Paano mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang, hindi pagbibilang ng mga calorie

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Anim na malusog na gawi sa pagkain ang pipigil sa iyo na kumain ng sobra. At walang kinakailangang bilang ng calorie.

Para sa mga hindi gustong umupo sa isang calculator pagkatapos ng hapunan para sa isang araw, may iba pang magandang diskarte para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, na nakasanayan mo ang iyong sarili sa mga magagandang gawi na inilarawan sa ibaba, hindi mo na kailangang pana-panahong magbilang ng mga calorie, dahil ang nutrisyon ay magiging kapaki-pakinabang, at ang mga pagbabago sa timbang ay pangmatagalan.

1. Palitan ang mga pinong pagkain ng buong butil

Una sa lahat, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga pinong pagkain: pinakintab na bigas, pasta, tinapay at mga inihurnong produkto. Ang mga pagkaing ito ay mayaman lamang sa mga calorie, naglalaman sila ng isang minimum na bitamina at hibla.

Halimbawa, ang brown rice ay naglalaman ng kalahati ng mas maraming Pagsusuri ng Mga Distribusyon ng Metal Element sa Palay (Oryza sativa L.) Mga Binhi at Relokasyon sa Panahon ng Pagsibol Batay sa X-Ray Fluorescence Imaging ng Zn, Fe, K, Ca, at Mn kumpara sa puting calcium at manganese, potassium, iron at zinc, 14.3% higit pang Bigas sa kalusugan at nutrisyon na protina at 20% higit pang hibla.

At hindi lang ito kanin: lahat ng buong butil ay nagpapanatili ng mas maraming micronutrients at fiber kaysa sa mga pino.

Dahil ang hibla ay mabuti para sa panunaw at pinapanatili kang busog sa loob ng mahabang panahon, ang mga taong kumakain ng buong butil ay kumakain ng Whole-grain consumption ay nauugnay sa kalidad ng diyeta at nutrient intake sa mga nasa hustong gulang: ang National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, mas mabuti.: kumokonsumo sila ng mas kaunting asukal, saturated fatty acid at kolesterol.

Ito ay direktang nakakaapekto sa timbang. Ang mga taong kumakain ng mas maraming whole grain ay may mas mababang Whole grain at fiber consumption ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan sa mga nasa hustong gulang sa US: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 body mass index at waist circumference.

Ang buong butil na tinapay ay may problemang mahahanap sa mga tindahan, ngunit maaari mo itong i-bake nang mag-isa o laktawan ang tinapay at mga pastry nang buo. Bilang kahalili, palitan ang puting bigas ng brown rice at maghanap ng brown whole grain pasta.

2. Iwasan ang mga processed meats at patatas

Ang 2011 Changes in Diet and Lifestyle at Long-Term Weight Gain in Women and Men study ay nagpakita kung aling mga pagkain ang nauugnay sa pagtaas ng timbang. Sa loob ng apat na taon, ang mga taong kumakain ng potato chips, patatas, matamis na inumin at processed meats ay nakakuha ng average na 1.3 kilo. Ang pagkonsumo ng mga gulay, buong butil, prutas at mani ay nakatulong sa pagbaba ng timbang.

Dahil ang patatas ay isang medyo mataas na calorie na pagkain na may mataas na glycemic index, pinakamahusay na alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta nang buo.

Ang pag-aaral noong 2015 ay ang pagkonsumo ng patatas bilang mataas na glycemic index na pagkain, presyon ng dugo, at body mass index sa mga Iranian adolescent na batang babae ay natagpuan na ang mga kabataang babae na kumakain ng patatas nang mas madalas kaysa isang beses sa isang linggo ay may makabuluhang mas maraming kaso ng labis na katabaan at sobra sa timbang kaysa sa mga kumakain ng patatas nang mas madalas.. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang pag-ubos ng patatas ay nagpapataas ng body mass index at circumference ng baywang.

Ibukod din ang naprosesong karne: mga sausage, sausages, bacon at iba pang mga produkto kung saan ang karne ay inasnan, pinausukan o de-lata. Iwasan ang mga de-latang gulay at munggo pabor sa sariwa o frozen na mga gulay.

3. Magdagdag pa ng protina

Ang protina mula sa pagkain ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng timbang. Binabawasan ng high-protein diet ang pag-inom ng protina at balanse ng enerhiya ang gutom sa araw, nagbibigay ng Presensya o kawalan ng carbohydrates at ang proporsyon ng taba sa high-protein diet ay nakakaapekto sa pagsugpo ng gana sa pagkain ngunit hindi sa paggasta ng enerhiya sa normal na timbang ng mga taong pinapakain ng balanse ng enerhiya at pinahuhusay ang fat oxidation.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na kalidad ng dietary protein para sa pagbaba ng timbang ay ang kakayahan nitong dagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan. Ang 2014 Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults pag-aaral ay nagpakita na kapag kumain ka ng protina sa bawat pagkain, hindi lamang sa hapunan, ang muscle cell synthesis ay tumataas nang malaki.

Kasama ng ehersisyo, ang isang mataas na protina na diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mass ng kalamnan, na kumonsumo ng maraming calories at nagpapataas ng iyong basal metabolismo. Dagdag pa, ang mga nililok na kalamnan ay maganda.

Mga pagkaing mayaman sa protina: gatas, itlog, manok, cottage cheese, isda (trout, salmon, bakalaw), chickpeas at iba pang munggo. Tutulungan ka ng artikulong ito na kalkulahin ang dami ng protina na kailangan mo.

4. Baguhin ang mga sukat sa plato

Sa bawat pagkain, ang kalahati ng iyong plato ay dapat mapuno ng mga di-starchy na gulay: karot, beets, cauliflower, broccoli, Brussels sprouts, zucchini, kamatis, cucumber, herbs. Ang natitirang bahagi ng libreng espasyo ay maaaring hatiin sa pagitan ng karne at buong butil.

Ang mga gulay ay hindi gaanong masustansya kaysa sa mga butil. Maglagay ng 50% na gulay at 25% na butil sa isang plato upang mabawasan ang mga calorie nang hindi kinakailangang bilangin ang mga ito sa bawat paghahatid. Tandaan lamang na magdagdag ng 25% na mataas na protina na pagkain sa bawat (!) Pagkain.

5. Kumain nang mag-isa at walang panlabas na stimuli

Pag-aaral ng distraction, ang pagnanais na kumain at paggamit ng pagkain. Patungo sa pinalawak na modelo ng walang isip na pagkain noong 2013 ay nagpakita na kapag ang mga tao ay kumakain nang mag-isa, ang gutom ay bumababa ayon sa kanilang kinakain, ngunit ang pagkagumon na ito ay masisira kung ang isang tao ay kumakain habang nagmamaneho o nakikipag-ugnayan sa ibang tao habang kumakain.

Iminungkahi ng mga siyentipiko na hindi lamang ang pagsipsip ng pagkain ay mahalaga para sa pakiramdam ng kapunuan, kundi pati na rin ang pansin sa proseso.

Ang isa pang pag-aaral, Situational effects on meal intake: Ang paghahambing ng pagkain nang mag-isa at pagkain kasama ng iba, ay natagpuan na kapag nanonood ng TV, ang dami ng kinakain ay tumaas ng 14%, at kapag nakikipag-chat sa mga kaibigan, tumaas ito ng 18%.

Samakatuwid, kung nais mong kumain ng mas kaunti, hindi pagbibilang ng mga calorie, ugaliing kumain ng mag-isa, habang pinapatay ang TV at isinasantabi ang mga gadget.

6. Uminom ng tubig bago kumain

Ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga pag-aaral ng hayop sa Increased Hydration ay Maaaring Maiugnay sa Pagbaba ng Timbang ay nagpakita na ang tubig ay gumagana sa dalawang paraan: pinapabilis ang lipolysis (ang pagkasira ng taba) at binabawasan ang paggamit ng pagkain. Ito ay totoo rin para sa mga tao.

Sa pag-aaral noong 2015, Efficacy ng water preloading bago ang pangunahing pagkain bilang isang diskarte para sa pagbaba ng timbang sa mga pasyente ng pangunahing pangangalaga na may labis na katabaan: RCT, ang mga kalahok sa isang grupo ay umiinom ng 500 mililitro ng tubig 30 minuto bago kumain, at ang mga tao sa pangalawang grupo ay naisip na ang kanilang puno ng tiyan. Pagkatapos ng 12 linggo ng eksperimento, ang mga tao sa unang grupo ay nawalan ng average na 1.2 kilo nang higit pa kaysa sa mga kalahok sa control group.

Ang isa pang pag-aaral, Ang pag-inom ng tubig ay nauugnay sa pagbaba ng timbang sa sobrang timbang na mga babaeng nagdidiyeta na independiyente sa diyeta at aktibidad, ay nagpakita na ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay nakakatulong sa mga kababaihan (25-50 taong gulang) na mawalan ng timbang na sobra sa timbang, anuman ang diyeta at pisikal na aktibidad.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong puwersahang magbuhos ng ilang litro ng tubig sa iyong sarili sa isang araw. Subukang magsimula sa isang malaking baso ng tubig 30 minuto bago ang iyong pagkain upang matulungan kang kumain ng mas kaunti.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi nagbibilang o nagsusulat ng kahit ano. At hindi mo kailangang ipasok ang lahat ng mga patakaran nang sabay-sabay. Ang unti-unting pagbuo ng mga gawi ay makakatulong sa iyong mabagal na pagbaba ng timbang at mapanatili ito sa buong buhay mo.