Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming bakal

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kainin ang mga ito na may bitamina C para sa pinakamataas na benepisyo.

Bakit kailangan mo ng bakal

Sabihin natin kaagad: kung wala kang sapat na bakal, maghanda para sa gulo. Halimbawa, itong Iron Deficiency Anemia / Mayo Clinic:

• kahinaan;
• patuloy na pagkapagod;
• igsi ng paghinga sa pinakamaliit na pagsusumikap;
• pagkahilo;
• malutong na buhok at mga kuko;
• malamig na mga kamay at paa;
• pamumutla at bilog sa ilalim ng mata.

Ang lahat ng ito ay mga palatandaan ng iron deficiency anemia. Iyon ay, isang kondisyon kung saan ang iyong katawan, dahil sa kakulangan ng bakal, ay hindi makagawa ng sapat na halaga ng hemoglobin - isang protina na nagdadala ng oxygen mula sa mga baga patungo sa lahat ng mga organo at tisyu, at ang inilabas na carbon dioxide - sa kabilang direksyon.

Relatibong magsalita, walang sapat na bakal, ang katawan ay nasusuffocate. Ngunit ang paghahatid ng oxygen ay hindi lamang ang proseso na nangangailangan ng trace element na ito.

Ang bakal ay kasangkot sa N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Repasuhin ang iron at ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng tao / Journal of Research sa Medical Sciences sa napakaraming reaksyon kung saan ang metabolismo sa pangkalahatan ay nakatali. Hindi lamang ang pisikal na kondisyon ng katawan ang nakasalalay dito, kundi pati na rin ang kaligtasan sa sakit at intelektwal na pagganap.

Upang manatiling malusog, kailangan mong kumuha ng Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) ng U. S. National Institutes of Health (NIH) ng 10–20 mg ng bakal araw-araw. Sa mga buntis na kababaihan at sa mga regular na nag-donate o kung hindi man ay nawawalan ng dugo, ang rate ay tumataas sa 28 mg.

Isang mahalagang punto: ang katawan ng tao ay hindi maaaring mag-synthesize ng bakal sa sarili nitong. Sa pagkain lang natin makukuha. Ang Lifehacker ay nag-compile ng isang listahan ng mga pagkaing mataas sa iron. Subukang kumain ng hindi bababa sa ilan sa mga ito araw-araw upang mabawasan ang iyong panganib ng iron deficiency anemia at iba pang mga problema.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming bakal

1. Kangkong

Ang spinach ay tradisyonal na itinuturing na kampeon sa nilalamang bakal. At nararapat lang. Ang paboritong madahong gulay ni Sailor Popeye, hilaw man, pinakuluan, o inihurnong, ay maaaring mag-alok sa iyo ng 3.6 mg ng Spinach, niluto, pinakuluan, pinatuyo, walang asin / NutritionData na bakal para sa bawat 100 g ng sarili nitong timbang. Gayunpaman, may mga pagkaing pinalamanan ng bakal na mas makapal.

2. Oysters, mussels at iba pang shellfish

Ang isang serving (100 g) ng sea molluscs ay maaaring maglaman ng Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat / NutritionData hanggang 28 mg ng iron, na ganap at kahit na may margin ay sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa trace element na ito. Bukod dito, ang bakal sa mga mollusk ay heme (ito ang pangalan ng isang bakas na elemento ng pinagmulan ng hayop). Ito ay hinihigop ng 15-30% na mas mahusay kaysa sa non-heme, na nakukuha natin mula sa mga pagkaing halaman.

Bilang karagdagan, ang mga shellfish ay mataas sa protina (hanggang 26 g bawat serving), mataas na halaga ng bitamina B12, bitamina C at iba pang nutrients. Ang bonus na makukuha mo sa pagdaragdag ng mga pagkaing-dagat na ito sa iyong diyeta ay ang pagtaas ng antas ng "magandang" kolesterol (HDL), na mabuti para sa puso.

3. Legumes

Isang mainam na mapagkukunan ng bakal para sa mga vegetarian. Ang pinakuluang beans, chickpeas, peas, soybeans, lentils sa karaniwan ay naglalaman ng Lentils, mature seeds, niluto, pinakuluang, walang asin / NutritionData tungkol sa 3.3 mg ng isang trace element bawat 100 g - iyon ay, hanggang sa isang third ng araw-araw na inirerekomendang dosis.

Ang tanging bagay na medyo sumisira sa malarosas na larawan na ito ay ang katunayan na ang bakal dito ay hindi heme at hindi hinihigop pati na rin mula sa karne. Upang mapabuti ang pagsipsip, kumain o uminom ng I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Epekto ng tsaa at iba pang mga salik sa pandiyeta sa pagsipsip ng bakal / Mga Kritikal na Pagsusuri sa Food Science at Nutrition beans na may mga pagkaing naglalaman ng bitamina C. Halimbawa, mga salad na may madahong gulay (sorrel, repolyo, perehil) at bell peppers, juice at smoothies na may orange, kiwi, itim na kurant.

4. Atay at iba pang offal

Ang 100 gramo na serving ng beef o chicken liver ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 6.5 mg ng Beef, iba't ibang karne at by-products, atay, niluto, nilaga / NutritionData na bakal. Sa mga bato, puso, utak, ang elemento ng bakas ay bahagyang mas mababa, ngunit din sa average tungkol sa isang third ng pang-araw-araw na halaga bawat 100 g.

Bilang karagdagan sa bakal, ang mga by-product ay mayaman sa protina, bitamina A, B bitamina at choline S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Choline: isang mahalagang nutrient para sa pampublikong kalusugan / Nutrition Reviews ay isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng atay at utak na hindi sapat na nakukuha ng maraming tao.

5. Mga buto ng kalabasa

100 g ng mga buto - hilaw man o inihaw - ay magbibigay ng 13 mg ng buto, kalabasa at buto ng kalabasa, pinatuyong [pepitas] / NutritionData na bakal. Tulad ng mga munggo, ang bakal ay hindi heme, kaya ang mga buto ng kalabasa ay dapat kainin kasama ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C.

Bonus: Ang mga buto ng kalabasa ay isa rin sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesium - isang mahalagang elemento na, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesium intake kaugnay ng systemic inflammation, insulin resistance, at ang insidente ng diabetes / Diabetes Care at depression G. A. Eby, K. L. Eby. Mabilis na paggaling mula sa malaking depresyon gamit ang paggamot sa magnesium / Mga Medical Hypotheses.

6. Maitim na tsokolate

Ito ay sapat na upang kumain ng tungkol sa 50 g ng tsokolate upang makakuha ng tungkol sa 6.5 mg ng Candies, tsokolate, madilim, 70-85% cacao solids / NutritionData iron (sa 100 g, ayon sa pagkakabanggit, 13 mg, ngunit ito ay magkakadikit!). Bigyan ng kagustuhan ang tsokolate na may nilalamang kakaw na 70% o higit pa.

7. Pulang karne

Ang 100 g serving ng beef o ground beef na inihain sa anumang anyo (mga steak, burger, meatballs, navy pasta filling) ay isang tiyak na paraan upang matustusan ang 2.7 mg Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked [hamburger, ground round] / NutritionData iron. Bukod dito, ang microelement sa kasong ito ay heme, iyon ay, mabilis at madali itong hinihigop.

8. Tofu

Sikat sa Asya at sa mga vegetarian, ang soy tofu ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang isang 100 gramo na serving ay naglalaman ng Tofu, raw, firm, na inihanda na may calcium sulfate / NutritionData, mga 3 mg ng trace mineral. Bilang karagdagan, ang tofu ay mataas sa protina, thiamine (bitamina B1), pati na rin ang calcium, magnesium at selenium.

9. Karne ng pabo

Ang 100 gramo na serving ng Dark Turkey Meat ay 2.3 mg ng Turkey, lahat ng klase, dark meat, niluto, inihaw / NutritionData iron. Para sa paghahambing, ang parehong dami ng puting karne ng pabo ay naglalaman lamang ng 1.3 mg. Dagdag pa, ang maitim na karne ay naglalaman ng kahanga-hangang 29 gramo ng protina sa bawat paghahatid, pati na rin ang isang disenteng halaga ng bitamina B, zinc (30% ng RDA) at selenium (hanggang sa 60% ng RDA).

10. Quinoa

Ang sikat na cereal na ito ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil. Mayaman din ito sa folic acid (bitamina B9), magnesiyo, tanso, mangganeso … At iron: Ang quinoa ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.5 mg ng Quinoa, niluto / NutritionData bawat 100 gramo na paghahatid ng lugaw.