraming protina synthesis ang magkakaroon pagkatapos ng pagsasanay at mas magiging makapal ang kalamnan.

Tulad ng nabanggit sa itaas, sa panahon ng panlabas na konsentrasyon, pinipilit lamang ng katawan ang kailangan. At kung ang kamalayan ay konektado, ang pag-igting ay tataas: ang parehong mga agonist at antagonist ay gumagana sa panahon ng ehersisyo. Binabawasan nito ang kahusayan, ngunit pinapataas ang pangkalahatang pag-activate ng kalamnan at pagkapagod.

Bukod dito, kahit na ang mga lugar na karaniwang hindi ginagamit ay isasama sa trabaho. Ang parehong kalamnan ay binubuo ng iba't ibang uri ng mga hibla. Ang mga ito ay kahit na innervated sa pamamagitan ng iba't ibang mga motoneuron, kaya sa isang ehersisyo ay hindi gumagana ang buong kalamnan, ngunit lamang ang mga rehiyon nito na perpekto para sa gawaing ito. Nakatanggap sila ng insentibo upang lumaki, at tumataas din ang laki.

Ang malay na kontrol ay nakakatulong upang maakit ang iba pang mga fiber ng kalamnan na hindi epektibo para sa paggalaw na ito. Bilang resulta, hindi mo tataas ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho, ngunit magbibigay ka ng insentibo upang lumaki ang higit pang mga hibla.

Ito ay totoo kapag nagtatrabaho sa mga magaan na pagkarga - hanggang sa 60% ng limitasyon na maaari mong iangat nang isang beses. Tinatayang tulad ng mga timbang ay pinili ng mga bodybuilder, nagtatrabaho ng 12-14 beses bawat set.

Sa pamamagitan ng pag-concentrate sa iyong katawan, bubuo ka ng mass ng kalamnan halos dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa paglipat ng focus sa mga panlabas na bagay.

Gayunpaman, sa bodybuilding, hindi ka dapat tumuon sa iyong katawan sa lahat ng oras. Ang panloob na pagtutok ay maaaring pigilan ka sa pagdaragdag ng timbang kapag kinakailangan, o paggawa ng higit pang mga pag-uulit sa isang set sa pagpalya ng kalamnan.

Ano ang dapat mong piliin

Kailangan mong pumili ng mode ng konsentrasyon, na nakatuon sa iyong mga layunin:

• Bigyang-pansin ang mga panlabas na bagay upang mapakinabangan ang kahusayan ng paggalaw at pagganap sa anumang isport.
• Pagsamahin ang panlabas at panloob na mga pokus para sa maximum na pagbuo ng kalamnan. Isama ang panlabas na konsentrasyon kapag nagtaas ka ng timbang o nagsagawa ng isang set sa muscle failure, at sa ibang mga kaso, idirekta ang iyong pansin sa loob.