5 bilog ng impiyerno: matinding ehersisyo para mahubog ka

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pawisan ka ng pinaghalong cardio at strength training ni Iya Zorina.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay:

1. Tumatakbo na may mataas na hip lift.
2. Burpee na may mga pull-up sa tuhod.
3. Kahaliling pagtaas ng mga binti at braso.
4. Jumping Jacks lunge.
5. Itaas ang iyong mga binti sa pindutin.

I-on ang timer at gawin ang unang ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pahinga ang natitirang minuto at magpatuloy sa susunod. Kapag natapos mo ang huling ehersisyo, magpahinga ng 20 segundo at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon.

Kung wala kang oras upang magpahinga, bawasan ang oras ng trabaho sa 30 segundo. Subukang huwag kumuha ng mahabang paghinto sa proseso ng pagsasagawa ng kumplikado at masiglang kumilos. Kung ang ehersisyo ay tila napakahirap, huwag mag-atubiling baguhin ito sa isang mas simpleng bersyon.

At huwag kalimutang magpainit. Bago ang complex, gawin ang mga simpleng joint exercises at dynamic stretching sa loob ng limang minuto. Ito ay lalong mahalaga kung mag-eehersisyo ka sa umaga, pagkatapos ng paggising.

Paano magpainit

I-play ang video at ulitin pagkatapos ko.

Paano mag-ehersisyo

Tumatakbo na may mataas na hip lift

Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo at ibaluktot ang iyong mga kamay, mga palad pababa. Sikaping abutin ang iyong mga tuhod sa iyong mga palad. Tumakbo sa mga bola ng iyong mga paa nang hindi nahuhulog ang iyong mga takong.

Kung mabilis kang huminga, huwag itaas ang iyong mga tuhod nang mataas, ngunit huwag babaan ang intensity, ang ehersisyo ay dapat magpainit ng mabuti sa iyo.

Burpee na may tuhod pull-up

Habang nakahiga, halilihin ang paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib, na kahalili ang paggalaw na ito ng mga push-up. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Kung hindi mo pa magawa ang mga push-up, gawin ang tuhod pull-up sa posisyong nakahiga.

Kahaliling pagtataas ng mga binti at braso

Maghintay ng 1-2 segundo sa bawat posisyon. Habang itinataas ang iyong mga binti, higpitan din ang iyong puwitan upang mas mahusay na i-bomba ang mga ito.

Jumping Jacks lunge

Huwag iwanan ang squat hanggang sa matapos ang ehersisyo, idikit ang iyong mga braso sa iyong ulo sa bawat iba pang oras. Subukang huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti, upang hindi matamaan. Kung ang iyong mga binti ay hindi pa handa para sa naturang pagkarga, gawin ang mga lunges sa isang mas maliit na hanay - sa itaas ng parallel ng hips sa sahig.

Itaas ang iyong mga binti sa pindutin

Magpahinga sa sahig na may bukas na mga palad, huwag ibababa ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Sa tuktok na punto, siguraduhing iangat ang pelvis mula sa sahig - ang paggalaw na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa ibabang bahagi ng pindutin. Kung ito ay masyadong mahirap, pindutin ang sahig gamit ang iyong mga paa pagkatapos ng bawat rep - ang maliit na pahinga na ito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong tapusin ang ehersisyo.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa isang timer o i-on ang video at gawin sa akin. Nag-record kami ng isang lap, kapag natapos na, i-on lang ulit.