Kung paano ko inalis ang sapilitang binge eating at nakarating sa isang malusog na diyeta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang hakbang-hakbang na gabay sa pagpapalaya.

Background

Nagsimula ang lahat noong ako ay 21 taong gulang. Bago iyon, nagtagumpay ako sa halos lahat ng bagay sa aking buhay. Nakakuha ako ng solid A's at isa sa pinakamahusay sa aking isport. Ngayon gusto kong magpatuloy at hamunin ang aking sarili nang mas mahirap. Sa parehong araw, nagtatag ako ng isang kumpanya at nagsimulang mag-aral sa unibersidad (sa Sweden ay karaniwang maghintay ng isa o dalawang taon bago pumasok sa unibersidad).

Pagkalipas ng ilang buwan, malinaw na sa akin na sobra na ang ginawa ko. Ang mga pagsisikap na palaguin ang aking negosyo at pag-aaral nang sabay-sabay ay humantong sa katotohanan na ako ay nagtrabaho hanggang 10 ng gabi o 11 ng gabi halos tuwing gabi. Gabi ang tanging oras na maaari kong italaga sa aking sarili. Kulang na lang ako sa pahinga kaya hindi nagtagal ay nagsimula akong umupo hanggang ala-una, pagkatapos hanggang alas-dos ng umaga, pagkatapos ay mas mahaba pa. Sa paglipas ng panahon, natuklasan ko ang nakalalasing na pakiramdam ng kaginhawaan na nagmumula sa kumbinasyon ng matamis at taba. Kaya nagsimula akong kumain sa gabi.

At huwag lang kumain. Sa tingin ko, ang mga dumanas din ng mapilit na labis na pagkain ang tunay na makakaintindi sa akin. Ang dami ng ice cream, cookies, at kung anu-ano pang naabot ay napakalaki.

Nakatulong ito upang makalimutan saglit ang tungkol sa aking mga alalahanin, nagbigay ng pahinga at ilubog ako sa kasalukuyang sandali.

Habang lumalala ang pang-araw-araw kong buhay, lalo akong naadik sa ganitong pakiramdam. Pagkaraan ng ilang oras, nagsimula akong tumanggi sa mga imbitasyon at pagpupulong sa mga kaibigan, para lamang manatili sa bahay at makuha ang aking "dosis". Inabot ako ng mahigit dalawang taon para aminin ang abnormalidad ng ugali na ito.

Minsan ay kausap ko ang isang malapit na kaibigan. Nagplano kaming magkita sa gabi. Pagkababa ko, napagtanto ko na nagsinungaling ako sa kanya para lang manatili sa bahay at makakain. Sa puntong ito, tumama ako sa ibaba. Pagkatapos ay isinumpa ko sa aking sarili na magiging maayos na ulit ako.

Ngayon ay halos naalis ko na ang sapilitang sobrang pagkain. Ang ganda ng katawan ko. At sa wakas ay makakatuon na ako sa mga mahahalagang bagay na nagpapabuti sa aking pag-iral, at hindi sa kabaligtaran. Sa pamamagitan ng pagbabasa, pag-eksperimento sa aking sarili, pagsubok at pagkakamali, napabuti ko ang aking buhay - at magagawa mo rin! Isinulat ko ang artikulong ito para mas mabilis ang proseso mo at hindi kasing sakit ng sa akin.

Paano mapupuksa ang labis na pagkain

Hakbang 1: aminin na mayroon kang problema

Hindi nakakagulat, ito ang panimulang punto para sa mga programa upang maalis ang mga dependency. Kung hindi mo kinikilala ang problema, hindi mo ito malulutas.

Kung binabasa mo ang tekstong ito, kung gayon, malamang, natanto mo na ang mga paghihirap. Kung hindi, huwag masyadong husgahan ang iyong sarili. Basta alam mo: hangga't hindi ka handa, hindi mo mababago ang iyong buhay para sa mas mahusay.

Ang pagkilala sa problema ay ang aking unang malaking pahinga. Ngunit nagsimula talaga ito noong sinimulan kong sabihin sa iba ang tungkol dito. Hindi mo kailangang sabihin sa lahat. Nagsimula ako sa aking mga malalapit na kaibigan at pagkatapos ay sinabi sa aking pamilya, at ang huli ay mas mahirap para sa akin. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong relasyon. Pinakamainam na magbahagi muna sa mga taong sa tingin mo pinaka komportable. Ngunit tandaan na ang ganitong uri ng pag-uusap ay palaging magiging medyo hindi kasiya-siya. Ito ay kahit na mabuti: kakulangan sa ginhawa ay nangangahulugan na ikaw ay nagtatrabaho sa iyong sarili.

Nang maglaon, nagsimula akong magsalita tungkol sa labis na pagkain kahit sa mga taong ngayon ko lang nakilala. Ito ay kinakailangan upang ihiwalay ang iyong sarili sa problema at tingnan ito nang mas obhetibo.

Ang sobrang pagkain ay hindi bahagi ng iyong pagkakakilanlan. Ito ay isang problema na maaari mong lutasin.

Mga konklusyon:

1. Aminin mo na may problema ka. Huwag mong husgahan ang iyong sarili. Maaari mo ring isulat ito sa papel, na naglalarawan sa lahat nang totoo hangga't maaari.
2. Gumawa ng appointment sa malalapit na kaibigan. Magbabala nang maaga na gusto mong pag-usapan ang iyong problema at mahalaga ito sa iyo.
3. Magsimulang magsabi sa ibang tao. Gawin ito sa lawak na sa tingin mo ay komportable.

Kung wala kang makakasama o kung sa tingin mo ay nakakasama na sa iyong kalusugan ang iyong mga gawi sa pagkain, magpatingin sa isang therapist. Huwag mag-atubiling gawin ito.

Hakbang 2. Tukuyin ang mga pangangailangan sa likod ng labis na pagkain

Sa aking karanasan, mayroong dalawang pangunahing salik na humahantong sa binge eating disorder. Ang una ay hindi natutugunan na mga pangangailangang pisyolohikal (higit pa sa mga ito sa susunod na hakbang), ang pangalawa ay hindi natutugunan na mga emosyonal na pangangailangan.

Noong una akong nagsimulang kumain nang labis, naramdaman kong wala akong sapat na oras para sa komunikasyon. Gayundin, hindi ko nakayanan ang dami ng mga gawain na lumitaw mula sa pag-aaral at paggawa ng negosyo. Sobrang stress sa buhay ko.

Ang sobrang pagkain ay naging isang pagkakataon upang makatakas mula sa kalubhaan ng pamumuhay na aking pinamunuan.

Mayroon akong mataas na pamantayan, at nagdusa ako sa hindi pagsunod sa mga ito. Naapektuhan nito ang aking mga relasyon sa mga tao. nahihiya ako. Ako ay naging mas at mas malayo sa mundo, at ito ay humantong sa isang mas higit na pakiramdam ng kalungkutan. Siyempre, naramdaman kong may mali. Nakatulong sa akin ang mga entry sa diary. Itinala ko ang aking mga iniisip at emosyon, at nagmuni-muni rin kung bakit ganoon ang iniisip at nararamdaman ko.

Ang kahirapan ay ang mga negatibong kahihinatnan ng labis na pagkain (mga metabolic disorder, labis na timbang, mga problema sa kalusugan) ay lilitaw lamang pagkatapos ng mahabang panahon, at ang mga positibo (pagpapatahimik, isang kaaya-ayang lasa ng pagkain, ang paglabas ng dopamine) ay nararamdaman kaagad.

Sa huli, ang pag-journal at pagmumuni-muni ay nakatulong upang halos maunawaan kung ano ang nawawala sa akin at kung ano ang gusto ko sa buhay. Nagtakda ito ng direksyon at sa huli ay humantong sa paglikha ng aking negosyo ngayon. Lumingon din ako sa isang psychotherapist. Ito ay nagpapahintulot sa akin na makita ang sitwasyon nang mas malinaw at magsimulang makabawi para sa kung ano ang sinusubukan kong bayaran sa pamamagitan ng labis na pagkain.

Kailangan mong kilalanin at harapin ang iyong sariling emosyonal na mga pangangailangan.

Gaya ng sinabi ng behavioral scientist na si Jason Hreha, ang mga gawi ay maaasahang solusyon lamang sa mga paulit-ulit na problema sa ating kapaligiran. Samakatuwid, kailangan mong palitan ang mga benepisyo ng labis na pagkain sa ibang bagay na hindi gaanong mahalaga.

Mga konklusyon:

1. Isulat ang iyong mga emosyon na nauugnay sa labis na pagkain. Itala kung ano man ang nasa isip. Tanungin ang iyong sarili: ano ang humantong sa ito? Ano ang kadalasang nararamdaman ko bago kumain? Mayroon bang makakatulong sa pagkontrol sa pag-uugaling ito?
2. Magsimulang magtrabaho kasama ang isang psychotherapist. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan ang mga sikolohikal na sanhi ng labis na pagkain. Ang pagtalakay sa sitwasyon sa ibang tao ay magpapatibay sa unang hakbang (pagkilala sa problema).
3. Gumawa ng emergency plan. Ang pag-alam kung ano ang nag-uudyok sa labis na pagkain ay makakatulong sa iyong bawasan ang iyong panganib ng isa pang pag-atake at bawasan ang mga negatibong kahihinatnan kung mangyari ito. Narito ang mga punto sa aking plano:

• Huwag magtabi ng pagkain na inaabuso ko sa aking pag-atake sa bahay. Para sa akin, ito ay matamis na mataba na pagkain, maaaring mayroon kang iba.
• Kumain ng masusustansyang pagkain. Ang pakiramdam ng gutom ay ang huling bagay na kailangan mo sa ganoong sitwasyon.
• Sa panahon ng pag-atake, makinig sa iyong gutom. Bigyang-pansin ang mga sensasyon. Ang mas maaga mong mapansin ang kakulangan sa ginhawa ng labis na pagkain, mas maaga kang huminto. Ito ay isang mahalagang hakbang upang sanayin ang iyong katawan na makilala kung ikaw ay busog na.
• Tumutok sa mga pangmatagalang layunin at ang mga kahihinatnan ng labis na pagkain. Huminto bago kumuha ng kakanin. Pag-isipan: Paano makakaapekto sa iyo ang iyong kinakain sa maikli at mahabang panahon?

Hakbang 3. Itigil ang pagdidiyeta at simulan ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na nutrient density

Kaya, ang isa pang kadahilanan na nag-aambag sa labis na pagkain ay hindi natutugunan na mga pangangailangan sa physiological. Karamihan sa mga taong may binge eating disorder ay nagkaroon ng ilang uri ng diyeta. Bilang resulta, natagpuan nila ang kanilang sarili sa isang estado kung saan ang katawan ay patuloy na nagsusumikap para sa mga calorie.

Matagal na akong naglalaro ng sports at nag-eeksperimento sa nutrisyon. Ang aking hitsura at fitness ay palaging mahalaga sa akin. Sinubukan ko ang halos lahat ng kilalang diyeta. Sa oras na ang problema ng labis na pagkain ay naging mas talamak, ako ay isang lacto-ovo-vegetarian sa loob ng halos isang taon.

Para sa iba't ibang mga kadahilanan (pangunahin ang kapaligiran, na, tulad ng nangyari sa ibang pagkakataon, ay ganap na mali), siyam na buwan pagkatapos noon, lumipat ako sa isang vegan diet. Sinubukan kong panatilihing mababa ang aking diyeta sa carbohydrates. Ngunit dahil sa katotohanan na ang pagkain ay nakabatay sa halaman, at dahil sa madalas na pag-atake ng labis na pagkain, nakuha ko pa rin ang maraming sustansyang ito. Kaya ang katawan ay nabuhay sa asukal para sa karamihan, at iniimbak ang lahat ng taba. Bilang karagdagan, nag-eksperimento ako sa pag-aayuno: madalas na hindi ako kumakain sa loob ng 24 na oras, at kung minsan ay para sa 72. Ang pag-aayuno ay naging para sa akin ng isang uri ng pagsisisi pagkatapos ng labis na pagkain.

Patuloy kong iniisip ang tungkol sa pagkain at ang masarap na pakiramdam ng ginhawa na nakuha ko mula sa pagkain ng mataba at matamis. Kasabay nito, nagdusa ako sa pagkakasala at kahihiyan sa aking pag-uugali at hindi ko maintindihan kung bakit ko ito ginagawa.

Ngayon ay tila hindi na ito misteryo sa akin. Ang karaniwang binge cycle ay naiimpluwensyahan ng physiological at evolutionary na mga kadahilanan. Una, kung ikaw ay nasa ilang uri ng diyeta o limitahan lamang ang iyong sarili, tulad ng ginawa ko, ang iyong katawan ay hindi makakatanggap ng sapat na nutrients at magsisimulang mangailangan ng ilang mga pagkain - higit pa kaysa sa ilalim ng normal na mga kondisyon.

Pangalawa, kung palagi kang nagugutom o kahit papaano ay nagsisisi sa mga kasalanan ng labis na pagkain, ang katawan ay magsisimulang mag-panic. Lalo na sa isang diyeta na mataas sa carbohydrates, kung saan ang asukal sa dugo ay lubhang nagbabago. At kung mayroon kang binge eating disorder, ang iyong diyeta ay malamang na mataas sa carbohydrates at taba.

Upang makontrol ang pagbabagu-bago sa asukal sa dugo, ang katawan ay mangangailangan ng mas mataas na calorie na pagkain, tulad ng ice cream. At kapag kumain ka, magsisimula siyang mag-imbak ng taba, dahil nakasanayan niyang umasa sa regular na paggamit ng mga calorie. Bukod dito, ang prosesong ito ay hindi natanto. Mapapansin mo ang pagkahumaling sa pagkain at labis na pag-iisip tungkol sa hindi malusog na mga pagkaing mataas ang calorie, ngunit hindi mo mauunawaan kung ano ang problema.

Lumilikha ito ng kahihiyan at pagkakasala, at pinapataas lamang nila ang pangangailangan para sa pagkain. Kapag ang hindi natutugunan na mga emosyonal na pangangailangan ay pinaghalo, ang sitwasyon ay ganap na wala sa kontrol.

Hindi kita tuturuan kung paano kumain. Sasabihin ko lang sa iyo kung ano ang nangyari sa akin noong sinubukan kong kumain ng mga produktong hayop sa loob ng isang buwan:

• Hindi nagtagal ay huminto ako sa pangangarap ng yogurt at mga katulad na produkto sa pagbabawas sa malalaking dami.
• Nagsimula akong mag-isip nang kaunti tungkol sa pagkain, at sa pagitan ng mga pagkain ay nabusog ako.
• Naging mas madaling kontrolin ang iyong sarili at hindi sumuko sa pagnanais na lunukin ang lahat ng nasa kamay.
• Ang depresyon na nabuo ko laban sa backdrop ng lahat ng ito, ay naging mas malala.

Sa nakalipas na dalawa at kalahating taon, sinisikap kong malaman kung bakit nangyari ito. Narito ang mga konklusyon na aking nakuha. Bukod sa mga relihiyosong turo at benepisyo ng korporasyon, malinaw na ang mga pagkaing hayop ay may pinakamataas na nutrient density (ibig sabihin ay mataas ang mga ito sa nutrients ngunit hindi mataas sa calories). Dagdag pa, ang mga sustansya na nilalaman nito ay mahalaga para sa ating kalusugang pangkaisipan. Mahalagang harapin ang unos ng mga emosyon at negatibong pag-iisip na kasama (at nagiging sanhi) ng mapilit na labis na pagkain.

Alinmang diyeta ang pipiliin mo, ang katotohanan ay nananatili: upang mapupuksa ang labis na pagkain, kailangan mong ibigay sa katawan ang kailangan nito.

May karapatan kang tanggihan ang karne para sa mga etikal na dahilan. Tandaan lamang na hindi ngayon ang oras upang hawakan ang mga lumang paniniwala at ideya tungkol sa iyong sarili. Kailangan mong maging pragmatic at pangalagaan ang katawan, at makakahanap ka ng paraan para ipagtanggol ang iyong posisyon mamaya.

Mga konklusyon:

1. Itigil ang pagdidiyeta at pagkagutom. Hindi ako sumuko sa pag-aayuno nang mahabang panahon, at ito ay napaka-tanga. Kapag nakabawi ka na at nakapagtatag ng isang relasyon sa pagkain, maaari kang mag-eksperimento hangga't gusto mo. Pero sa ngayon, kalimutan mo muna.
2. Subukang kumain ng tatlo hanggang apat na siksik na pagkain sa isang araw. Laktawan lamang ang pagkain kung sa tingin mo ay ganap na busog. Unawain na ito ay magbibigay sa iyo ng katawan na gusto mo, ngunit ang iyong kasalukuyang nutrisyon ay hindi.
3. Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at mataas sa nutrient density. Ipinapayo ko sa iyo na bumuo ng iyong diyeta sa mga produktong hayop. Ang gutom ay ang iyong pinakamasamang kaaway, lalo na sa simula ng paglalakbay, at ang gayong diyeta ay tutulong sa iyo na manatiling busog sa mahabang panahon.

Ano ang gagawin pagkatapos ng binge eating disorder

Sa totoo lang, magkakaroon ka na naman ng seizure balang araw. At walang mali doon. Pagkatapos noon, nawala ang sentido komun sa loob ng ilang araw at nagsimulang mag-isip: "Buweno, dahil nasa ibaba na ako, maaari akong manatili dito nang kaunti pa."

Labanan ang kaisipang ito nang buong lakas. Magsimula ngayon. Huwag subukang ayusin ang nangyari sa pamamagitan ng pag-aayuno: madaragdagan lamang nito ang pagnanais na kumain muli ng marami.

Pagkatapos ng isa pang pag-atake, tumuon sa isang adhikain: maging mas mahusay kaysa kahapon.

Kahit na sumuko ka sa iyong kahinaan sa ikalawang sunod na araw. Subukang saktan ang iyong sarili nang kaunti kaysa sa dati, at huwag parusahan ang iyong sarili para sa pagkasira.

Sa wakas

Hindi pa gaanong katagal, hindi ako nangahas na maniwala na balang araw ay magiging ganap akong malaya sa sapilitang labis na pagkain. Ngayon ay masasabi ko na sa wakas na mayroon akong matatag, malusog na relasyon sa pagkain na magiging mas mabuti sa hinaharap.

Ikaw din, napunta sa ganito kung minsan ay mapagbigyan mo ang iyong sarili sa isang bagay na masarap at sa parehong oras ay hindi sisihin ang iyong sarili. At huwag isipin kung paano kakainin ito sa kilo hanggang sa masama ang pakiramdam mo.

Ang labis na pagkain ay hindi nagkakahalaga ng pag-aaksaya ng kahit isang minuto ng iyong oras o isang bahagi ng iyong potensyal. Hindi aabutin ng isa o dalawang araw para palayain ang iyong sarili, ngunit magagawa mo ito kung hindi ka susuko.