10 pagkain na magbibigay sa iyo ng magnesium

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mag-ingat sa mga pandagdag sa pandiyeta.

Bakit kailangan mo ng magnesium

Ito ay isa sa mga mahahalagang Magnesium at iyong kalusugan / Nourish / WebMD mineral na hindi mabubuhay ng iyong katawan kung wala. Sa literal.

Ang Magnesium ay isang pangunahing kalahok sa higit sa 300 mga kemikal na reaksyon kung saan nangyayari ang metabolismo. Nagbibigay ito ng kadaliang kumilos at tamang paggana ng kalamnan. Salamat sa kanya, ang sistema ng nerbiyos ay tama na nagpapadala ng mga signal mula sa utak sa iba't ibang mga organo at tisyu at vice versa. Sa loob ng utak, gayunpaman, masyadong.

Tumutulong ang Magnesium na mapanatili ang isang matatag na rate ng puso at balanseng antas ng asukal sa dugo. Gayundin, ang mineral ay direktang kasangkot sa synthesis ng mga protina at DNA, iyon ay, nakakatulong ito sa katawan na mabawi, mapanatili ang kalusugan at kabataan.

Saan nagmula ang magnesiyo at kung magkano ang kailangan nito

Sa kabila ng napakataas na kahalagahan, hindi alam ng ating katawan kung paano gumawa ng mag-isa ang magnesium - nakukuha natin ito sa pagkain. Ang mga babaeng 19 at mas matanda ay nangangailangan ng Magnesium upang manatiling malusog. Fact sheet para sa mga propesyonal sa kalusugan / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg ng magnesium bawat araw (para sa mga buntis na kababaihan - hanggang 350 mg), mga lalaking wala pang 30 taong gulang - 400 mg, higit sa 30 taong gulang - 420 mg.

Ang alternatibo ay kumuha ng magnesiyo mula sa multivitamins at supplements. Gayunpaman, sa kasong ito, may panganib na labis na gawin ito. Ang labis na magnesiyo ay nagpapakita ng sarili bilang pagduduwal, paninikip ng tiyan, pagtatae, at sa ilang mga kaso, ang Magnesium at ang iyong kalusugan / Nourish / WebMD ay maaaring humantong sa mga arrhythmia sa puso at kahit na pag-aresto sa puso.

Samakatuwid, huwag uminom ng mga suplementong magnesiyo kung mayroon kang:

• mga problema sa puso;
• pagkabigo sa bato;
• sagabal sa bituka;
• myasthenia gravis.

Ang pagkain ng regular na pagkain ay isang mas ligtas na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng magnesium. Kahit na kumain ka ng masyadong maraming mga pagkain na naglalaman ng mineral na ito, ang mga bato ay i-flush out ang labis sa pamamagitan ng ihi. At wala kang makukuha kundi pakinabang.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium

1. Maitim na tsokolate

Ang isang 100-gramo na bar ay naglalaman ng Mga Candies, tsokolate, maitim, 70-85% na solidong kakaw / NutritionData hanggang sa 200 mg ng magnesium - iyon ay, hindi bababa sa kalahati ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit.

Ang tsokolate ay mayaman din sa iron, copper, manganese at antioxidants - mga sangkap na nagpoprotekta sa mga selula ng katawan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical. Para masulit ang iyong tsokolate, pumili ng produkto na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw.

2. Abukado

Ang mga avocado, hilaw, lahat ng komersyal na uri / NutritionData magnesium 58 mg bawat medium na prutas (o mga 30 mg bawat 100 g) ay isang napakagandang resulta. Bilang karagdagan, ang mga avocado ay mataas sa potasa, B bitamina, bitamina K at monounsaturated na taba, na lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system.

Ang isang hiwalay na paksa ay hibla. Ang mga avocado ay literal na umaapaw dito: 13 sa 17 g ng carbohydrates bawat karaniwang prutas ay malusog. Ang hibla ay nagpapabuti sa panunaw, tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, at pinapanatili kang busog pagkatapos kumain. Ang lahat ng ito ay gumagawa ng mga avocado hindi lamang malusog, ngunit din ng isang pandiyeta na produkto na tumutulong upang makontrol ang timbang.

3. Mga mani

Ang magnesium ay matatagpuan sa halos lahat ng uri ng mani, ngunit ang mga almendras, kasoy at Brazil nuts ay lalong mayaman dito. Halimbawa, ang 100 g ng cashews ay magbibigay sa iyong katawan ng halos 300 mg ng Nuts, cashew nuts, raw / NutritionData mineral.

Gayundin, ang karamihan sa mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, lahat ng parehong malusog na hibla at monounsaturated na taba.

4. Legumes

Lentil, beans, chickpeas, peas, soybeans - pumili ng alinman sa mga produktong ito: lahat sila ay naglalaman ng hindi bababa sa 30 mg ng magnesium bawat 100 g. Ang kampeon ay black beans, 100 g nito ay naglalaman ng 70 mg ng Beans, itim, mature na buto, niluto, pinakuluan, walang asin / NutritionData mahalagang mineral.

5. Tofu

Ang soy tofu ay isang mahusay na kapalit ng karne dahil naglalaman ito ng maraming protina. Ngunit naglalaman din ito ng maraming magnesiyo - 53 mg Tofu, sobrang firm, na inihanda sa nigari / NutritionData bawat 100 gramo na paghahatid. Gayundin ang sikat na bean curd ay isang mapagbigay na mapagkukunan ng calcium, iron, manganese at selenium.

6. Quinoa

Ang mga sikat na cereal ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang cereal. Naglalaman din ang Quinoa ng maraming iron, folic acid (bitamina B9), tanso, manganese … At, siyempre, magnesium. Quinoa, walang idinagdag na taba / FoodData Central / U. S. Kagawaran ng Agrikultura: 64 mg bawat 100 gramo na paghahatid ng lutong sinigang.

7. Matabang isda

Ang salmon, halibut, Atlantic mackerel, pollock ay lalong mayaman sa magnesium. Halimbawa, sa isang maliit na 100-gramo na piraso ng pollock fillet ng isang mahalagang mineral, mga 30 mg Isda, salmon, Atlantic, sinasaka, niluto, tuyo na init / NutritionData.

Ang parehong kagat ay magbibigay sa iyo ng 20 gramo ng mataas na kalidad na protina, kasama ng mga disenteng dosis ng potassium, selenium, B bitamina at mahahalagang omega-3 fatty acid.

8. Kangkong

88 mg Spinach, niluto, pinakuluan, pinatuyo, walang asin / NutritionData magnesium para sa bawat 100 g ng spinach na hilaw o luto (halimbawa, bilang isang pagpuno ng pie). Ang isang bahagyang mas maliit, ngunit kapansin-pansin din na dami ng mineral ay matatagpuan sa iba pang mga madahong gulay - repolyo, singkamas na gulay at mustasa.

9. Whole grain cereal, bran, whole grain bread

Ang trigo, oats, barley, at pseudo-grain buckwheat ay mayaman din sa magnesium. Halimbawa, ang bakwit ay naglalaman ng higit sa 230 mg ng Buckwheat / NutritionData bawat 100 g. At sa whole grain flour - mga 140 mg ng Wheat flour, whole-grain / NutritionData para sa parehong timbang.

10. Saging

Isang malaking saging na tumitimbang lamang ng higit sa 200 gramo ay magbibigay sa iyong katawan ng humigit-kumulang 60 mg ng Saging, raw / NutritionData magnesium. Ginagawa nitong ang saging ang kampeon na prutas para sa mineral na ito.