Matinding ehersisyo sa loob ng 30 minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gugugugol ka ng 250-300 kilocalories, magpapalakas ng iyong mga kalamnan at maging mas matatag.

Kung ano ang kinakailangan

Tumalon ng lubid, ilang libreng espasyo, timer, alpombra (opsyonal). I-download ang tabata app para hindi mo na kailangang magpalit ng timer sa mismong complex.

Paano magsanay

Kasama sa ehersisyo ang limang ehersisyo:

• paglukso ng lubid;
• push-up na may hawakan ng siko sa tuhod;
• lunges at jump squats;
• dayagonal crease;
• pag-angat ng mga braso at binti sa bar.

Mag-ehersisyo ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Kapag natapos mo na ang huling item sa listahan, dumiretso sa una. Gumawa ng limang laps, aabutin ito ng 25 minuto.

Ang mga pagsasanay ay nakaayos sa paraang may oras ka para makahinga. Ngunit kung sa tingin mo ay hindi sapat ang 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa 30/30 na format: magtrabaho ng kalahating minuto, magpahinga ng kalahating minuto.

Ang lahat ng pagsasanay mula sa listahan ay maaaring iakma upang umangkop sa iyong mga kakayahan - sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung paano ito gagawin.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Paglukso ng lubid

Ituwid ang iyong likod, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, tumingin sa harap. Kapag tumatalon, subukang i-twist lamang sa iyong mga pulso, at hindi sa iyong buong braso, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.

Kung wala kang lubid, palitan ang ehersisyo. Tumakbo sa kalahating daliri, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Gawin ito nang husto, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay.

Mga push-up sa tuhod

Pagkatapos ng mga push-up, itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod at hawakan ang siko. Kaya ang abs at binti ay konektado ng kaunti pa, at ang mga kamay, sa kabaligtaran, ay nakakakuha ng kaunting pahinga. Sa panahon ng mga push-up, huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, dapat silang "tumingin" pabalik. Sa pinakamababang punto, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Ang isang pinasimpleng bersyon ay mga push-up mula sa suporta. Kung mas mataas ang suporta, mas madali itong kumpletuhin ang ehersisyo.

Lunges at Jump Squats

Ang ehersisyo na ito ay dapat tumaas ang iyong rate ng puso, kaya gawin ito nang mabilis at huwag madala sa hanay ng mga lunges at squats. Sa lunges, huwag hawakan ang sahig sa likod na may nakatayong tuhod; sa squats, ibaba ang iyong mga balakang sa parallel sa sahig, hindi ibaba.

Kung ang ehersisyo ay mahirap para sa iyo, bawasan ang hanay, ngunit subukang taasan ang bilis ng pagpapatupad sa parehong oras.

Diagonal fold

Habang nagbubuhat, ipihit ang katawan sa gilid at hawakan ang kabaligtaran na binti gamit ang iyong kamay. Palitan ang iyong mga binti sa bawat iba pang oras. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Kung gusto mo ng mas madaling opsyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pagsamahin ang siko at tuhod ng magkabilang binti.

Itinaas ang mga binti at braso sa bar

Tumayo sa isang tabla, ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong mga balikat, at higpitan ang iyong abs at glutes. Sa turn, itaas ang kabaligtaran na braso at binti at ibalik ito.

Kung hindi mo mapanatili ang balanse sa isang braso at binti, itaas lamang ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay ibaba ito sa sahig at itaas ang iyong kaliwa. Ganun din sa legs.