Paano gumawa ng hyperextension upang bumuo ng kalamnan nang hindi sinasaktan ang iyong likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Palawakin sa teknikal, ligtas at mahusay.

Ano ang hyperextension at bakit ito ginagawa

Ang hyperextension ay isang ehersisyo kung saan pinahaba mo ang iyong kasukasuan ng balakang nang nakaayos ang iyong mga binti. Dapat mong isama ito sa iyong pag-eehersisyo dahil ito ay:

1. Pumps ang puwit at kalamnan ng likod ng hita.
2. Pinapalakas ang mga extensor ng likod, isang grupo ng mga kalamnan sa paligid ng gulugod na tumutulong sa pagpapanatili ng pustura at pagprotekta sa likod mula sa pinsala sa panahon ng pagsasanay sa lakas at sa pang-araw-araw na buhay.
3. Nakakagaan ng pananakit ng likod.
4. Nagpapabuti ng pagganap sa pagsasanay sa lakas. Tinutulungan ka ng hyperextension na makabisado ang malakas na pelvic extension habang pinapanatili ang isang neutral na likod. Ang paggalaw na ito ay mahalaga para sa mahusay na pagganap sa squats, deadlifts, snatch at clean at marami pang ibang ehersisyo.

Masakit ba ang hyperextension

Oo, kung itinutuwid mo ang iyong likod nang labis, gawin ito nang matindi o may dagdag na timbang. Ang overextension ay lumilikha ng compression sa lumbar spine, at kung ang mga intervertebral disc ay naipit na mula sa patuloy na pag-upo, ang biglaang labis na extension ay maaaring humantong sa protrusion o herniation ng disc.

Kung nagpapanatili ka ng natural na lumbar na posisyon, gumagalaw nang maayos at kontrolin ang paggalaw, ang hyperextension ay magiging kapaki-pakinabang lamang.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga hyperextension simulator

Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa hyperextension bench, o, sa madaling salita, ang Roman chair:

1. Naka-reclining na bangko … Ang mga leg roller ay nasa ibaba at ang hita ay nasa itaas, kaya ang mga binti ay nasa 45 ° anggulo habang nag-eehersisyo.
2. Tuwid na bangko … Narito ang mga roller ay nakaposisyon sa parehong taas bilang ang unan, upang ang mga binti ay halos parallel sa sahig. Ang GHD (Glute Hamstring Developer) ay kabilang din sa mga naturang simulator. Naiiba ito sa mga simpleng upuang Romano sa isang kalahating bilog na cushion na hugis at double roller, kung saan kailangan mong ipasok ang iyong mga binti.

Ang parehong mga pagpipilian ay gumagana nang maayos para sa hyperextension. At upang sabihin kung alin sa mga simulator ang mas mahusay ay medyo mahirap: pareho ang kanilang mga pakinabang.

Ang hyperextension sa isang tuwid na bangko ay bahagyang mas mahusay, na naglo-load ng glutes at tumutulong upang maisagawa ang malakas na pelvic extension, na mahalaga para sa mga atleta ng lakas.

Kasabay nito, ang upuang Romano na may pagkahilig na 45 ° ay mas komportable: mas madaling umakyat dito at mas madaling limitahan ang saklaw ng paggalaw kung ang mga kalamnan ay hindi pa handa para sa mabibigat na karga.

Paano gumawa ng hyperextension sa isang incline bench

Ayusin ang makina upang ang mga nakausling pelvic bones (iliac ridges) ay hindi makadikit sa unan. Ilagay ang iyong mga ibabang binti sa likod ng malambot na mga roller ng simulator mula sa ibaba at pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa platform.

Palawakin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga paa hanggang sa korona ng ulo, na pinapanatili ang isang natural na arko sa ibabang likod. Maaari mong i-cross ang iyong mga armas sa harap mo o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo - ang huli ay magpapalubha ng ehersisyo nang kaunti.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong sarili hanggang sa dulo ng hanay. Panatilihin ang iyong leeg sa linya sa iyong likod.

Dahan-dahang bumangon sa panimulang posisyon at ulitin.

Paano gumawa ng hyperextension sa isang tuwid na bangko

Ayusin ang makina upang ang pelvic bones ay hindi hawakan ang unan - ang harap na bahagi ng hita ay pinindot laban dito.

Ipasok ang iyong mga binti sa pagitan ng dalawang roller at i-extend ang iyong katawan sa isang linya parallel sa sahig. Panatilihin ang isang neutral na posisyon ng lumbar. I-fold ang iyong mga braso sa harap mo o sa likod ng iyong ulo - ang huli ay mas mahirap.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, malumanay na ibaba ang iyong sarili. Hindi mo dapat gawin ito sa isang tamang anggulo sa kasukasuan ng balakang, pabayaan ang pag-aayos dito. Sa posisyon na ito, nagpapahinga ka lamang - ang mga kalamnan ay hindi tumatanggap ng anumang pagkarga. Samakatuwid, makatuwiran na huminto sa pagbaba nang maaga at simulan ang pag-angat nang walang pag-pause.

Bumangon sa panimulang posisyon, humawak ng 1-2 segundo, at pagkatapos ay magsimulang bumaba muli. Siguraduhin na sa tuktok na punto ang ibabang likod ay nananatiling neutral - hindi na kailangang tumaas nang mas mataas.

Huwag gumamit ng momentum - lahat ng paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado.

Paano baguhin ang ehersisyo upang madagdagan ang pagkarga sa puwit

Tutulungan ka ng mga tip na ito na masulit ang iyong mga kalamnan sa gluteal:

1. Iikot ang iyong mga paa sa mga gilid 45 °. Dahil ang mga hibla ng mga kalamnan ng gluteus ay anggulo, ang pagpihit ng mga balakang palabas ay pinakamahusay na gagana para sa kanila.
2. I-squeeze ang puwitan sa tuktok ng ehersisyo - na may buong extension ng katawan. Makakatulong ito na lumikha ng karagdagang mekanikal na stress at dagdagan ang stimulus para sa paglaki.
3. Tanggalin ang iyong likod mula sa trabaho. Upang gawin ito, tiklupin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at bilugan ang iyong likod, idiin ang iyong baba sa iyong dibdib.

Paano baguhin ang ehersisyo upang madagdagan ang stress sa iyong likod

Kung gusto mong dagdagan ang kargada sa iyong likod nang hindi lumilikha ng labis na compression sa iyong ibabang likod, subukan ang unti-unting pag-twist exercise.

Ayusin ang makina upang ang pelvis ay nasa unan, iunat ang katawan na may neutral na likod, tiklupin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib.

Mula sa posisyon na ito, simulan ang dahan-dahang pag-twist, simula sa leeg at nagtatapos sa mas mababang likod. Bilugan ang iyong likod na vertebra sa pamamagitan ng vertebra hanggang sa maabot mo ang sukdulan.

Pagkatapos ay simulan na ibalik ang gulugod sa orihinal nitong posisyon nang maayos.

Ang ehersisyo na ito ay gagana nang mahusay para sa iyong mga kalamnan, dagdagan ang kakayahang umangkop at pagbutihin ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong posisyon sa likod.

Paano gawin ang weighted hyperextension

Kung magagawa mo ang 15-20 extension sa bawat set gamit ang tamang pamamaraan, subukan ang mga timbang.

Kumuha ng pancake mula sa isang barbell na tumitimbang ng 2, 5 o 5 kg at ilagay ito sa tuktok ng trapezoid o hawakan ito sa iyong mga kamay, hawakan ang iyong ulo. Kung mas malaki ang distansya mula dito sa hip joint, mas mahirap ang ehersisyo.

Maaari ka ring gumawa ng hyperextension na may barbell sa iyong mga balikat. Subukang gawin ito gamit ang isang bar (10-15 kg) muna upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay handa na para sa pagkarga na ito.

Ang isa pang magandang opsyon ay ang ehersisyo na may mga resistance band na nakakabit sa mga binti ng makina. Sa ibaba, ang pagkarga ay magiging minimal, at habang ito ay tumataas, ito ay lubos na tataas dahil sa pag-uunat ng tape.

Piliin ang mga timbang nang mas maingat at sundin ang pamamaraan: kung hindi mo magawa ang pag-angat nang walang pag-indayog, bawasan ang timbang.

Paano magdagdag ng hyperextension sa iyong mga ehersisyo

Dahil ang hyperextension ay mahusay para sa pag-init ng iyong likod, hamstrings, at glutes, gawin ang 1-2 set ng 10-15 beses nang walang timbang sa bawat ehersisyo kaagad pagkatapos ng warm-up. Makakatulong ito na i-activate ang mga kalamnan sa likod ng iyong katawan, itaas ang iyong pagganap, at protektahan ang iyong likod mula sa pinsala.

Kung nais mong gamitin ito bilang isang ehersisyo ng lakas, gawin ang timbang na bersyon isang beses sa isang linggo, na kahalili ng iba pang mga ehersisyo para sa likod ng hita at pigi: magandang umaga, Romanian deadlift at deadlift sa tuwid na mga binti, glute bridge na may mga timbang, at iba pa.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-12 reps. Kunin ang bigat upang ang mga huling pag-uulit sa set ay mabigat, ngunit maaari mong kumpletuhin ang mga ito nang walang pag-indayog.