Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina D

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang herring ay magliligtas sa iyo mula sa depresyon.

Ang kakulangan sa bitamina D ay nakakaapekto sa humigit-kumulang isang bilyong tao sa buong mundo. Bukod dito, ang salitang "magdusa" ay hindi isang pagmamalabis.

Ang elementong ito ay mahalaga para sa maraming proseso sa loob ng katawan. Halimbawa, na may kakulangan, imposible ang normal na pagsipsip ng calcium - na nangangahulugan na ang mga kuko, buhok, ngipin, mga buto ay nagiging marupok at mahina. Gayundin, na may kakulangan ng bitamina D, metabolismo, kaligtasan sa sakit, ang nervous system at mga kalamnan ay nagdurusa. May mga mungkahi na ang mababang antas ng bitamina ay direktang nag-uudyok sa mga sakit sa Kakulangan ng Vitamin D tulad ng:

• labis na katabaan;
• diabetes;
• hypertension;
• kanser ng iba't ibang uri;
• mga karamdaman sa autoimmune - halimbawa, maramihang sclerosis;
• depresyon.

Ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D para sa mga taong may edad na 1 hanggang 70 taon ay 15 mcg (600 IU sa mga internasyonal na yunit).

Mayroong malawak na paniniwala na ang suplementong bitamina D ay hindi kinakailangan. Ang ating katawan ay synthesize ang kinakailangang halaga sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. Ito ay totoo, ngunit bahagyang lamang.

Upang makuha ang pang-araw-araw na dosis, kinakailangan na ilantad ang hindi bababa sa 40% ng katawan sa direktang sikat ng araw sa loob ng 20 minuto sa isang araw. Ang karaniwang naninirahan sa lungsod ay walang pagkakataon na makakuha ng ganoong dami ng sunbathing kahit sa tag-araw o sa mainit na mga rehiyon Kakulangan sa bitamina D: Isang solong sentrong pagsusuri ng mga pasyente mula sa 136 na bansa. At kung hindi sapat ang araw, lumalala ang sitwasyon: tumataas ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng bitamina D. Isang Pagsusuri sa Nilalaman ng Bitamina D3 sa Isda: Sapat ba ang Nilalaman ng Bitamina D upang Matugunan ang Kinakailangan sa Pandiyeta para sa Bitamina D? hanggang 1000 IU (25 μg).

Sa pangkalahatan, walang mga pagpipilian. Ang bawat isa sa atin ay dapat maghanap ng karagdagang mga mapagkukunan ng bitamina bukod sa sikat ng araw. Sa kabutihang palad, hindi ito mahirap gawin. Ang kailangan mo lang gawin ay isama ang mga pagkain na garantisadong mapupunan muli ang iyong mga D-reserve.

1. Salmon

Ang 100 g ng isda na ito ay naglalaman ng karaniwang 9 Malusog na Pagkain na Mataas sa Bitamina D mula 360 hanggang 685 IU ng bitamina D. Ngunit ito ay mahalaga kung saan eksaktong nahuli ang salmon.

Ipinapakita ng pananaliksik ang Pagsusuri sa Nilalaman ng Bitamina D3 sa Isda: Sapat ba ang Nilalaman ng Bitamina D upang Matugunan ang Kinakailangan sa Pandiyeta para sa Bitamina D? na ang isda na lumaki sa kalikasan ay may mas maraming bitamina - mga 1000 IU bawat 100 g. Iyon ay, ang isang bahagi ng ligaw na salmon ay sumasaklaw sa pang-araw-araw na D-requirement nang buo. Ang mga farmed fish, sa kabilang banda, ay hindi gaanong mahalaga: naglalaman lamang ito ng 250 IU ng bitamina bawat 100 g.

2. Herring, sardinas, mackerel at halibut

Higit pang budget-friendly na alternatibo sa salmon.

Ang sariwang Atlantic herring ay naglalaman ng karaniwang Isda, herring, Atlantic, hilaw na 1628 IU ng bitamina D bawat 100 gramo na paghahatid. At ito ay higit pa sa pang-araw-araw na halaga.

Sa pamamagitan ng paraan, huwag mag-alala tungkol sa isang posibleng labis na dosis: ang isang malusog na katawan mismo ay kumokontrol sa dami ng bitamina na ibinibigay sa sikat ng araw at pagkain. Ang labis na bitamina D ay kadalasang nakukuha sa pamamagitan ng labis na paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta sa parmasya.

Ang adobo na herring ay mayroon ding sapat na bitamina - isang average na 680 IU bawat 100 g. Ngunit ang produktong ito ay may disbentaha: naglalaman ito ng masyadong maraming asin.

Ang iba pang mga uri ng mamantika na isda ay mabuti:

• sardinas - mga 270 IU bawat paghahatid;
• mackerel - 360 IU bawat serving Isda, alumahan, Atlantic, hilaw;
• halibut - 600 IU bawat paghahatid ng Isda, halibut, Greenland, hilaw.

3. Langis ng isda mula sa atay ng bakalaw

Ang isang kutsarita ng ganitong uri ng langis ng isda ay naglalaman ng Vitamin D, cod-liver oil, sikat ng araw, at rickets: isang makasaysayang pananaw tungkol sa 450 IU ng bitamina D. Isang magandang paghahabol para sa tagumpay, ngunit tandaan na ang labis na langis ng isda ay maaaring makasama sa kalusugan.

4. de-latang tuna

Ang kalamangan nito ay ang pagkakaroon at mababang gastos. Ang 100 g ng de-latang pagkain ay naglalaman ng hanggang 236 IU ng bitamina D. Bilang karagdagan, ang tuna ay pinagmumulan ng bitamina K at niacin.

Ngunit mayroon ding mga disadvantages. Halimbawa, ang de-latang pagkain ay naglalaman ng asin. Gayundin, ang naturang tuna ay maaaring magkaroon ng mas mataas na nilalaman ng mercury Mercury sa de-latang tuna: puti laban sa liwanag at temporal na pagkakaiba-iba. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng higit sa 100-150 g bawat linggo.

5. Hipon

Ang bitamina D ay hindi gaanong nasa kanila - mga 150 IU ng Crustacean, hipon, halo-halong species, hilaw bawat 100 g. Ngunit ang mga hipon ay may isang hindi mapag-aalinlanganang kalamangan: ang kanilang karne, hindi tulad ng mga fillet ng isda sa dagat, ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba.

6. Mga talaba

Ang isang 100-gramong serving ng wild oysters ay naglalaman lamang ng 68 kilocalories, ngunit 320 IU ng Mollusks, oyster, eastern, wild, raw na bitamina D, halos triple dose ng bitamina B12 at maraming tanso at zinc na kailangan para sa katawan.

7. Pula ng itlog

Pagpipilian para sa mga hindi gusto ang pagkaing-dagat. Ngunit dito, tulad ng sa kaso ng salmon, ito ay mahalaga sa kung anong mga kondisyon ang namuhay ng laying hen.

Ang isang tipikal na pula ng itlog mula sa isang panloob na pinalaki na manok ay naglalaman lamang ng 18-39 IU ng Natural na nilalaman ng bitamina D sa mga produktong hayop ng bitamina D. Ngunit ang mga free-range na manok sa ilalim ng araw ay nagbibigay ng mga resulta ng 3-4 na beses na mas mataas kaysa sa Free-range na pagsasaka: isang natural na alternatibo sa paggawa ng bitamina D-enriched na mga itlog.

Ang mga nangunguna sa nilalaman ng bitamina D ay mga pula ng itlog mula sa mga layer na kumain ng feed na pinayaman ng bitamina na ito: naglalaman ito ng hanggang 6000 IU Mga epekto ng bitamina D (3) -pinayaman na diyeta sa nilalaman ng yolk ng itlog na bitamina D (3) at kalidad ng yolk bawat yolk.

8. Mga kabute na lumaki sa labas

Tulad ng mga tao, ang mga mushroom ay nakakapag-synthesize ng bitamina D kapag nakalantad sa araw. At sa disenteng dami: minsan hanggang 2300 IU Ang pagtatasa ng kaligtasan ng paggamot pagkatapos ng ani ng mga butones na kabute (Agaricus bisporus) gamit ang ultraviolet light kada 100 g.

Ngunit ito ay nalalapat lamang sa mga mushroom na may access sa sikat ng araw o artipisyal na ultraviolet radiation. Ang mga mushroom na itinatanim sa ilalim ng karaniwang mga kondisyong pangkomersiyo - sa dilim - ay hindi maaaring magsilbi bilang mga mapagkukunan ng bitamina D.