Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga bitamina B

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang paghahain ng karne na may mga madahong gulay ay magdodoble sa mga benepisyo nito sa kalusugan.

Ang mga bitamina ng grupo B ay ang pinaka "button" na gumagawa ng isang tao na aktibo at puno ng enerhiya. Ang kanilang mga gawain ay magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan sila ay kumukulo sa isang pinakamahalagang tungkulin: upang matulungan ang katawan na makagawa ng enerhiya mula sa pagkain at maghatid ng mga sustansya sa lahat ng mga organo at tisyu.

Pinagsasama ng B-group ang walong B Vitamins, na ang bawat isa ay kasangkot sa isang paraan o iba pa sa metabolismo ng enerhiya. Nandito na sila:

• B1 (thiamine): Ang RDA ay humigit-kumulang 1.2 mg.
• B2 (riboflavin): mga 1.3 mg.
• B3 (niacin): mga 16 mg.
• B5 (pantothenic acid): mga 5 mg.
• B6 (pyridoxine): 1.3 mg.
• B7 (biotin): mga 30 mcg.
• B9 (folic acid): mga 400 mcg.
• B12 (cobalamins): humigit-kumulang 2.4 mcg.

Sa kasamaang palad, wala sa mga nakalistang bitamina, maliban sa B12, ang ating katawan ay hindi nakakapag-imbak ng B-complex na kakulangan sa bitamina at suplemento. Samakatuwid, upang makaramdam ng masigla at masigla, dapat silang makuha mula sa pagkain araw-araw.

Ang mga bitamina ng pangkat B ay matatagpuan sa maraming pagkain. Ngunit upang matawag ang isang bagay na "mayaman sa bitamina B", dapat itong maglaman ng hindi bababa sa 20% ng kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng isa o isa pang B-component.

Ang mga bitamina B ay mas kapaki-pakinabang kapag natupok sa kumbinasyon ng bawat isa kaysa sa isa-isa.

Narito ang 8 record-breaking na mga produkto sa mga tuntunin ng nilalaman ng isa o ilang mga bitamina B nang sabay-sabay. Ang ilan sa mga ito ay nalampasan kahit na ang sikat (kahit na walang lasa) na nutritional yeast.

1. Salmon

Ang salmon ay isang treasure trove: naglalaman ito ng pito sa walong B-bitamina, dahil sa ilang hindi pagkakaunawaan, biotin lamang ang napalampas. Kasabay nito, ang apat na bitamina ay ipinakita sa napaka-kahanga-hangang mga dosis. Kaya, sa isang 100-gramo na bahagi ng isda, hilaw, lutong o steamed, makakakuha ka ng Isda, salmon, Atlantic, ligaw, luto, tuyo na init:

• B2 (riboflavin) - halos 30% ng pang-araw-araw na halaga;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxine) - 47%;
• B12 (cobalamins) - 51%.

Dagdag pa, ang salmon ay mayaman sa malusog na omega-3 fatty acid, pati na rin ang protina at selenium.

2. Trout

Ang freshwater na "kamag-anak" ng salmon ay mayaman din sa mga bitamina B. Mula sa 100 g ng hilaw o lutong trout, makakakuha ka ng Isda, trout, halo-halong species, luto, tuyo na init:

• B1 (thiamine) - tungkol sa 30% ng pang-araw-araw na halaga;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - hanggang sa 30%;
• B5 (pantothenic acid) - higit sa 20%;
• B12 (cobalamins) - 125%.

3. Atay

Karne ng baka, baboy, tupa, manok - hindi mahalaga. Kung kumain ka ng atay, siguraduhing makakuha ng isang disenteng dosis ng mga bitamina B, lahat ng walong uri.

Halimbawa, ang isang 100-gramo na paghahatid ng pinirito o pinakuluang atay ng baka ay naglalaman ng Beef, iba't ibang karne at mga by-product, atay, niluto, pinirito:

• B2 (riboflavin) - higit sa 200% ng pang-araw-araw na halaga;
• B3 (niacin) - mga 90%;
• B5 (pantothenic acid) - halos 70%;
• B6 (pyridoxine) - higit sa 50%;
• B7 (biotin) - higit sa 130%;
• B9 (folic acid) - 65%;
• B12 (cobalamins) - higit sa 1200%.

Huwag matakot na lumampas sa pamantayan: ang katawan ay may kakayahang umayos ang dami ng mga bitamina B na ibinibigay sa pagkain, at hindi kukuha ng labis. Gayundin sa atay mayroong maraming bitamina A, protina, tanso, bakal.

4. Karne ng baka

Ang karne ng baka ay naglalaman ng anim sa walong B bitamina, hindi kasama ang biotin at folate. Narito kung magkano ang Beef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0 ″ fat, all grades, cooked, broiled [Sirloin steak, Sirloin strip] ang makukuha mo sa pamamagitan ng pagkain ng 100 grams (halos kalahating medium steak iyon) ng pritong o pinakuluang karne ng baka:

• B3 (niacin) - hanggang sa 40% ng pang-araw-araw na halaga;
• B6 (pyridoxine) - higit sa 30%;
• B12 (cobalamins) - mga 30%.

Mayroong mas kaunting iba pang mga bitamina B sa karne ng baka - hanggang sa 10%. Gayunpaman, ang katotohanang ito ay maaaring bahagyang mabayaran sa pamamagitan ng paghahatid ng karne na may madahong mga gulay.

5. Spinach at iba pang madahong gulay

Ang mga madahong gulay - lalo na ang spinach, lettuce, collard greens, turnip greens - ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng folate ng halaman (bitamina B9). Halimbawa, ang 85 gramo ng hilaw na spinach ay naglalaman ng Spinach, hilaw na higit sa 40% ng pang-araw-araw na halaga ng sangkap na ito. Sa parehong halaga ng luto (pinakuluang o inihurnong sa isang pie) - mga 30%.

6. Baboy

Tulad ng karne ng baka, ang baboy ay naglalaman ng maraming bitamina B. At lalo na ang thiamine, na hindi pa rin sapat sa karne ng baka. Narito ang makukuha mo Pork, fresh, loin, sirloin (chops), boneless, separable lean only, luto, inihaw sa pamamagitan ng pagkain ng 100 g ng, halimbawa, pork loin chop:

• B1 (thiamine) - hanggang sa 70% ng pang-araw-araw na halaga;
• B2 (riboflavin) - hanggang sa 25%;
• B3 (niacin) - hanggang sa 25%;
• B6 (pyridoxine) - hanggang sa 30%.

7. Itlog ng manok

Halos ang pinakamahalagang mapagkukunan ng biotin sa aming diyeta. Sa isang malaking pinakuluang itlog - halos 35% ng pang-araw-araw na halaga B7 Pagpapasiya ng biotin na nilalaman ng mga piling pagkain gamit ang tumpak at sensitibong HPLC / avidin binding. Mas marami ang matatagpuan maliban sa atay.

Totoo, mayroong isang mahalagang punto: ang mga itlog ay pinakamahusay na kinakain na pinakuluang, pinirito o inihurnong. Ang hilaw na protina ay naglalaman ng avidin, isang sangkap na nagbubuklod sa biotin at nagpapahirap sa Biotin na masipsip ito sa bituka. Sinisira ng heat treatment ang avidin at makakakuha ka ng mas maraming B7.

8. Oysters, shellfish at mussels

Ang mga pagkaing-dagat na ito ay dalubhasa sa bitamina B12: 100 g ng alinman sa mga ito ay naglalaman ng napakaraming cobalamin na ang pang-araw-araw na pangangailangan ay lumampas sa hindi bababa sa apat na beses. Bilang karagdagan, ang mga talaba, shellfish at mussel ay pinagmumulan ng bitamina B2 (riboflavin), B1 (thiamine), B3 (niacin) at B9 (folic acid).

Ang shellfish ay naglalaman din ng maraming omega-3 na taba, protina at mahahalagang elemento ng bakas - iron, zinc, selenium at manganese.