10 katotohanan upang matulungan kang tingnan ang fitness

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na palaging may mas epektibong paraan upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness. Si Tim Ferriss, manunulat at may-akda ng The Tim Ferriss Show podcast, ay nakapanayam ng mga kilalang eksperto, atleta at siyentipiko upang matuto ng maraming tungkol sa ehersisyo, malusog na pagkain, at pagbawi ng pinsala. Binanggit ng Lifehacker ang ilang mga tip mula kay Tim Ferris, bawat isa ay sinubukan niya sa kanyang sarili.

Sa loob ng dalawang taon, nakapanayam ni Tim Ferris ang mahigit 100 world-class na eksperto para sa kanyang podcast, The Tim Ferris Show. Ang mga bisita ng palabas ay mga kilalang tao tulad ni Arnold Schwarzenegger o Jamie Foxx, at mga atleta mula sa iba't ibang sports: powerlifting, gymnastics, surfing, at maalamat na mga special operations commander, at mga biochemist ng black market.

Ang podcast ay na-download nang higit sa 100 milyong beses, ito ay na-feature sa iTunes nang dalawang beses, at si Tim Ferris ay higit na natuto bawat buwan kaysa sa lahat ng nakaraang taon na pinagsama.

Nakatuon ang kanyang palabas sa mga taktika at detalye sa totoong mundo. Si Ferris mismo ay lumapit sa panayam hindi bilang isang mamamahayag, ngunit bilang isang mananaliksik. Nagtanong lamang siya tungkol sa kung ano ang maaari niyang ilapat sa pang-araw-araw na buhay.

Ang kaalamang natamo mula sa mga panayam ay naging dahilan upang muling tingnan ni Tim ang maraming bagay. Halimbawa, natutunan niya na ang mabagal na pag-urong ng kalamnan ay maaaring makatulong sa pagtaas ng lakas, ang pag-stretch ng mga kalamnan ng gluteus ay maaaring makatulong sa paglutas ng maraming problema sa mas mababang katawan, at pinapayuhan ng mga Olympic coach na kumuha ng protina mula sa gatas ng kambing.

Nasa ibaba ang ilang ideya na magbibigay sa iyo ng bagong pananaw sa fitness. Magsanay nang matalino at patuloy na mag-eksperimento.

1. Lakas - sa himnastiko

Si Christopher Sommer, ang founder at coach ng US gymnastics team na may 20 taong karanasan, ay bumisita sa Tim Ferris Show. Kasunod ng kanyang payo, nakamit ni Tim Ferris ang mga kahanga-hangang resulta sa wala pang walong linggo.

Subukan ang ilang gymnastic exercises at makikita mo na ang mga gymnast ay gumagamit ng mga kalamnan na hindi mo alam na umiiral.

J-twist

Ito ay isang kontrolado, mabagal na deadlift na may bilugan na likod at tuwid na mga tuhod. Ang ehersisyo ay ginagawa nang may magaan na timbang, pinatataas ang flexibility ng thoracic at mid-back, at pinapahaba ang hamstrings.

1. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti, hawakan ang barbell nang mataas, nang magkahiwalay ang iyong mga kamay sa bar.
2. Ang baba ay pinindot laban sa dibdib, nagsisimula kang yumuko nang dahan-dahan, bilugan ang iyong likod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, literal na dumudulas ang bar sa iyong mga binti. Ibaba ang iyong sarili sa ganitong paraan sa iyong limitasyon ng kakayahang umangkop. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa kahon - ang bar ay lulubog sa ibaba ng antas ng iyong mga paa.
3. Dahan-dahang ituwid, vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Ang baba ay nananatiling malapit sa dibdib; itaas ito nang huli. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

I-twist

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng paggalaw ng balikat at pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Gawin ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay uminit.

1. Kumuha ng kahoy na patpat o magaan na bar. Ang pagkakahawak sa bar ay dalawang beses ang lapad ng balikat.
2. Nang hindi binabaluktot ang iyong mga braso, dahan-dahang itaas ang bar o dumikit sa iyong ulo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong likod. Sa huling posisyon, dapat mong hawakan ang bar sa nakaunat na mga braso sa likod ng iyong likod. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod sa panahon ng ehersisyo.
3. Ilipat ang iyong mga kamay pasulong. Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses.

Pag-angat ng katawan sa pamamagitan ng timbang

Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa pagtatapos para sa trapezius na kalamnan (napakahalaga para sa handstand at mahalaga para sa himnastiko) at ang rotator cuff. Ito ay gumagana sa mga balikat nang mas mahusay kaysa sa karamihan ng iba pang mga ehersisyo.

1. Ayusin ang mga singsing upang ang mga ito ay nakabitin nang mga 30 sentimetro sa itaas ng iyong ulo kapag nakaupo ka sa sahig.
2. Umupo sa sahig, hawakan ang mga singsing, umupo at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Ang mga takong ay nananatili sa sahig. Siguraduhin na ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya.
3. Hilahin ang iyong sarili sa mga singsing upang ang katawan ay patayo. Ang mga binti ay hindi gumagalaw sa parehong oras. Sa huling posisyon, ang katawan ay patayo sa sahig.
4. Dahan-dahang ibalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

2. Ang bawat atleta ay nangangailangan ng masahe

Ang bawat atleta ay nangangailangan ng isang massager, halimbawa "". Gumagana sa pinakamataas na lakas, ang aparato ay nakakarelaks ng mga talamak na panahunan na kalamnan. Ang pamamaraang ito ay pinayuhan ng isang Russian masseur.

Ilagay ang massager sa kalamnan (hindi lamang kung saan ito kumokonekta sa tendon) sa loob ng 20-30 segundo, ito ay sapat na. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta na may patuloy na panahunan na mga kalamnan.

Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong itaas na likod o leeg, subukang ilagay ang massager sa mga suboccipital na kalamnan sa base ng iyong bungo.

3. Gamitin ang Instagram para Mapaglabanan ang Iyong Mga Kahinaan

Ang konseptong ito ay iminungkahi ni Noan Kagan, isang tech entrepreneur sa kumpanya ng web tools na AppSumo. Kabilang sa kanyang mga nagawa ay isang set ng 18 kilo ng kalamnan sa loob ng anim na buwan.

Isa sa mga pakulo ni Nohan ay ang sundan ang mga tao na ang mga larawan at video ay sumasalungat sa kanyang mga katawa-tawang dahilan.

Narito ang ilang halimbawa:

Sa tingin mo, "Masyado na akong matanda."

: Ang taong ito ay nagsimulang magsanay sa 48, ngayon siya ay 53.

Sa tingin mo, "Hindi ako nilikha para maging malakas."

: Ang balingkinitang break dance girl na ito ay gumagawa ng mga exercise ng lakas na magpapahuli sa karamihan ng mga lalaki (halimbawa, one arm stand).

Sa tingin mo, "Masyado akong matipuno para maging flexible."

: Ang muscular na "anabolic acrobat" na ito ay gumagawa ng capoeira aerial tricks, splits at iba pang nakakabaliw na flexibility exercises. Ang lakas at kakayahang umangkop ay hindi magkakaibang mga katangian.

4. Lumipad tulad ng yoga

Noong 2015, sa isang party sa Los Angeles, nakilala ni Tim Ferris si Jason Nemer, isa sa mga tagapagtatag ng acroyoga. Sinabi ni Ferris na masakit ang kanyang likod, at iminungkahi ni Nemer na lumipad siya.

Humiga si Jason sa sahig, binuhat si Tim sa kanyang mga paa upang tila "lumipad" ito parallel sa sahig, at pinaikot siya ng mga 15 minuto. Pagkatapos nito, nawala ang sakit sa likod.

Ang Akroyoga ay ibang-iba sa yoga. Ito ay higit na katulad ng kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas na may pagsasayaw (isang taong nakahiga sa lupa ang nangunguna sa isang sayaw, at ang isang kapareha na umiikot sa hangin ay sumusunod), nahulog at therapy upang gamutin ang mga problema sa balakang.

Bukod dito, ito ay isang tunay na antidepressant. Sa isang kultura kung saan ipinagbabawal ang paghawak sa mga kaibigan (o maging ang mga kasosyo sa ehersisyo), pinapayagan ka ng acroyoga na makaranas ng sensual, ngunit hindi sekswal, pakikipag-ugnayan sa isang tao, at sa parehong oras ay nagiging mas malakas at mas nababaluktot.

Subukan ang isa sa mga pangunahing acroyoga exercises, ang hippie twist.

1. Ang "base" ay namamalagi sa sahig sa likod nito, ang mga braso at binti sa hangin, ang mga siko at tuhod ay bahagyang baluktot. Ang "pilot" ay nakahiga sa "base" sa isang pababang posisyon ng aso, inilalagay ang kanyang mga kamay sa itaas lamang ng mga balikat ng mas mababang tao.
2. Inilalagay ng "base" ang kanyang mga paa sa base ng balakang ng "pilot", at hawak ang kanyang mga balikat sa kanyang mga kamay. Pagkatapos ay itinaas niya ang piloto sa hangin. Ang "pilot" ay kinuha ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang likod, at ikinonekta ang kanyang mga paa nang magkasama, tulad ng sa isang "butterfly" stretch. Ang mga paa ay dapat nasa ibaba ng balakang.
3. Ang "base" ay lumiliko ang "pilot" sa baywang, dahan-dahang yumuko at hindi nakayuko ang isang binti. Sa pagtatapos ng ehersisyo, dahan-dahang ibinabalik ng "base" ang "pilot" sa pababang posisyon ng aso.

5. Ang init ay nakakatulong sa pagbuo ng tibay

Higit na partikular, ang mga kondisyon ng hyperthermia ay maaaring gamitin upang mapataas ang tibay ng atleta. Ito ay iniulat ni Rhonda Patrick, isang biochemist na nakikipagtulungan sa kilalang siyentipiko na si Bruce Ames sa Children's Hospital sa Oakland Research Institute sa California.

Pinag-usapan niya ang tungkol sa mga benepisyo ng "self-browning" sa The Tim Ferris Show noong 2014, na binanggit ang mga resulta ng isang pag-aaral.

Ang mga atleta na gumugugol ng kalahating oras sa isang sauna sa temperatura na humigit-kumulang 87 ° C sa loob ng tatlong araw sa isang linggo sa loob ng dalawang linggo ay naging mas matatag. Inabot sila ng 32% na mas mahaba upang maabot ang pagkahapo habang tumatakbo.

Paano ito gumagana? Kapag nag-adjust ang katawan sa init, tumataas ang daloy ng dugo at dami ng plasma, na nagpapawis sa mas malamig na mga kondisyon at nagpapataas ng kakayahang umayos ng temperatura.

Bilang karagdagan, ang sauna ay nagdaragdag ng antas ng paglago ng mga hormone at naghihikayat ng isang malakas na pagpapalabas ng prolactin, na, bukod sa iba pang mga pag-andar, ay may mahalagang papel sa pagpapagaling ng sugat.

Sinubukan ni Tim Ferris na pumunta sa sauna pagkatapos mag-ehersisyo (o maligo ng mainit, na nagbibigay ng parehong mga benepisyo) lima hanggang pitong beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto. Kung magpasya kang subukan ito, ang unang dalawang minuto sa isang mainit na paliguan ay kailangang maging matiyaga. Sa panahong ito, ang dynorphin, isang opioid peptide, ay inilalabas kapag hindi ka komportable at gusto mong gumapang palabas. Siyempre, para sa anumang mga palatandaan ng pagkahilo o pagduduwal, dapat mong agad na umalis sa mainit na tubig o sauna.

6. Mga kapaki-pakinabang na epekto ng yelo

Ginagamit ni Wim "the Iceman" Hof, surf king Laird Hamilton at performance coach Tony Robbins ang lamig. Tinutulungan ka nitong makabawi mula sa ehersisyo. Ayon sa maraming tagapagtaguyod, pinapabuti din nito ang paggana ng immune system, nakakatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang at nagpapalakas ng mood.

"Ang lahat ng mga problema sa pang-araw-araw na buhay ay nawawala," sabi ni Hof, ang taong nagtakda ng ilang mga rekord para sa pagiging nasa matinding malamig na mga kondisyon. "Ito ay isang mahusay na paglilinis, paglilinis ng kapangyarihan."

1. Maglagay ng 13-18 kilo ng yelo sa isang batya at pagkatapos ay punuin ito ng tubig.
2. Hintaying bumaba ang temperatura ng tubig sa 7 ° C (karaniwang tumatagal ito ng 15 hanggang 20 minuto). Kung natatakot ka, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglangoy sa mas maiinit na tubig.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa paliguan, pinapanatili ang iyong mga kamay sa ibabaw ng tubig - sa ganitong paraan maaari mong mapaglabanan ang mababang temperatura nang mas matagal. Tumutok sa mabagal na paghinga at panatilihing nakikita ang timer. Sa unang pagsisid, magtakda ng layunin na manatili sa tubig sa loob ng 2-3 minuto, at pagkatapos ay unti-unti, sa loob ng 1-3 linggo, dagdagan ang oras sa 5-10 minuto. Kapag kaya mo na itong hawakan ng sampung minuto, subukang ilagay ang iyong mga kamay sa tubig sa huling 60-120 segundo.

7. Hanapin ang "iyong" soundtrack at ilagay ito sa paulit-ulit

Itinuturing ni Tim Ferris ang 10-20 minutong pagmumuni-muni bilang ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pag-iisip. Sa kabila nito, kinikilala niya ang bisa ng iba pang mga pagsasanay na katulad ng pagmumuni-muni.

Halimbawa, sinubukan ng maraming panauhin sa podcast ang diskarteng ito: isang piraso ng musika o isang album ang inuulit. Gumagana ito tulad ng isang mantra upang matulungan kang tumuon sa kasalukuyang sandali, kapwa sa panahon ng pagsasanay at sa gawaing hindi pang-sports. Narito ang ilang halimbawa ng pinakinggan ng mga bisita ng The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, tatlong beses na nagwagi ng World's Toughest Mudder - isang 24 na oras na karera na may iba't ibang mga hadlang:

• Smashing Pumpkins - Ngayong Gabi, Ngayong Gabi.
• Needtobreathe - Panatilihing Bukas ang Iyong mga Mata.

2. Alex Honnold, kilalang climber sa mundo:

Soundtrack para sa pelikulang "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Lead Developer sa WordPress.org, CEO ng bilyong dolyar na startup na Automattic:

• A $ ap Rocky - Araw-araw.
• Drake - Isang Sayaw.

At narito ang mga "mantra" ni Tim Ferris mismo:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Sirkulasyon.

8. Pagbawi sa paglalakbay

Dala ni Tim Ferris ang ilang bagay sa lahat ng mga biyahe. Ang ilan ay pinananatili niya sa mga hotel ng madalas na binibisitang mga lungsod. Sa pamamagitan ng pagtitipid sa mga bayarin sa bagahe, ang pag-iimbak ng mga bagay sa site ay may bayad pagkatapos ng ilang flight.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Ang compression tape na ito ay ipinakilala kay Tim Ferris ni Kelly Starrett, ang lumikha ng tiyak na gabay sa pamamahala ng sakit, pagpigil sa pinsala at pagpapabuti ng pagganap ng atleta.

Ang Fitness VooDoo Floss ay isang mabisang rubber band na nagbibigay ng compression at tumutulong sa pag-init ng naninigas o nasirang mga kalamnan at kasukasuan. Ang compact tape ay madaling magkasya sa isang bulsa ng jacket, na tumutulong na mabawasan ang sakit at mapalawak ang saklaw ng paggalaw nang mas mahusay kaysa sa iba, mas mahal na mga instrumento. Madalas itong isinusuot ni Tim Ferris sa kanyang mga siko at bisig sa panahon ng mapaghamong gymnastic workout.

Spiked Roller

Ang instrumento ng pagpapahirap na ito ay inirerekomenda ni Emilia Boone. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga kalamnan sa naturang roller, pinabilis mo ang pagbawi mula sa mga ehersisyo.

Isang mahalagang punto: magsimula nang unti-unti. Noong unang sinubukan ni Tim Ferris ang spiked roller, sinubukan niyang sundan si Emilia at ginulong ang katawan sa loob ng 20 minuto. Kinabukasan, naramdaman niyang para siyang isinilid sa isang sleeping bag at ilang oras na gumulong sa puno.

Nayoya acupressure mat

Ang banig na ito ay iminungkahi ni Andrey Bondarenko, artist ng Cirque du Soleil. Pinilit ng kanyang coach, isang dating Ukrainian acrobatic athlete, ang mga atleta na gamitin ang banig nang hindi bababa sa isang oras sa isang araw.

Natagpuan ni Tim Ferris na 10 minuto lamang sa banig sa umaga ay gumawa ng mga kababalaghan. Ang banig ay lalong mabuti para sa paggamot ng sakit sa gitna ng likod. Pagkatapos ng pinsala sa kanyang latissimus dorsi, tinulungan ng banig si Ferris na bumalik sa kanyang pag-aaral sa maraming paraan.

9. Portable na gasolina

Seafood para sa almusal

Ang almusal ni Dominic D'Agostino, propesor ng pharmacology at physiologist sa Morsani College of Medicine ng University of South Florida, ay akma sa ketogenic diet at sa simpleng diyeta.

Ang propesor ay isa sa mga nangungunang eksperto sa mundo sa mga ketone. Kabilang sa kanyang mga tagumpay sa palakasan - 10 pag-uulit ng deadlift na may bigat na higit sa 226 kilo.

Narito ang recipe ng almusal: Isang lata ng sardinas sa olive oil at kalahating lata ng oysters (carbohydrates mula sa non-glycemic phytoplankton). Naglakbay si Tim Ferris na may dalang mga kahon ng pagkaing ito, dahil maaari silang itabi nang ilang buwan nang walang refrigerator. Libu-libong mga tagahanga ng kanyang palabas ang nakatikim ng almusal na ito at nagustuhan ito. Sa katunayan, hindi ito kasuklam-suklam gaya ng iniisip mo.

Gelatin para sa mga kasukasuan

Gumagamit si Tim ng mga gelatin na cocktail upang makagawa ng collagen na mabuti para sa connective tissue at balat. Ang problema ay ang gulaman, kapag inihalo sa malamig na tubig, ay nakakakuha ng isang pangit na likido na pare-pareho, katulad ng dumi ng mga seagull.

Inalok siya ni Emilia Boone ng isa pang bersyon ng gelatin cocktail - Great Lakes, na madali at pantay-pantay. At ang hindi kanais-nais na amoy ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsarita ng beetroot powder.

Protein ng gatas ng kambing

Ang maalamat na strength coach na si Charles Poliquin, na nagsasanay sa mga Olympic athlete at professional athlete, ay nagmungkahi ng goat whey. Kung ikaw ay sensitibo sa lactose, maaari itong maging isang lifesaver.

Ang whey ng gatas ng kambing ay angkop din para sa mga mahusay na nagpaparaya sa mga produkto ng pagawaan ng gatas - ito ay mas mahusay na hinihigop sa katawan.

10. Ang pagninilay ay ang pangunahing kasanayan

Mahigit sa 80% ng mga propesyonal sa buong mundo na nakapanayam para sa The Tim Ferris Show ay gumamit ng meditasyon araw-araw bilang isang kasanayan upang mapataas ang konsentrasyon. Nalalapat ito sa lahat mula sa neuroscientist na si Dr. Sam Harris hanggang sa musikero na si Justin Boreta ng Glitch Mob.

Ito ang pinakakaraniwang ugali sa mga bisita ni Tim Ferris. Ang pagmumuni-muni ay isang meta-kasanayan na nagpapabuti sa lahat. Maaari mong kunin ito bilang isang kadahilanan sa pagtaas ng kahusayan sa pangkalahatan.

Pangunahing gumagamit si Tim Ferris ng transendental na pagmumuni-muni o mga diskarte sa Vipassana, ngunit hindi iyon nangangahulugang gagana ang mga ito para sa iyo - kailangang maghanap ng sarili ang lahat. Subukan ang iba't ibang uri. Hindi kinakailangan na agad na pumili ng isang pagmumuni-muni at italaga sa lahat ng oras dito.

Narito ang ilang paraan upang makapagsimula:

1. Ang app ay tila isang simpleng gabay sa pagmumuni-muni. Sisingilin ka ng 10 kurso ng 10 minuto sa loob ng 10 araw.
2. Libreng mga sesyon ng pagmumuni-muni na pinangungunahan ng guro. Maaari mong subukan sa mga site (Sam Harris) o (Tara Brach).
3. Upang madama ang epekto ng mantra-based na pagmumuni-muni, subukan ang sumusunod: kumuha ng komportableng posisyon sa isang upuan (hindi mo kailangang tiklop ang iyong mga binti, tulad ng sa yoga), ulitin sa iyong mga isipan ang isang maikling salita ng dalawang pantig para sa 10–20 segundo. Gawin ito kaagad pagkatapos magising.

Magnilay ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, Lunes hanggang Biyernes. Kung kailangan mo ng talagang mahusay na sipa upang makapagsimula, subukan ang mga serbisyo sa pagkamit ng layunin tulad ng.