Paano makakatulong ang tamang ritmo sa iyong pagtakbo nang mas mabilis at protektahan ang iyong mga tuhod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bakit napakahalaga ng cadence sa mga runner, at kung paano ito sukatin at pataasin.

Ano ang cadence

Sa pangkalahatang kahulugan, ang cadence ay ang bilang ng mga aksyon kada minuto. Para sa mga siklista, ito ay cadence at para sa mga runner, cadence.

Upang matukoy ang iyong natural na ritmo, bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng 30 segundo ng pagtakbo, at pagkatapos ay i-multiply ang halaga sa dalawa.

Para sa kaginhawahan, maaari mong isaalang-alang ang pagpindot sa lupa gamit ang isang paa lamang, halimbawa, gamit ang iyong kanang paa, at pagkatapos ay i-multiply ang halaga sa apat.

Karaniwan, ang mga baguhan na runner ay may cadence na 150 hanggang 170, at ang mga nakaranasang runner ay may cadence na 180.

Bakit alam mo ang iyong ritmo

Kung mas malaki ang iyong cadence, mas mabilis kang makakatakbo. Noong 1984 Olympics, sinusubaybayan ni coach Jack Daniels ang cadence ng 46 professional distance runner at napansin na isang cadence lang ang mas mababa sa 180 (176). Kasabay nito, nabanggit niya na karamihan sa mga nagsisimula ay gumagawa ng mas kaunting mga hakbang.

Simula noon, ang indayog na humigit-kumulang 180 ay itinuturing na isang pamantayang ginto sa tumatakbong komunidad. Gayunpaman, ito ay mahalaga hindi lamang para sa bilis, kundi pati na rin para sa magkasanib na kalusugan.

Noong 2011, natuklasan ng mga siyentipiko ang Mga Epekto ng Step Rate Manipulation sa Joint Mechanics habang Tumatakbo na kapag tumaas ang cadence ng 5-10%, nabawasan ang stress sa tuhod at balakang. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang isang maliit na pagtaas sa ritmo ay isang mahusay na pag-iwas sa pinsala sa pagtakbo.

Mayroon bang perpektong ritmo

Gustung-gusto ng mga tao na gawing pangkalahatan at pasimplehin, kaya naman ang mga obserbasyon ni Jack Daniels ay naging mito ng "ideal na ritmo - 180 hakbang bawat minuto." Sa katunayan, ang mga propesyonal na runner ay hindi kinakailangang magkaroon ng cadences na 180, at kadalasang lumalampas sa halagang iyon. Halimbawa, ang tatlong beses na Olympic champion at long-distance champion na si Kenenisa Bekele ay tumatagal ng 186 na hakbang kada minuto, at ang dalawang beses na Olympic silver medalist na si Sileshi Sihine - 192.

Ang perpektong indayog ng isang runner ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang komposisyon ng katawan, bagaman hindi kinakailangang haba ng binti.

Natuklasan ng isang pag-aaral noong 1995 na ang mga taong may mahabang binti ay may bahagyang mas mababang ritmo kaysa sa mga may mas maiikling binti. Ngunit ang pinakamataas (176) at pinakamababa (144) na natural na mga cadence ay naobserbahan sa mga taong may parehong haba ng binti.

Samakatuwid, hindi ka dapat umasa sa mga pangkalahatang numero o ganap na umasa sa mga tampok na istruktura. Upang mapabuti ang iyong ritmo, kailangan mong bumuo sa kung paano mo pakiramdam na mas komportable sa pagtakbo.

Paano pataasin ang iyong ritmo

Walang formula para sa perpektong cadence, kaya mahahanap mo lang ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamagitan ng paghahambing ng iba't ibang cadence at mga resulta ng iyong mga pagtakbo.

Kung ang iyong cadence ay mas mababa sa 180, ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap sa pagtaas nito. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong agad na tumalon sa 180 pagkatapos ng komportableng 160 na hakbang kada minuto: subukan munang taasan ang cadence ng 5%, hanggang 168. Aabutin nito ang ilan sa mga stress sa tuhod, pataasin ang bilis at magbigay ng mas mahusay pamamaraan.

Hindi mo kailangang tumakbo nang may ganitong ritmo para sa buong ehersisyo. Maaari kang pumili ng isang agwat ng oras at subukang panatilihin ang target na ritmo dito, at ang natitirang oras ay tumatakbo nang may komportableng ritmo.

Mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, taasan ang iyong target na ritmo ng oras ng pagtakbo hanggang sa makaramdam ka ng komportable at pamilyar dito.

Pagkatapos nito, maaari mong taasan ang cadence ng isa pang 5% at maghintay muli para masanay ang katawan dito.

Paano mapanatili ang isang naibigay na ritmo

Mag-download ng app na may metronom, at hindi kinakailangan para sa pagtakbo: kakaunti ang mga ito at hindi lahat ay tumpak. Narito ang dalawang libreng opsyon para sa iOS at Android:

Maaari mong gamitin ang musika na may gustong tempo (BPM, beats bawat minuto) bilang metronome. Sa website ng GetSongBPM, maaari mong suriin ang tempo ng iyong paboritong musika at piliin ang mga track na may gustong bilang ng mga beats bawat minuto.

Maaari kang pumili ng isang mabilis na track, halimbawa na may 168 BPM, o isang mas mabagal na track, na may 84 BPM, ngunit pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng dalawang hakbang para sa bawat beat.

Mayroon ding mga handa na pagpipilian ng musika na may ibang bilang ng mga beats bawat minuto. Gabayan lamang ng iyong target na ritmo, hindi ang canonical na 180 hakbang bawat minuto.

Ano ang gagawin kung hindi mo mapataas ang cadence

Kung mahirap para sa iyo ang pagtaas ng ritmo, subukan ang mga espesyal na pagsasanay at diskarte sa pagtakbo.

Tumatakbo sa lugar gamit ang tamang pamamaraan

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nakaigting, at ang iyong likod ay tuwid. Magsimulang magmartsa sa lugar, unti-unting bumibilis. Ang mga braso ay gumagalaw malapit sa katawan, ang mga tuhod ay mahigpit na nakadirekta pasulong, ang mga paa ay inilalagay sa ilalim ng sentro ng grabidad. Tumakbo nang mabilis sa lugar sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng 2 hanggang 4 na beses.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang pag-jogging na may mataas na tuhod. Kailangan mong gawin ang parehong, ngunit itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas.

Mga hakbang

Ito ay isang serye ng mga sprint na 100 metro o 20-30 segundo. Patakbuhin ang hakbang sa bilis na malapit sa maximum (95%), subukang ilipat ang iyong mga binti nang mas mabilis at gumana nang aktibo gamit ang iyong mga kamay. Magpahinga ng 1-2 minuto at ulitin ng ilang beses.

Bilang isang patakaran, ang mga hakbang ay isinasagawa pagkatapos ng magaan na pagsasanay. Sa anumang kaso, hindi mo dapat gawin ang mga ito nang walang warm-up o pagkatapos ng isang seryosong pagkarga.

Tumatakbo sa burol

Pagkatapos ng magandang warm-up, maghanap ng burol na may 4-6 gradient (treadmill). Tumakbo pataas ng 20-30 segundo. Subukang ilipat ang iyong mga binti nang madalas at panatilihin ang tamang posisyon ng katawan.

Pagkatapos ng sprint, mayroong isang panahon ng pagbawi na tumatakbo pababa o sa eroplano, at pagkatapos ay isang maikling pagtakbo paakyat sa burol. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 15 minuto.

Kumpletuhin ang iyong mga ehersisyo sa mga pagsasanay na ito at patuloy na buuin ang iyong ritmo. Unti-unti, mapapabilis mo ang iyong bilis at mababawasan ang stress sa iyong mga tuhod.