Paano i-pump up ang iyong glutes nang walang anumang kagamitan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pinaka-epektibong paggalaw na maaari mong gawin sa bahay.

Sa pag-eehersisyo na ito, nakolekta namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal. Kailangan mo lamang ng isang matatag na suporta na may taas na 45-50 cm.

Gayundin, kung nais mo, maaari kang gumamit ng isang timbang sa anyo ng isang backpack o isang bag na may mabibigat na bagay o isang canister ng tubig. Ngunit ang mga kalamnan ay makakakuha ng isang mahusay na pagkarga nang wala ito.

Paano mag-ehersisyo

Una kailangan mong gumawa ng isang simpleng warm-up upang magising ang iyong mga kalamnan. Gumawa ng dalawang bilog ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" - 15 beses.
• Air squats - 10 beses.

Susunod, magpatuloy sa mga pangunahing paggalaw ng ehersisyo. Magsagawa ng mga pagsasanay nang sunud-sunod sa tinukoy na bilang ng beses na may natitirang 60 segundo sa pagitan ng mga ito.

• Mga klasikong hakbang - 12 beses bawat binti.
• Glute bridge sa isang binti - 15 beses bawat binti.
• Cross step - 10 beses bawat binti.
• Pag-angat ng mga binti na nakahiga sa tiyan - 20 beses.
• Split squats - 12 beses bawat binti.

Kapag tapos na, magpahinga ng 60 segundo at magsimulang muli. Magsagawa ng 3-5 na bilog, na nakatuon sa estado ng kalusugan at kondisyon ng mga kalamnan.

Paano mag-ehersisyo

Mga klasikong hakbang

Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa daigdig, ilagay ang iyong paa dito, ilipat ang bigat ng iyong katawan at maglakad. Ganap na ituwid ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, ang kabilang binti ay maaaring ilagay sa mga daliri ng paa o iwanan sa hangin.

Maayos at nasa ilalim ng kontrol na bumaba mula sa dais, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo mula sa parehong binti. Gawin ng 10 beses sa kanang bahagi, at pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.

Huwag itulak ang iyong kabilang paa sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang maglakad nang hindi gumagamit ng momentum.

One-legged glute bridge

Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Ituwid ang isang paa, itinuro ang iyong paa patungo sa kisame.

Iangat ang iyong puwit sa sahig at ganap na ituwid ang hip joint. Pisilin ang iyong puwitan nang buong lakas at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 10 mabagal, kinokontrol na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Tumawid ng mga hakbang

Tumayo nang patagilid sa suporta at ilagay ang iyong paa dito, na matatagpuan sa malayo. Halimbawa, kung tatayo ka sa iyong kanang bahagi sa isang upuan, ang iyong kaliwang binti ang magiging gumagana.

Sinusubukang huwag humiga sa tuhod kasama ang katawan, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa binti na nakatayo sa dais, at pisilin ang iyong sarili, ituwid ang tuhod at balakang. Hindi kinakailangang palitan ang kabilang binti - maaari mong iwanan ito sa hangin.

Dahan-dahang ibaba ang likod pababa at gumawa ng siyam pang pag-uulit, at pagkatapos ay iikot ang kabilang panig sa elevation at kumpletuhin ang diskarte mula sa kabaligtaran na binti.

Itinaas ang mga binti habang nakahiga sa tiyan

Humiga sa iyong tiyan, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya at ikonekta ang iyong mga paa. Iangat ang iyong mga tuhod sa sahig, pilitin ang yago sa loob ng 1-2 segundo at ibaba ito pabalik. Ibaba ang iyong mga paa sa sahig nang maayos at agad na itaas muli ang mga ito.

Split squats

Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan, ilagay ang daliri ng isang paa dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o hawakan sa harap ng iyong dibdib. Squat sa parallel hips sa sahig o bahagyang mas mataas. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi mabaluktot papasok, at ang likod ay hindi lumuluhod. Ituwid at ulitin.

Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse sa isang binti, gawin ang ehersisyo sa tabi ng suporta upang hindi mahulog.