Workout of the Day: 3 Stretching Exercise para Simulan ang Iyong Umaga

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinag-isipang mga pattern ng paggalaw para sa isang nababaluktot at malusog na katawan.

Subukan ang kaunting mobility workout mula sa German calisthenics coach na si Alex Lorenz. Ang mga pagsasanay ay idinisenyo upang mabatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maaari mong gawin ang kumplikadong ito bilang isang ehersisyo sa umaga o gamitin ito bilang isang maliit na warm-up bago ang pagsasanay.

1. Pag-unat ng mga balikat at pag-squat

Ang kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito ay nagpapaunlad ng kadaliang mapakilos ng mga balakang, likod, bukung-bukong at balikat at perpektong nakaunat ang mga kalamnan sa likod ng hita.

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nang bahagyang lumiko ang iyong mga daliri sa gilid. Itaas ang iyong mga braso at ituwid ang mga ito nang lubusan.
• Ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat, panatilihing tuwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo. Ibaba lamang ang iyong sarili sa isang antas kung saan maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod at mga braso at ang iyong mga takong ay nakalapat sa sahig.
• Ituwid, idugtong ang mga tuwid na braso sa likod ng iyong likod, itali ang iyong mga daliri sa lock. Yumuko at hilahin ang iyong mga nakatiklop na braso pababa patungo sa sahig. Kung ang mga nakakuyom na balikat ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang paggalaw na ito, kunin ang isang expander o ilang uri ng sinturon at magsagawa ng isang liko dito. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo.
• Ulitin ang link ng limang beses.

2. Nag-stretching sa camel pose na may alternating sides

Ang kumbinasyong ito ng mga ehersisyo ay nagpapabuti sa paggalaw ng balikat at likod, pinapahaba ang iyong abs, hip flexors, balikat, dibdib, at lats.

Gayunpaman, kung mayroon kang pananakit ng likod o mga problema sa gulugod, alisin nang buo ang kahabaan na ito o maging lubhang maingat.

• Lumuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kung masakit na tumayo sa sahig, maglagay ng nakabalot na alpombra o tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod.
• Ilagay ang iyong kanang palad sa sakong ng iyong kanang paa, yumuko sa iyong likod, itulak ang iyong mga balakang pasulong at iunat ang iyong kaliwang kamay pabalik. Siguraduhin na ang iyong mga balakang at balikat ay hindi lumiko sa gilid.
• Humawak sa posisyon sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay lumipat sa gilid.
• Ulitin ang link 3-5 beses sa bawat panig.

3. Lunge bend

Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng kadaliang kumilos ng mga balakang, likod, bukung-bukong, mga balikat, at nag-uunat ng latissimus dorsi at hip flexors.

• Lune back gamit ang iyong kanang paa, ngunit huwag ibaba ang iyong tuhod sa sahig.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, i-twist ang iyong pelvis pasulong upang maiwasan ang labis na baluktot sa ibabang likod. Siguraduhin na ang mga balakang ay malinaw na nakatingin sa harap.
• Itaas ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo at iunat sa kaliwa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong sinturon.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid at ulitin.
• Gawin ang paggalaw ng 3-5 beses sa bawat direksyon.

Subukan at isulat kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng maikling pag-abot.