15 Minuto ng Impiyerno: Isang Matinding Pagsasanay ng Mga Simpleng Ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagkatapos ng maliit na agwat na ito, mararamdaman mo ang isang magandang cardio session.

Kung ano ang kinakailangan

Rug o malinis na panlabas na ibabaw (tulad ng bangko), tabata timer, lakas ng loob.

Paano mag-ehersisyo

Kasama sa complex ang anim na pagsasanay:

• tumatalon sa isang half-squat;
• push-up na may pagtalon sa mga braso;
• pagpapanatili ng "bangka";
• burpee na may pagtalon mula tuhod hanggang dibdib;
• static na "superman";
• tabla sa pagtalon sa gilid.

Ang complex ay isinasagawa ayon sa tabata protocol: 20 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga. Magpahinga ng isang minuto pagkatapos ng bawat lap upang maibalik ang paghinga at pakalmahin ang iyong pulso. Subukang mapanatili ang isang mataas na bilis, at huwag mag-relax sa mga static na ehersisyo. Gumawa ng 3 hanggang 5 bilog habang ikaw ay nagpapatuloy.

Hindi mo dapat subukan ang ehersisyong ito kung ikaw ay sobra sa timbang o may mga problema sa cardiovascular system.

Paano mag-ehersisyo

Kung ang ilang mga ehersisyo ay tila napakahirap para sa iyo, maaari mong baguhin ang mga ito upang umangkop sa iyong mga kakayahan at tapusin pa rin ang pag-eehersisyo.

Tumalon sa isang semi-squat

Gumawa ng half-squat at panatilihin ang posisyong ito hanggang sa katapusan ng ehersisyo. I-fold ang iyong mga braso sa harap mo, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Push-up na may jump to the arms

Subukang tumalon nang mas malapit sa iyong mga braso hangga't maaari. Bumalik sa posisyon ng suporta habang nakahiga sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw, nang walang pag-uurong. Sa panahon ng mga push-up, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Kung hindi mo magawa ang mga push-up, tumalon lamang sa iyong mga kamay at bumalik sa posisyong nakahiga.

Hawak ang "bangka"

Ituwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso pasulong. Malamang, manginig ang mga kalamnan. Ito ay mabuti. Hawakan ang posisyon hanggang sa katapusan ng 20 segundo.

Burpee na may pagtalon "tuhod sa dibdib"

Ang pinaka-brutal na ehersisyo ng complex. Pagkatapos ng burpee, kailangan mong tumalon nang mataas, habang sinusubukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Mahigpit kang pipigilan ang iyong hininga, ngunit huwag hihinto: ang susunod na ehersisyo ay static, kaya magkakaroon ka ng oras upang magpahinga. Kung ito ay masyadong mahirap, gumawa ng isang klasikong burpee na may kaunting bounce sa dulo at isang pop sa iyong ulo.

Static na "superman"

Sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng likod at puwit ay tumatanggap ng static na pagkarga. Itaas ang iyong mga tuwid na braso at binti nang mataas hangga't maaari, huwag iangat ang iyong leeg, tumingin sa sahig.

Talon sa gilid na tabla

Panatilihin ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso. Kontrolin ang iyong pagbabalik sa tabla: ang mga biglaang paggalaw ay maaaring mag-overload sa lumbar spine.