10 pinakamahusay na paraan upang masira ang masamang gawi

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Piliin ang pinaka-angkop na paraan o pagsamahin ang ilan.

1. Malinaw na maunawaan kung ano ang gusto mong baguhin

Sabihin lang, "Gusto kong tanggalin ang masasamang ugali, marami ako!" - hindi sapat. Kailangan mong maunawaan kung anong uri ng pag-uugali ang gusto mong baguhin. Halimbawa, huwag itapon ang iyong mga sapatos sa pasilyo, ngunit maingat na ilagay ang mga ito sa istante. Wala sa harap ng TV, kundi sa mesa. Huwag umupo sa bahay sa gabi, ngunit tumakbo ka. Tukuyin ang mga partikular na pagkilos na ito, at magiging mas madali para sa iyo na makipagtulungan sa kanila.

2. Maghanap ng mga trigger para sa masamang gawi

Ang mga gawi ay mahalagang mga loop sa pag-uugali na awtomatiko nating inuulit. Dahil sa ilang senyales, gusto tayong magsagawa ng isang partikular na aksyon, at para dito ay makakakuha tayo ng reward. At kaya paulit-ulit. Kadalasan, ang signal ay isa sa mga sumusunod:

• isang lugar;
• oras;
• emosyonal na kondisyon;
• mga aksyon ng ibang tao;
• nakaraang aksyon.

Sa tuwing inuulit mo ang isang masamang ugali, pag-isipan ang limang puntong ito at isulat ang mga resulta. Sa kalaunan, magsisimula kang mapansin ang mga pangkalahatang uso at maunawaan kung ano ang eksaktong sanhi ng ugali. Pagkatapos ay subukang alisin ang trigger o palitan ang hindi gustong pagkilos ng bago.

3. Parusahan ang iyong sarili

Magtabi ng halaga sa tuwing gagawa ka ng aksyon na gusto mong isuko. Hayaang magdala ng karagdagang pinsala ang masamang ugali. Halimbawa, kung tamad kang pumunta sa pagsasanay, maglagay ng 200 rubles sa isang espesyal na bangko o sa isang hiwalay na account. Maaari kang magtalaga ng iba't ibang mga parusa para sa iba't ibang mga gawi, depende sa pagiging kritikal ng bawat isa. Kung gusto mong isuko ang pabigla-bigla na paggastos, i-save ang parehong halaga na ginastos mo sa isang hindi kinakailangang bagay.

Upang gawing mas madali, kumuha ng suporta ng mga kaibigan at pamilya. Hayaang ipaalala sa iyo na kailangan mong magbayad ng multa kung nakita ka nilang masama ang ugali. Maaari ka ring sumang-ayon na magbigay ng maliit na halaga sa kanila sa halip na itabi ito para sa iyong sarili. Magbibigay ito ng karagdagang motibasyon.

4. Ipakilala ang pagbabago nang paunti-unti

Huwag subukang ganap na magbago sa isang araw: hindi iyon posible. Maging matiyaga. Tumutok sa isang ugali at isipin ang mga incremental, maliliit na hakbang na iyong gagawin.

Halimbawa, sabihin nating gusto mong bawasan ang junk food sa iyong diyeta. Kung susubukan mong ganap na muling ayusin ang iyong diyeta nang sabay-sabay, ikaw ay mabibigo. Sa halip, simulan ang paglalagay ng mas kaunting asukal sa iyong pagkain, o palitan ang cream sa iyong kape para sa skim milk. Kapag naging madali na ito para sa iyo, magdagdag ng mga bagong maliliit na hakbang. Unti-unti, hahantong sila sa malalaking pagbabago.

5. Suriin ang ugali bago kumilos

Siyempre, hindi ka makapaghintay na alisin ang iyong masamang bisyo. Ngunit sa halip na sumugod kaagad sa labanan, pag-aralan itong mabuti. Bigyan ang iyong sarili ng isang buwan para dito. Gumawa ng listahan ng mga dahilan kung bakit gusto mong tanggihan ito. I-flag sa tuwing gagawa ka ng hindi gustong pagkilos. Makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan kung ano ang sanhi ng ugali na ito at kung paano haharapin ito.

6. Magtakda ng mga paalala

Kahit na ngayon ay masigasig ka tungkol sa pakikipaglaban sa isang ugali, sa isang punto ay nanaisin mong bumalik dito. Halimbawa, kapag ikaw ay pagod o nabalisa sa isang bagay. At minsan makakalimutan mo na lang ang desisyon mo.

Sabihin nating nangako ka sa iyong sarili na uminom lamang ng dalawang baso ng alak sa mga pagpupulong kasama ang mga kaibigan. Ngunit madaling kalimutan ang tungkol dito kapag nasa bar ka. Sa ganitong mga kaso, itakda ang iyong sarili ng mga paalala sa iyong telepono. Makatitiyak na magpapasalamat ka sa iyong sarili para dito sa hinaharap.

7. Humanap ng makabuluhang dahilan

Alam ng lahat na ang paninigarilyo at pagkain ng fast food ay hindi malusog. Ngunit ang kaalamang ito mismo ay karaniwang hindi sapat upang maputol ang isang masamang ugali. Samakatuwid, mahalagang makahanap ng mga dahilan na makabuluhan sa iyo nang personal. Halimbawa, huminto sa paninigarilyo upang maging seryoso sa pag-jogging o hindi makipag-away sa mga miyembro ng pamilya tungkol sa mabahong amoy. Itigil ang pagkain ng matamis para gumanda o gumastos ng mas kaunting pera.

8. Baguhin ang isang bagay sa setting

Kung gumawa ka ng isang bagay sa parehong lugar sa loob ng mahabang panahon, ang kapaligiran mismo ay nagiging trigger. Kadalasan hindi natin ito napapansin. Halimbawa, sa trabaho, palagi kang lumalabas para manigarilyo sa paradahan ng opisina. Nagiging trigger mo ang lugar - isang senyales para kumuha ng sigarilyo at lighter. Ngayon ay ginagawa mo ito nang hindi nag-iisip. Upang huminto, subukang baguhin ang isang bagay sa iyong karaniwang kapaligiran.

Kumpletuhin ito gamit ang 20 segundong panuntunan. Gawin ito upang mas tumagal ng 20 segundo upang simulan ang karaniwang pagkilos. Halimbawa, mag-imbak ng mga matatamis sa dulong sulok ng iyong aparador upang mahirapan itong abutin. At ilagay ang mga masusustansyang pagkain sa isang prominenteng lugar. Kapag gusto mong kumagat ng makakain, dadalhin mo ang nasa malapit.

9. Sanayin ang iyong sarili na mag-isip nang iba tungkol sa iyong mga gawi

Kahit na kinasusuklaman natin ang isang ugali at pagagalitan ang ating sarili dahil sa paninigarilyo o pagkagat ng ating mga kuko, patuloy pa rin natin itong ginagawa. Kaya nakakakuha tayo ng isang pakiramdam ng kasiyahan, isang tiyak na sikolohikal na gantimpala.

Panoorin ang iyong mga iniisip. Paalalahanan ang iyong sarili ng mga negatibong aspeto ng ugali sa tuwing iniisip mo ang mga positibo. Halimbawa, kapag naisip mo: "Nalulungkot ako, ngayon ay kakain ako ng isang cake at ito ay magiging mas mabuti para sa akin," agad na sabihin sa iyong sarili: "Ngayon ay kakain ako ng isang cake at magkakaroon ng labis na timbang, at dagdagan ko rin ang panganib ng diabetes."

I-reframe ang iyong mga saloobin upang ipaalala sa iyong sarili ang mga negatibong aspeto ng ugali. Gawin ito sa tuwing mapapansin mo na iniisip mo ang mga benepisyo nito.

10. Bumuo ng If-Then Plan

Makakatulong ito na masira ang silo at palitan ang masamang ugali ng isa pang aksyon. Isulat kung ano ang iyong gagawin kapag gusto mong bumalik dito: "Kung nahanap ko ang aking sarili sa sitwasyon X, pagkatapos ay gagawin ko ang Y". Sa kasong ito, ang X ay isang senyales na nagtutulak sa iyong magsagawa ng nakagawiang pagkilos, at ang Y ang iyong bagong gawi. Halimbawa: "Kung pupunta ako sa isang bar kasama ang aking mga kaibigan, mag-o-order ako ng non-alcoholic cocktail."

Panatilihing simple ang iyong plano nang sa gayon ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap sa iyong bahagi upang lumipat dito. Sa una, minsan ay makaligtaan ka ng signal o babalik sa isang lumang pattern ng pag-uugali - natural ito. Ngunit unti-unting nabuo ang isang bagong loop, at ang masamang ugali ay mananatili sa nakaraan.