10 Minutong Pag-eehersisyo para sa Perpektong Abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ngayon sa aming iskedyul ng pagsasanay ay trabaho sa press. Iminumungkahi namin na gumugol ka lamang ng 10 minuto, na magdadala sa iyo ng isa pang hakbang na mas malapit sa isang tono at magandang tiyan. Pagkatapos ng lahat, ang 10 minuto ay napakaliit, kahit na magdagdag ka ng 5 minuto upang magpainit bago ang pagsasanay at isa pang 5 minuto upang mag-inat pagkatapos.

Kapag nagtatrabaho sa press, ang problema ay ang pagsunog lamang ng isang malaking bilang ng mga calorie sa panahon ng pagsasanay ay hindi sapat para sa magagandang mga cube, dahil ang pagpindot sa tiyan ay binubuo ng maraming mga kalamnan at kailangan mong sinasadyang gawin ang bawat isa. Nangangahulugan ito na kinakailangan upang magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay na may mga pag-angat at mga twist sa iba't ibang direksyon, at may isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos lamang ay pipilitin mo ang lahat ng mga kalamnan na gumana, kahit na ang pinakamalalim at pinakatamad, at makuha ang ninanais na resulta.

Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng dalawang superset. Ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng dalawang pagsasanay na kailangang isagawa sa isang diskarte. Matapos makumpleto ang tatlong diskarte - isang pahinga para sa 60 segundo. Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga superset ay 60 segundo rin.

Superset number 1

Isang set: 30 leg raises + 30 side plank raises (15 raises sa isang side, 15 sa isa pa). Pagkatapos - isang 60 segundong pahinga at ang susunod na hanay.

1. Nakabitin na paa ay nakataas

Hindi kinakailangang itaas ang iyong mga binti nang kasing taas tulad ng ipinapakita sa video, sapat na upang itaas ang mga ito upang ang anggulo sa pagitan ng mga balakang at katawan ay 90 degrees. Ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang iyong katawan upang walang pag-indayon, at upang itaas ang iyong mga binti ng eksklusibo sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi ang mga flexor ng balakang.

Ang isang pinasimple na bersyon ay upang magsagawa ng ehersisyo sa isang bar sa dingding o isang espesyal na simulator na may diin sa mga siko at isang espesyal na suporta para sa likod.

2. Tabla sa gilid na may mga elevator

Humawak sa tuktok na posisyon ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isang set ng 30 reps (15 sa bawat panig) kaagad pagkatapos ng hanging leg raise.

Superset number 2

Isinasagawa ang superset na ito sa parehong paraan tulad ng nauna: 30 pag-uulit ng pag-roll gamit ang barbell at kaagad nang hindi nagpapahinga ng 30 twists habang nakatayo kasama ang isang medicine ball. Pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo at gawin ang susunod na set. Mayroong tatlong ganitong mga diskarte na dapat sundin.