Respiratory gymnastics: kung paano mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta at nakakapagod na ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga paghihigpit sa diyeta at masipag na pisikal na aktibidad ay dalawang palaging kasama ng mga taong pumapayat. Ngunit may isa pang epektibong paraan upang maalis ang mga labis na pounds. Sasabihin namin sa iyo kung paano mawalan ng timbang gamit ang malalim na pamamaraan ng paghinga sa loob lamang ng 15 minuto sa isang araw, kung bakit ito gumagana at kung aling pamamaraan ang mas mahusay na pumili.

Sa buhay, humihinga tayo nang mababaw at mabilis. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang karaniwang tao ay nakakaranas ng gutom sa oxygen: ang metabolismo ay bumabagal at ang taba ng katawan ay naipon, bilang isang resulta ay lumilitaw ang mga hindi kinakailangang kilo. Ang regular na pag-eehersisyo sa loob ng 15-20 minuto sa isang araw at pagkontrol sa iyong paghinga ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo.

Paano ito gumagana?

Karamihan sa mga tao, lalo na ang mga babae, ay humihinga sa pamamagitan ng dibdib. Sa panahon ng himnastiko, ang paghinga ng tiyan ay aktibong ginagamit, na nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga organo, at ang mga contraction ng diaphragm ay nagdaragdag din sa kanila. Ang malalim na paghinga ay pinipilit din ang oxygen na pumasok sa daloy ng dugo nang mas mabilis, na tumutulong na mapabilis ang metabolismo at magsunog ng taba.

Para sa dalawa hanggang tatlong buwan ng regular na ehersisyo, ang dami ng baga ay maaaring tumaas ng 0.3 litro.

Bakit ito epektibo?

Oksihenasyon ng taba ng katawan

Ang pakikipag-ugnayan ng oxygen sa mga fat cells ay ang unang hakbang sa pagbaba ng timbang. Kapag nasa katawan, ina-oxidize nito ang mga naipon na taba.

Pagsira ng mga fat cells

Ang pagkuha ng sapat na oxygen sa katawan ay nakakatulong na mapanatili ang mga antas ng alkalina na kailangan upang masira ang mga fat cells. Kaya, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa mabilis na conversion ng natupok na pagkain sa magagamit na enerhiya.

Pagpapabilis ng proseso ng panunaw

Tinitiyak ng oxygen ang pagsipsip ng mga sustansya mula sa mga pagkain sa gastrointestinal tract. Sa mababaw na paghinga, ang pagsipsip ng mga sustansya ay nabawasan ng 72%, ang metabolismo ay bumabagal ng 30%.

Pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap

Ang himnastiko sa paghinga ay nakakatulong upang alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan na naipon sa mga selulang taba (mga preservative, pestisidyo). Sa tulong ng malalim na paghinga, maaari mong bawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng mga lason at lason sa pamamagitan ng 70%, at alisin ang mga ito mula sa katawan sa anyo ng gas.

Napatunayan na ang mga toxin ay negatibong nakakaapekto sa paggawa ng thyroid at adrenal hormones. Ang katawan, na pinoprotektahan ang sarili mula sa nakakapinsalang epekto na ito, ay nag-iipon ng mga taba na selula at ginagamit ang mga ito bilang isang imbakan para sa mga lason. Bilang resulta, tumataas ang iyong timbang.

Pagpapatatag ng sistema ng nerbiyos

Salamat sa malalim na paghinga, hindi mo lamang pinapabuti ang iyong katawan, ngunit pinapabuti din ang iyong estado ng pag-iisip. Ang pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mag-concentrate, makagambala sa pang-araw-araw na mga problema at mag-isa sa iyong mga iniisip.

Paglaban sa sobrang pagkain

Ang mga nakababahalang sitwasyon ay naghihikayat sa maraming tao na kumonsumo ng mga hindi kinakailangang calorie sa anyo ng tsokolate at kendi. Kapag nakakuha ka ng sapat na oxygen sa iyong katawan sa loob ng 10 minuto, ang produksyon ng cortisol (stress hormone) ay nababawasan ng 50%.

Ang mga ehersisyo sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay nagpapabagal sa pakiramdam ng gutom, tumutulong sa pagkain na matunaw, nagtataguyod ng pagkasira ng mga fat cells, nagpapakalma sa nervous system, nagpapalakas ng immune system, at nagbibigay ng surge ng vivacity at lakas.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Ngayon, ang pinakasikat sa maraming mga diskarte sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay bodyflex, Oxycise complex at Chinese jianfei gymnastics.

Bodyflex

Pinagsasama ng diskarteng ito ang mga pagsasanay sa yoga na naglalayong palakasin ang diaphragm at mga kalamnan ng tiyan na may wastong paghinga.

Ang programa ay binuo ng 53-taong-gulang na American Greer Childers, na, pagkatapos ng kapanganakan ng tatlong anak, ay nakabalik sa ika-44 na sukat ng damit (pagkatapos ng ika-56).

Dapat kang magsanay nang mahigpit sa isang walang laman na tiyan (mas mabuti sa umaga). Ang isa pang mahalagang tuntunin ay ang pagtanggi sa mga mahigpit na diyeta o gutom, dahil ang mga gastos sa enerhiya ay magiging napakalaki pa rin. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng lahat ng mga ehersisyo ay ang mga sumusunod: dumaan ka sa apat na yugto ng paghinga (huminga - huminga - huminga - huminga - huminto - i-pause), habang pinipigilan ang iyong hininga, kumuha ng isang tiyak na pose para sa ilang segundo at pagkatapos ay huminga ng hangin (ikalimang yugto).

Limang yugto ng diaphragmatic na paghinga

1. Buong pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Bilugan ang iyong mga labi, hilahin ang mga ito pasulong, huminga nang mahinahon at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ito ay kinakailangan upang literal na pisilin ang lahat ng hangin sa labas ng mga baga at pagkatapos ay isara ang iyong mga labi nang mahigpit.

2. Isang mabilis na paghinga sa pamamagitan ng ilong. Huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong ilong, na naglalabas ng oxygen sa iyong mga baga hanggang sa kapasidad. Kung ginawa mo ang lahat ng tama, dapat kang magkaroon ng epekto ng ingay. Ngayon panatilihin ang lahat ng hangin sa iyo.

3. Matalim na pagbuga mula sa diaphragm sa pamamagitan ng bibig. Buksan ang iyong bibig nang malapad, mahigpit na ikontrata ang mga kalamnan ng diaphragm at tiyan. Ang ganitong pagbuga ay dapat na sinamahan ng isang sipol na tunog na "py-s" o "pa-ah".

4. Pagpigil ng hininga. Bahagyang ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng mga tadyang hanggang sa mabuo ang depresyon. Dapat mayroong isang sensasyon ng pagpindot sa gulugod. Subukang i-stretch ang buong proseso mula tatlo hanggang walong hakbang na may sumusunod na bilang (sa iyong sarili): one-one-one, two-two-two, at iba pa.

5. Huminga sa pamamagitan ng ilong. Kapag nagbilang ka hanggang walo (ideally), huminga. I-relax ang lahat ng iyong kalamnan at hayaang malayang pumasok ang hangin sa iyong mga baga na may tunog na parang hikbi: "hs-sh-sh."

Ang complex ay naglalaman ng 13 pagsasanay. Dinadala namin sa iyong pansin ang limang postura para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga na pinakaangkop para sa mga nagsisimula.

"Pusa". Kumuha ng lahat ng apat, magpahinga sa iyong mga palad at tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, likod at mga braso. Habang pinipigilan ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at ikiling ang iyong ulo pababa, habang nakaarko ang iyong likod. Dumaan sa tatlong yugto ng paghinga sa pamamagitan ng bodyflex system, ayusin ang posisyong ito habang pinipigilan ang iyong hininga (ikaapat na yugto), pagkatapos ay huminga (ikalimang yugto) at bumalik sa panimulang posisyon.

"Bangka". Umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga tuwid na binti, nakaturo ang iyong mga daliri sa kisame. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Habang pinipigilan ang iyong hininga, ilipat ang iyong mga braso pasulong, subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari. Huminga, ituwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Gumawa ng tatlong pag-uulit.

Kahabaan sa gilid. Panimulang posisyon na nakatayo. Ibaba ang iyong kaliwang siko sa iyong baluktot na kaliwang tuhod. Hilahin ang daliri ng iyong kanang binti at iunat ang binti na iyon sa gilid, panatilihin ang iyong paa sa sahig. Habang pinipigilan ang iyong hininga, itaas ang iyong kanang kamay at iunat ito sa kaliwang bahagi (mula sa gilid ay dapat mong maramdaman kung paano lumalawak ang lahat ng mga kalamnan mula sa baywang hanggang sa kilikili). Gumawa ng tatlo hanggang apat na pag-uulit sa bawat panig.

"Martin". Bumaba sa sahig, magpahinga sa iyong mga siko at tuhod. Iunat ang isang paa pabalik nang nakataas ang sakong. Sa kasong ito, ang iyong ulo ay dapat na nakataas, umasa. Habang pinipigilan ang iyong hininga, pisilin ang iyong puwitan hanggang sa magbilang ka ng walo. Gumawa ng tatlong reps para sa bawat binti.

"Gunting". Humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay, palad pababa, sa ilalim ng iyong puwit. Ang ulo ay nakahiga sa sahig, ang mas mababang likod ay pinindot din: hindi ito dapat lumabas sa sahig sa panahon ng ehersisyo. Habang pinipigilan ang iyong hininga, itaas ang iyong mga binti nang 10 sentimetro mula sa sahig at gumawa ng 10 mabilis na malawak na pag-indayog. Sundin ang tatlo hanggang apat na set.

Contraindications:

• malubhang patolohiya ng cardiovascular,
• nadagdagan ang intracranial pressure, cerebral aneurysms,
• ang pagkakaroon ng mga implant sa gulugod,
• kamakailang mga operasyon sa gulugod,
• ang pagkakaroon ng talamak na nagpapasiklab at nakakahawang sakit,
• paglala ng mga malalang sakit,
• mga sakit sa tumor,
• pagdurugo sa anumang lugar,
• pagbubuntis.

Oxycise

Ang complex ay naiiba sa bodyflex sa isang mas malambot at mas banayad na sistema ng paghinga, nang walang biglaang paglanghap at pagbuga. Samakatuwid, ito ay angkop para sa mga taong may kapansanan at mga buntis na kababaihan. Ang isa pang bentahe ng gymnastics na ito ay maaari itong isagawa sa anumang maginhawang oras.

Teknik sa paghinga

Sa panahon ng Oxycise exercises, ang mga sumusunod na diskarte sa paghinga ay ginagamit: paglanghap, tatlong karagdagang maikling paglanghap, pagbuga at tatlong karagdagang maikling pagbuga.

1. Huminga. Huminga sa hangin nang mahinahon at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang tiyan ay lumaki, ang mga balikat at dibdib ay hindi gumagalaw. Inirerekomenda na ngumiti ng malawak upang lumawak ang mga butas ng ilong at payagan ang mas maraming oxygen na makapasok sa katawan. Kapag naramdaman mo na ang iyong mga baga ay puno, higpitan ang iyong puwit at huminga ng tatlo pang maikling paghinga.

2. Exhale. Hilahin ang iyong mga labi at ilabas ang hangin nang malakas. Subukang panatilihing tense ang iyong puwit at ngumiti. Kapag naramdaman mong umalis na ang lahat ng hangin, huminga ng tatlo pang maikling paghinga. Panatilihing hinila ang iyong puwitan at tuwid ang iyong ulo.

Matapos ma-master ang diskarte sa paghinga, maaari kang magsimula ng himnastiko. Ang Oxycise complex ay may kasamang maraming mga pagsasanay, pinili namin ang pinaka-epektibo ayon sa mga pagsusuri.

Pag-eehersisyo sa abs. Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong tiyan nang kaunti, ituro ang iyong puwit pasulong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ang mas mababang likod ay dapat na flat, ang mga blades ng balikat ay dapat na pinagsama. Sa pose na ito, huminga at lumabas ayon sa pamamaraan na iyong pinagkadalubhasaan.

Squats sa tabi ng pader. Sumandal sa iyong likod sa dingding, pisilin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at dahan-dahang maglupasay. Kapag ang mga hita ay parallel sa sahig, maglapat ng isang espesyal na pamamaraan ng paghinga. Kumuha ng tatlong set.

Mga push-up mula sa dingding. Sa sandali ng pinakamalaking pag-igting, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ituwid at magsagawa ng isang ikot ng paghinga.

"Rocket". Humiga sa iyong likod at isipin na hinihila ng iyong mga braso at binti sa iba't ibang direksyon. Habang nag-uunat, huminga at huminga sa pamamagitan ng Oxycise system.

"Cobra". Gumulong sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo at yumuko pabalik. Pag-unat sa mga kalamnan ng tiyan, simulan ang mga pagsasanay sa paghinga.

Jianfei

Pinapayagan ka ng Chinese gymnastics na mabilis kang magtatag ng metabolismo. Inirerekomenda para sa mga nagda-diet, dahil pinapawi nito ang pakiramdam ng gutom. Ang isang maliit na kumplikado ay kinabibilangan lamang ng tatlong pagsasanay.

Ang babaeng Tsino na si Rosa Yu Bin sa tulong lamang ng jianfei gymnastics ay nakapagtanggal ng 10 dagdag na pounds sa loob ng ilang buwan nang walang mga paghihigpit sa nutrisyon at sports load.

Ang bawat isa sa tatlong pagsasanay ayon sa sistema ng jianfei ay may sariling direksyon at maaaring gamitin sa iba't ibang oras at sa iba't ibang dami.

"Wave": para mabawasan ang gutom. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang tuwid. Ang isang palad ay dapat nasa dibdib, ang isa ay nasa tiyan. Simulan ang mga ehersisyo sa paghinga na may banayad na tulong gamit ang iyong mga kamay. Huminga ng malalim at hindi nagmamadali habang hinihila ang iyong tiyan at itinataas ang iyong dibdib. Pigilan ang iyong hininga ng ilang sandali at huminga nang palabas. Kapag huminga ka, subukang gumuhit sa iyong dibdib, at, sa kabaligtaran, palakihin ang iyong tiyan.

"Frog": upang ibalik ang central nervous system. Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (sa ilalim ng mga tuhod - isang kanan o matalim na anggulo) at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Gumawa ng kamao (lalaki - kanan, babae - kaliwa) at hawakan ito gamit ang kabilang kamay. Ilagay ang iyong noo sa iyong kamao, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga. Ganap na punan ang iyong tiyan ng hangin, kahaliling paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 1-5 segundo.

"Lotus": upang mapawi ang pagkapagod at panloob na pag-igting, ayusin ang metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Umupo sa isang mababang upuan o Buddha pose. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, nakataas ang mga palad (ilalagay ng mga babae ang kaliwang kamay sa itaas ng kanan, at ang mga lalaki, sa kabaligtaran, ang kanan sa itaas ng kaliwa). Ang balakang ay itinuwid, ang mga balikat ay nakababa, ang baba ay bahagyang nakatagilid pababa, ang mga mata ay nakapikit.

1. Para sa unang 5 minuto, ang paghinga ay malalim, kahit na, ang paglanghap at pagbuga ay mahaba. Ang dibdib at tiyan ay dapat na tumaas nang hindi mahahalata.
2. Huminga sa hangin nang natural at natural sa susunod na 5 minuto. Habang humihinga ka, ganap na magpahinga at tumutok sa pagkamit ng tahimik, pantay, malalim na paghinga.
3. Sa huling 10 minuto, huminga nang normal, anuman ang lalim at ritmo. Alisin ang iyong isip sa mga kakaibang kaisipan, magpahinga at huminahon.

Contraindications

Sa pagkakaroon ng panloob na pagdurugo (panregla o postoperative period), pansamantalang iwasan ang ehersisyo na "Frog". Ang natitirang mga pagsasanay ay walang contraindications.

Ang lahat ng tatlong iminungkahing pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit mayroon ding pangkalahatang epekto sa pagpapagaling. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong, sa anumang kadahilanan, ay hindi maaaring humantong sa isang aktibong pamumuhay at bumisita sa gym. Sa tamang pamamaraan sa paghinga at pang-araw-araw na ehersisyo, hindi magtatagal ang mga resulta.