Paano hindi mawawala ang hugis pagkatapos ng pinsala at mas mabilis na makabawi

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagkatapos ng isang pinsala, hindi kinakailangan na huminto sa pagsasanay. Upang hindi mawalan ng lakas at pagtitiis, kailangan mong piliin ang mga tamang pagsasanay, isaalang-alang ang uri ng pinsala at ang yugto ng pagbawi.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagbawi

Huwag tumigil sa pag-eehersisyo

Kung nasugatan mo ang isang kalamnan, litid o ligament, hindi mo dapat ganap na limitahan ang iyong kadaliang kumilos: ang paggalaw ay makakatulong sa iyong makabawi nang mas mabilis. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa paligid ng napinsalang bahagi upang ang mga tisyu ay tumanggap ng mga sustansya nang mas mabilis at maalis ang dumi.

Bilang karagdagan, ang paggalaw ay nagbibigay ng positibong stress na nagpapabuti sa pagbuo ng connective tissue. Ito ay mahalaga dahil ang connective tissue ay lumalaki kung saan ito kinakailangan, kung saan ang katawan ay na-stress.

Kung hindi mo idiin ang nasugatan na bahagi sa panahon ng paggaling, hindi ito bubuo ng sapat na connective tissue upang mapaglabanan ang stress kapag bumalik ka sa dati mong dami ng pagsasanay.

Samakatuwid, patuloy na ulitin ang mga pamilyar na paggalaw, bawasan ang kanilang intensity. Gawin ang mga ito araw-araw, kung maaari at kung hindi ka pinagbawalan ng iyong physical therapist na gawin ito.

Magtrabaho sa mga bug

Pagkatapos ng isang pinsala, ang intensity ng iyong pagsasanay ay lubhang nabawasan, na nangangahulugan na ito ay oras na upang ayusin ang iyong mga kahinaan. Para sa maraming mga atleta, ang mga sumusunod ay katangian:

• mga problema sa kadaliang mapakilos;
• mahinang diskarte sa ehersisyo;
• kawalan ng kakayahan na huminga nang tama;
• hindi sapat na aerobic endurance.

Kung hindi mo alam ang iyong mga kahinaan, tandaan lamang kung ano ang pinaka ayaw mong gawin, o tanungin ang isang kaibigan kung ano sa tingin nila ang dapat mong gawin.

Sanayin ang iyong aerobic endurance

Ang aerobic exercise ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, kabilang ang sa napinsalang lugar. Nangangahulugan ito na ang mga cell ay tumatanggap ng mas maraming sustansya, ang mga basura ay naalis nang mas mabilis, at ang pagbawi ay pinabilis.

Ang aerobic na pagsasanay ay mayroon ding positibong epekto sa paggana ng sistema ng nerbiyos: pinatataas nito ang tono ng parasympathetic, na nagbibigay ng pahinga at pagbawi sa katawan.

Kumuha ng 60-90 minuto ng aerobic workout dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Sa halip na ang iyong regular na pangmatagalang cardio, maaari kang gumamit ng isang serye ng mababang intensity, kinokontrol na paggalaw.

Matutong huminga ng tama

Pinasisigla ng paghinga ang lymphatic system, panunaw, daloy ng dugo, at immune system. Ang lahat ng ito ay nagpapabilis sa pagbawi.

Ang gamot, pananakit at pagkabalisa dahil sa pinsala o operasyon ay nakakaapekto sa autonomic nervous system at nakakagambala sa mga pattern ng paghinga. Dahil sa mga karamdaman sa paghinga, ang pinakamainam na balanse ng acid-base ng katawan ay inililipat, na humahantong sa isang kaskad ng mga negatibong reaksyon at nagpapabagal sa pagbawi.

Samakatuwid, gawin ang mga pagsasanay sa paghinga araw-araw, isama ang mga ito sa iyong mga ehersisyo, halimbawa, sa pagitan ng mga hanay. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang mabawi nang mas mabilis, ngunit mapahusay din ang iyong pagganap sa hinaharap.

Pagharap sa mga partikular na pinsala

Kung hindi ka komportable habang nag-eehersisyo o nag-eehersisyo laban sa payo ng iyong doktor, itigil ang pag-eehersisyo.

Mga pinsala sa mga balikat, pulso, siko

Sa mga pinsalang ito sa palakasan, maaari mong sanayin ang iyong mga binti, pangunahing kalamnan, at ang iyong malusog na braso.

Sanayin ang iyong malusog na braso

Dumbbell Row

Dumbbell snatch

Isang kamay na dumbbell bench press

Patagilid na expander pull

I-load ang iyong mga binti at pigi

Alisin ang pilay sa iyong likod habang nagpapagaling sa pamamagitan ng pagpahinga mula sa squats at deadlifts. Sa halip, maaari kang gumawa ng iba pang mga ehersisyo para sa iyong mga binti at pigi.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Barbell Glute Bridge

Mga baga na may bigat sa isang kamay:

Magdagdag ng mga pasabog na ehersisyo. Sanayin nila ang mas mababang katawan nang perpekto at hindi labis na karga ang likod.

Tumalon sa curbstone:

Tumalon mula sa squat:

Tumalon mula sa isang squat sa isang paa:

Depth Jumps:

Mga pinsala sa tuhod at bukung-bukong

Ang pagsasanay na may mga pinsala sa binti ay mas mahirap kaysa sa pagsasanay na may mga pinsala sa itaas na katawan. Pero pwede pa rin.

Sanayin ang iyong itaas na katawan

Kahit na may nasugatan na tuhod o bukung-bukong, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa itaas na katawan. Narito ang ilang opsyon na isasama sa iyong pag-eehersisyo:

Pectoral Exercise

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

Dumbbell bench press

Mga Hanay ng Dumbbell

Reverse grip pull-ups

Mga pahalang na pull-up sa bar

Sanayin ang iyong malusog na binti

Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang iyong malusog na binti.

Deadlift sa isang paa

Bulgarian split squat

One-legged glute bridge

Sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan

"Patay na Salagubang"

Pagtaas ng binti

Mag-ehersisyo gamit ang mga tuwid na binti

Ang nakabitin na tuhod ay tumaas naman

Mga pinsala sa ibabang likod, balakang, tiyan

Ang pinakamahirap na bahagi ay ang patuloy na mag-ehersisyo kapag ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nasugatan, dahil sila ay kasangkot sa halos anumang paggalaw.

Subukang maghanap ng mga nakahiwalay na ehersisyo sa itaas na katawan. Halimbawa, isang free weights bench press sa sahig o isang deadlift na may chest support sa isang incline bench.

Mag-ehersisyo na may magaan na timbang, mababang intensity, at mahusay na pamamaraan. Ang pamamaraan ng trabaho na ito ay makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at i-activate ang parasympathetic nervous system. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga pagkatapos ng mga hanay ng trabaho.

3 yugto ng pagbawi

Ngayon, dumaan tayo sa mga hakbang sa pagbawi: kung ano ang gagawin pagkatapos ng pinsala, sa kalagitnaan ng panahon ng pagbawi, at bago bumalik sa dating intensity.

Ang paunang yugto ng pagbawi

Ang yugtong ito ay maaaring tumagal mula sa ilang linggo hanggang buwan. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay patuloy na sumasailalim sa mga proseso ng pamamaga at pagkumpuni. Ang iyong layunin ay iwasto ang mga kahinaan at sa parehong oras ay hindi maiwasan ang pagbawi ng katawan, ngunit, sa kabaligtaran, pasiglahin ito.

Narito kung ano ang isasama sa iyong programa sa panahong ito:

1. Maglaan ng oras para sa aerobic activity 2-3 beses sa isang linggo.
2. Mag-squats, bends, deadlifts, presses, at iba pang ehersisyo. Panatilihing napakababa ng intensity, magaan ang timbang at mga pag-uulit na napakababa, at huwag gamitin ang namamagang lugar.
3. Magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga araw-araw.
4. Tumutok sa iyong mga kahinaan.
5. Kumain ng maayos upang masuportahan ang iyong immune system.
6. Matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Ang pagtulog ay mahalaga sa pagbawi.
7. Ilipat sa buong araw. Maglakad ng maikling, gumawa ng 20-25 air squats, push-up, pull-up, o iba pang magaan na ehersisyo tuwing dalawang oras.
8. Iwasan ang mabigat na pagsasanay sa lakas, anaerobic na pagsasanay, o nakakapagod na mga sesyon ng pagsasanay.

Gitnang yugto ng pagbawi

Magsisimula ang gitnang yugto kapag huminto ka sa paggamit ng mga pain reliever at handa ka na para sa isang mas agresibong ehersisyo. Sa panahong ito, kailangan mong manatili sa isang sistema ng ehersisyo na magbibigay ng tamang hormonal response para sa mas mabilis na paggaling.

Mga alternatibong moderate intensity workout na may mga araw ng pahinga, at manatiling aktibo sa aerobic exercise sa iyong mga araw ng pahinga.

Narito ang isang halimbawang regimen sa pag-eehersisyo na magbibigay ng pagtaas sa growth hormone at testosterone nang hindi na-overload ang iyong nervous system:

1. Gumawa ng iba't ibang variation ng basic strength exercises: squats, deadlifts, different presses, rows, at pull-ups.
2. Gumawa ng full body workout. Pumili ng 3-5 pangunahing pagsasanay at gawin ang 3-5 set ng 5-10 reps.
3. Gumawa ng superset ng 2-4 na pagsasanay. Magpahinga sa pagitan ng mga lupon hanggang sa ganap kang mabawi.
4. Gumamit ng katamtamang intensity. Mag-iwan ng 2-3 reps sa reserba at tumuon sa perpektong pamamaraan.

Tulad ng para sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, gabayan ng iyong mga damdamin. Dapat mong ganap na magpahinga at bumawi mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo.

Bumalik sa mga nakaraang ehersisyo

Ang huling 10–20% ng pagbawi ay palaging mahirap. Narito ang mga pangunahing punto mula sa panahong ito:

1. Dahan-dahang bumalik sa dating intensity.
2. Siguraduhin na ang nasugatan na paa ay gumagalaw nang tama sa panahon ng iba't ibang ehersisyo.
3. Panoorin ang iyong mga pangunahing paggalaw ng lakas, hilingin sa isang kaibigan na ituro ang mga pagkakamali, o videotape ka upang subaybayan ang mga maling pattern.
4. Mag-isip nang mahabang panahon tungkol sa pinsala. Hindi nakakatakot na makaligtaan ang isang season, mas masahol pa ang magdusa sa buong buhay mo mula sa isang hindi ginagamot na pinsala na paulit-ulit na umuulit at nagpapababa sa iyong pagganap. Kaya maglaan ng oras at makipagsapalaran.