Paano huminga upang mapabuti ang iyong pag-eehersisyo at mas mabilis na makabawi

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tatlong mga diskarte sa paghinga upang matulungan ang iyong katawan na hindi masunog sa panahon ng matinding ehersisyo at simulan ang pagbawi nang mas mabilis.

Kung wala kang nakikitang pag-unlad o nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa at hindi ka makakabawi mula sa pagsasanay sa loob ng mahabang panahon, maaaring hindi ito labis na stress, ngunit kakulangan ng pagbawi. Kung walang tamang pahinga, kahit na ang pinaka matinding ehersisyo ay hindi gagana. Sa huli, mabibigo ang nervous system at mapapaso ka na lang.

Sa pamamagitan ng pagpapabilis ng iyong paggaling, hindi lamang bumuti ang iyong pakiramdam sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, ngunit makakamit mo rin ang mga resulta nang mas mabilis.

1. Hininga ng buwaya

Ang tamang pattern ng paghinga ay malalim na diaphragmatic na paghinga, kapag ang mga baga ay ganap na napuno ng hangin sa paglanghap.

Ang paghinga na ito ay may ilang mga pakinabang nang sabay-sabay:

1. Pinapanatili ang diaphragm sa magandang hugis, na may positibong epekto sa gawain ng mga panloob na organo.
2. Nagbibigay ng kinakailangang intra-abdominal pressure at nagpapanatili ng tamang postura.
3. Nire-relax ang mga kalamnan sa leeg at balikat na naninigas sa mababaw na paghinga.
4. Nakakatipid ng enerhiya dahil ang malalim na paghinga ay nangangailangan ng mas kaunting mga paghinga upang makakuha ng parehong dami ng hangin kaysa sa mababaw na paghinga.

Ang paghinga ng buwaya ay makakatulong sa pagwawasto ng mga hindi regular na pattern at masanay sa diaphragmatic na paghinga.

Panimulang posisyon

Humiga nang nakaharap sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kanang kamao at ibaba ang iyong noo sa iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga binti at magpahinga.

Sa una, ang posisyon na ito ay maaaring hindi mukhang pinaka-maginhawa, ngunit para sa aming mga layunin ito ay pinakamainam para sa dalawang kadahilanan nang sabay-sabay:

1. Sa posisyong ito, ang ulo at leeg ay nasa isang neutral na posisyon upang ang hangin ay dumadaloy sa mga baga nang walang harang.
2. Ang mga kalamnan ng leeg at ang itaas na trapezium, na hindi dapat kasangkot sa paghinga, ay nasa isang nakakarelaks na posisyon, hindi nakaunat o naka-compress.

Kung paano ito gawin

Huminga ng 4 na segundo. Sa kasong ito, hindi lamang ang tiyan ang dapat lumawak, kundi pati na rin ang mga panig. At dahil flat ang abs mo sa sahig, dapat tumaas ang lower back mo.

Sa tuktok ng paglanghap, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-4 na segundo at subukang madama ang pagpapalawak ng katawan 360 degrees - ito ang iyong layunin.

Huminga ng 6 na segundo. Hindi kinakailangang mahigpit na sundin ang bilis na ito. Layunin lamang na ang pagbuga ay mas mahaba kaysa sa paglanghap. Makakatulong ito sa pag-optimize ng gas exchange.

Kailan gagamitin

Magsimula sa 1-3 minutong paghinga ng buwaya sa isang araw at isama ito sa iyong pag-eehersisyo habang nag-eehersisyo ka.

Upang makita kung gaano ka kahusay, hilingin sa isang tao na maglagay ng mga bloke sa iyong dibdib at ibabang likod at panoorin kung bumangon sila mula sa iyong paghinga.

Kapag na-master mo na ang pamamaraan, maaari mong ihinto ang paggawa ng ehersisyo sa tiyan. Ang karagdagang pagsasanay ay magaganap sa mga normal na aktibidad sa araw at palakasan.

2. Taktikal na paghinga

Maaaring narinig mo na ang pamamaraang ito na tinatawag na square breathing. Inirerekomenda itong gamitin sa panahon ng stress at panic attack. Ang parehong uri ng paghinga ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis sa pagitan ng mga set at kalmado ang central nervous system.

Panimulang posisyon

Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong likod sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ipikit ang iyong mga mata, at magpahinga.

Kung paano ito gawin

Huminga ng 4 na segundo, palakihin muna ang iyong tiyan at pagkatapos ay ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo sa tuktok ng paglanghap. Huminga nang palabas sa iyong bibig sa loob ng 4 na segundo at hawakan muli ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo.

Mag-ehersisyo hanggang sa maging awtomatiko ang paghinga. Pagkatapos ay subukang huminga ng ganito, lumuhod, at pagkatapos - magtayo hanggang sa iyong buong taas.

Upang maiwasan ang hyperventilation sa pagitan ng mga set ng deadlift, i-pump muna ang kasanayan sa bahay, sa isang nakakarelaks na kapaligiran, at pagkatapos ay pumunta sa gym.

Kung gusto mong gamitin ang technique sa gym, bawasan ang post-exhalation hold time mula apat na segundo hanggang isa. Pagkatapos ang isang ikot ng paghinga ay magiging katumbas ng hindi 16, ngunit 13 segundo. Ang pagkakaiba ay maliit, ngunit pagdating sa pagbawi sa pagitan ng mga set, ang ilang dagdag na paghinga ay nakakatulong.

Kailan gagamitin

Ang taktikal na paghinga ay tutulong sa iyo na makapasok sa recovery mode sa panahon ng pahinga. At kung mas mabilis kang makabawi, mas kaunting enerhiya ang mawawala sa iyo at mas marami kang magagawa sa isang sesyon ng pagsasanay.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong huminga at huminga nang 5 minuto pagkatapos ng bawat set ng squats. Gumamit ng taktikal na paghinga sa pagitan ng mga mapaghamong ehersisyo upang ihanda ang iyong central nervous system, i-optimize ang pagbawi, at magsanay sa pinakamataas na antas.

3. Parasympathetic restorative breathing

Upang mas mabilis na mabawi pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mo ng kalidad na nutrisyon, sapat na tubig, at ang kawalan ng stress. Gayunpaman, para magsimula ang pagbawi, kailangang i-activate ang parasympathetic nervous system.

Ang tagal ng oras sa pagitan ng huling set at simula ng pagbawi ay depende sa intensity ng pagsasanay, iyong fitness, at iyong central nervous system. Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsimulang gumaling nang mas mabilis ay ang mga pagsasanay sa paghinga pagkatapos ng ehersisyo.

Panimulang posisyon

Maghanap ng isang tahimik na lugar sa gym. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti at braso upang sila ay nasa itaas ng antas ng puso: mapapabuti nito ang daloy ng lymph mula sa mga paa. Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga.

Kung paano ito gawin

Huminga ng buong buo sa loob ng 3-4 na segundo. Sa tuktok ng paglanghap, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo.

Subukang huminga nang kaunti pa: mga 6-8 segundo. Huwag mag-alala tungkol sa timing: okay lang kung mawala mo ito.

Humiga doon hanggang ang iyong katawan ay huminahon pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong pulso ay bumagal, at ang iyong pagpukaw ay humupa. Magpasya para sa iyong sarili kung gaano katagal maaari kang magsinungaling nang ganoon, at magtakda ng timer upang hindi tumingin sa orasan.

Maaari kang magdagdag ng mga positibong kaisipan upang masulit ang mga minutong ito.

Kailan gagamitin

Kung nakakaramdam ka ng pagod kahit ilang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, makakatulong ang ehersisyo na ito. Araw-araw ay mas makakarelax ka at mas mabilis na makakabawi.

Gayundin, malulutas ng ehersisyo na ito ang problema ng pagkabalisa pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga. Ang paggastos ng 3-5 minuto dito, mapapalaya mo ang iyong sarili mula sa stress. Ang iyong katawan ay hihinto sa pagpindot sa gas pedal ng central nervous system at pukawin ka sa kalahating araw.

Sa una, mahihiya kang humiga sa sahig habang nakapikit kapag hinihila ang bakal. Ngunit ang mabilis na pagtaas ng enerhiya at pagtaas ng pagganap ay pipilitin mong gawin ito sa bawat oras at hindi isipin ang hitsura nito mula sa labas.