Pag-level up: street complex para sa malalakas na binti at malakas na abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangan mo lamang ng isang bangko.

Nag-ipon kami ng ilang epektibong ehersisyo para sa pagpapatayo ng iyong mga binti, glutes, abs, at hip flexors.

Paano mag-ehersisyo

Kasama sa complex ang anim na pagsasanay:

1. Squats sa isang binti - 12-15 beses bawat binti.
2. Pag-angat ng mga binti habang nakahiga - 20 beses.
3. Diagonal strides - 10 beses bawat binti.
4. Nakaupo crunches - 15 beses.
5. Cross step - 10 beses bawat binti.
6. Baliktarin ang hyperextension - 15 beses.

Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa isang pabilog na format. Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang hilera nang walang pahinga, pagkatapos ay huminga at magsimulang muli. Kumpletuhin ang tatlong bilog.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Squats sa isang binti

Tumayo nang nakatalikod sa bangko, umatras at ilagay ang daliri ng isang paa sa suporta. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap ng iyong dibdib. Ibaba sa isang squat parallel sa hita na may sahig o bahagyang mas mataas, pagkatapos ay tumaas sa panimulang posisyon at ulitin.

Siguraduhin na ang tuhod ay hindi mabaluktot papasok sa panahon ng pag-akyat, ang takong ay hindi lumalabas sa sahig, at ang likod ay hindi yumuko. Subukang panatilihin ang iyong mga balakang sa parehong antas upang ang hip joint ay hindi tumagilid sa isang gilid.

Itinaas ang mga paa habang nakahiga

Humiga sa isang bangko, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang gilid. Pindutin ang ibabang likod sa ibabaw, panatilihin ang iyong mga binti sa linya sa katawan.

Una, itaas ang iyong mga binti, at pagkatapos ay iangat ang pelvis palayo sa bangko. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Maaari kang magtrabaho sa tuwid o baluktot na mga tuhod.

Mga diagonal na hakbang

Tumayo na nakaharap sa bench. Ilagay ang isang paa sa ibabaw nang bahagya sa gilid na ang hita ay pahilis.

Maglakad pababa, lumakad pabalik at ulitin sa parehong binti. Huwag itulak sa lupa gamit ang iyong kabilang paa - iangat lamang dahil sa lakas ng gumaganang balakang. Bumalik nang maayos at kontrolado.

Una, gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit para sa isang binti, at pagkatapos lamang para sa isa pa.

Nakaupo na mga crunches

Umupo sa gilid ng bangko, sumandal nang tuwid ang iyong likod, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng balakang, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at muling bumalik sa panimulang posisyon. Dumikit gamit ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko at huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa dulo ng diskarte.

Tumawid ng mga hakbang

Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa bangko at ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa sinturon o hawakan sa harap ng dibdib. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti at umakyat sa bangko. Dahan-dahang bumalik at ulitin.

Baliktarin ang hyperextension

Humiga sa isang bangko upang ang iyong tiyan ay pinindot sa ibabaw, at ang iyong mga balakang ay mananatiling timbang. Hawakan ang mga gilid nito gamit ang iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod at bahagyang ikalat ang iyong mga balakang sa mga gilid.

Itaas at ibaba ang iyong mga binti sa isang maliit na hanay. Kontratahin ang iyong glutes sa tuktok ng bawat rep.