Ano ang dapat sanayin araw-araw upang mas mabilis na bumuo ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagpili ng mga ehersisyo na magbabawas sa panganib ng pinsala at hindi hahantong sa labis na pagsasanay.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng hindi lamang pagsasanay, kundi pati na rin ang pagbawi. Kung nag-load ka ng malalaking grupo ng kalamnan araw-araw nang hindi sila pinapahinga, ang pag-unlad ay bumagal o ganap na hihinto. Higit pa rito, ang pagkapagod ng central nervous system (CNS) ay hahadlang sa iyong maayos na pag-eehersisyo ang iyong mga kalamnan at maaaring humantong sa labis na pagsasanay.

Gayunpaman, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay maaari at dapat na sanayin araw-araw. Papataasin nito ang iyong pagganap, protektahan ka mula sa pinsala, at tutulungan kang gumawa ng mas mabilis na pag-unlad.

Mga bisig

Ang mahusay na nabuo na mga bisig ay mukhang cool at tumutulong sa pagbomba ng iyong biceps at pabalik nang mas mabilis. Pagkatapos ng lahat, mas malakas ang pagkakahawak, mas maraming pull-up at iba pang mga paggalaw ng paghila ang magagawa mo. At sa parehong oras, ang mga pagsasanay sa mga bisig ay halos hindi naglo-load sa gitnang sistema ng nerbiyos at hindi nangangailangan ng mahabang pagbawi.

Gumawa ng isang ehersisyo mula sa listahan sa isang araw. I-rotate ang mga ito sa bawat ehersisyo. Itakda ang timer sa loob ng 30-60 segundo at gawin ito hanggang sa katapusan ng oras. Magsagawa ng 3-4 na set, magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan nila.

Pagbaluktot ng pulso

Kumuha ng dumbbell, ilagay ang iyong bisig sa isang suporta - isang bangko o tuhod - at ibaluktot ang iyong kamay.

Ang Hammer ni Thor

Ang ehersisyo ay maaaring gawin gamit ang isang mahabang stick sa pamamagitan ng paghawak sa isang dulo nito. Gawin ito nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan upang gumana nang maayos para sa mga kalamnan.

Hawak ang bar para sa isang pancake

Alisin ang pancake mula sa isang dulo ng bar at hawakan ang isa pa upang ang apat na daliri ay nasa isang gilid at ang iyong hinlalaki ay nasa kabilang panig.

Hawakan gamit ang grip extender

Ang mga grip extender ay mga espesyal na fingerboard pad na makikita sa halos anumang gym. Isuot ang mga ito at hawakan ang barbell.

Pindutin

Ang pang-araw-araw na abs workout ay isang mahusay na paraan upang mabilis na makita ang iyong mga cube.

Pumili ng isang ehersisyo at gawin ang 3-4 na set ng 40 segundo ng trabaho. Sa susunod na araw, gawin ang pangalawa, pagkatapos kumatok - ang pangatlo, at pagkatapos ay muli.

Paikot-ikot

Isang epektibo at ligtas sa likod na ehersisyo. Tanggalin lamang ang mga talim ng balikat mula sa sahig, iwanan ang ibabang likod na pinindot.

Pagtaas ng mga binti

Iangat ang pelvis sa sahig at ibalik ito. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim nito para mas madaling gawin ang ehersisyo.

Hawak ang bangka

Itaas ang iyong mga talim ng balikat at mga binti mula sa sahig. Kung pagkatapos ng ilang sandali ay nagsimula kang manginig, ito ay normal. Panatilihin ito hangga't kaya mo.

Maaari mo ring dagdagan ang iyong mga ehersisyo sa iba pang mga pagsasanay sa tiyan. Huwag matakot na i-overload ang iyong mga kalamnan: anumang paggalaw maliban sa Crossfit Full Extension sa GHD ay hindi nangangailangan ng mahabang paggaling.

Mga balikat

Narito hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga delta na sumasakop sa magkasanib na balikat mula sa itaas, ngunit tungkol sa mga kalamnan ng rotator cuff. Pinapatatag nila ang kasukasuan at madalas na hindi napapansin.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanila araw-araw, mababawasan mo ang iyong panganib ng pinsala at madaragdagan ang iyong pagganap sa iba't ibang ehersisyo sa itaas na katawan.

Salit-salit na paggawa tuwing ibang araw. Sa mga araw ng pagsasanay, gawin ang isang set bawat isa bilang bahagi ng warm-up bago ang mga pangunahing paggalaw, sa mga araw ng pahinga, 2-3 set.

Nakataas ang mga braso sa gilid

Kumuha ng magaan na pancake na 1, 25 kg, iikot ang iyong mga kamay, mga palad sa katawan. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang iyong mga balikat - ito ang panimulang posisyon.

Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa antas ng mata gamit ang iyong mga hinlalaki. Mahalaga na ang mga braso ay hindi malinaw na nakataas sa mga gilid, ngunit bahagyang pasulong (na may pagdukot ng halos 30 ° sa pahalang na eroplano).

Humawak sa huling posisyon sa loob ng 1-2 segundo at ibaba ang iyong mga braso. Gumawa ng 15-20 reps.

Panlabas na baligtad

Kakailanganin mo ng expander para sa pagsasanay na ito. Ikabit ito sa rack, lumiko nang patagilid dito at ibaluktot ang iyong gumaganang braso sa siko sa tamang anggulo. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, iikot ang iyong bisig palabas at ibalik ito pabalik.

Huwag itaas ang iyong balikat, panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan. Magsagawa ng 15-20 beses sa bawat kamay.

Humantong sa block

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng rubber band o block trainer. Ikabit ang strap sa isang stand, o kunin ang hawakan ng trainer at lumuhod. Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hawakan ang expander o ang hawakan ng simulator upang ang iyong tuwid na braso ay nakaunat sa antas ng balikat.

Sa parehong oras, dalhin ang iyong balikat sa gilid at ibaluktot ang iyong braso sa isang tamang anggulo sa siko. Ang iyong itaas na braso at bisig ay parallel na ngayon sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong bisig nang hindi binabago ang posisyon ng siko.

Ituwid ang iyong braso, subukang panatilihin ang iyong balikat at talim ng balikat sa lugar, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, na dumaan sa lahat ng mga punto sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod.

Magsagawa ng 10-15 beses para sa bawat kamay.

Bumalik

Pagdating sa pagsasanay sa iyong likod, iba't ibang mga pull at pull-up na kinabibilangan ng iyong mga lats o trapezius ay agad na pumasok sa isip. Gayunpaman, mayroong isa pang, pantay na mahalagang grupo ng kalamnan na madalas na napapansin sa panahon ng pagsasanay - ang mga extensor sa likod na matatagpuan sa kahabaan ng gulugod.

Ang malalakas na extensor ay tutulong sa iyo na magdala ng mas maraming timbang sa barbell squat at deadlift, pati na rin protektahan ang iyong gulugod mula sa pinsala.

Hyperextension

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaba ang iyong sarili at i-back up. Magsagawa ng paggalaw nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, nang hindi gumagamit ng inertia. Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps.

Deadlift sa sahig

Kung hindi ka pumunta sa gym araw-araw, maaari mong palakasin ang iyong likod sa bahay. Humiga sa banig, iunat ang iyong mga braso sa harap mo, at magsagawa ng mga paggalaw ng paghila na parang humihila ka ng mabigat na bagay patungo sa iyo.

Huwag ibaba ang iyong dibdib sa sahig sa buong ehersisyo. Sa bawat pagkakataon, subukang itaas ng kaunti ang iyong dibdib mula sa sahig, ngunit gawin ito nang maayos, nang walang biglaang pag-igting. Gumawa ng 3 set ng 20-25 reps.

Caviar

Upang gawing magkatugma ang iyong mga binti, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin hindi lamang sa mga balakang, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng mga binti. Dahil ang grupo ng kalamnan na ito ay maliit, ang ehersisyo ay hindi nagdudulot ng matinding pagkapagod at hindi nangangailangan ng mahabang paggaling. Gawin ang mga ito araw-araw, alternating sa pagitan ng bawat isa.

Bumangon sa mga daliri sa paa

Tumayo sa isang binti, maaari kang dumikit sa isang bagay gamit ang iyong kamay upang hindi mahulog. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang likod pababa. Magsagawa ng 3 set ng 25 reps sa bawat binti.

Bumangon sa mga daliri habang nakaupo

Ang paggalaw na ito ay maaaring isagawa sa isang espesyal na makina o may isang barbell sa iyong mga tuhod. Sa ibaba, ibaba ang takong sa ibaba ng daliri upang mabatak ang mga kalamnan ng guya para sa susunod na rep.

Kung ginagawa mo ang ehersisyo na may barbell sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga daliri sa pancake. Pumili ng sapat na timbang upang makumpleto ang 15-20 reps. Kumuha ng tatlong set.