Paano gawing slim at fit ang iyong mga balakang: 58 pagsasanay na susubukan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung gusto mong gawing mas mahusay, mas malakas at mas slim ang iyong mga binti, makakatulong sa iyo ang pagpipiliang ito ng mga ehersisyo.

Limampu't walong pagpipilian - ayaw pumili! Maaari kang magsagawa ng sunud-sunod na 10-15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo sa balakang na gusto mo. At ang mga nababaliw sa fitness ay maaaring subukang gumawa ng maraming reps hangga't maaari sa isang minuto.

1. Plank na may pag-angat ng mga binti sa isang pagtalon

2. Plie gamit ang side kick

Upang mapanatili ang iyong balanse, hilahin ang iyong tiyan.

3. Paglukso mula sa gilid sa gilid sa suporta nakahiga

Bigyang-pansin ang paghinga at likod: hindi ito dapat yumuko sa isang arko.

4. Hakbang sa pag-akyat

Panoorin ang iyong postura habang ginagawa ang simpleng ehersisyo na ito nang hindi yumuyuko.

5. Pagtaas ng binti, baluktot sa tamang anggulo, sa bar

Mag-ehersisyo para sa sabay-sabay na pag-aaral ng mga kalamnan ng pindutin at puwit.

6. Itinaas ang binti mula sa posisyong nakahiga

Isang klasikong ehersisyo na maaaring gawing mas mahirap gamit ang isang nababanat na banda.

7. Plank "bundok"

Gawin ang iyong abs at mga binti sa isang ehersisyo.

8. Lunges na may pagtaas ng mga binti pasulong

Matinding ehersisyo! Bantayan ang iyong likod, huwag yumuko.

9. Uod

Ang mas mabagal mong gawin ang ehersisyo na ito, mas malalim na gagawin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan.

10. Paggalang

Mag-ehersisyo para sa mga binti, puwit at abs.

11. Yumuko gamit ang mga dumbbells

Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko ka.

12. Lunges na may dumbbells sa paggalaw

Panatilihing tuwid ang iyong likod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

13. Bangka

Isang malakas na ehersisyo para sa buong katawan.

14. Pag-atake ng Bulgaria

Ang pag-angat ng iyong mga binti sa hakbang ay nakakatulong upang mas malakas ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.

15. Paglukso gamit ang elastic band

Magpangkat at tumalon nang magkahiwalay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari.

16. I-swing ang iyong binti

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga balakang at pigi.

17. Squats na may dagdag na timbang

Bilang karagdagan sa mga binti, ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga balikat at likod. Ang pangunahing bagay ay hindi yumuko.

18. Squats na may expander

Ang isa pang paraan upang palakasin ang iyong mga balikat habang nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa binti.

19. Side Twist Plank

Isang sopistikadong variation ng klasikong full body plank.

20. Twisting sa gilid na may suporta sa dalawang puntos

Sabay-sabay na pagkarga sa mga binti at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

21. Roly-vstanka

Isang matinding ehersisyo na magpapawis sa iyo ng isang daang beses.

22. Ang pagdadala at pagkalat ng mga braso at binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Isang masayang ehersisyo para sa iyong mga binti at abs. Huwag pigilin ang iyong hininga.

23. Plie na may pagtaas sa mga daliri sa paa

Isang simple ngunit epektibong quads exercise.

24. Inaakay ang binti pabalik

Mainam na ehersisyo para sa likod ng hita.

25. Pagtaas ng pelvis

Isang simpleng ehersisyo para sanayin ang glutes at core muscles.

26. Squats sa dulo ng daliri

Kahit na ang ilang pag-uulit ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong magsunog ng taba sa iyong mga binti at hita.

27. Three-point push-ups

Isang mabisang ehersisyo para sa pagsunog ng calories at pagpapalakas ng buong katawan.

28. Squats sa isang binti

Isang cool na ehersisyo para sa buong katawan at ang pagbuo ng koordinasyon. Panoorin ang iyong postura.

29. Lunges na may dumbbells

Kung mas malalim kang umupo, mas maraming taba ang iyong nasusunog.

30. Lunges na may sandal sa isang binti

Mag-ehersisyo para sa mga binti, abs, likod at koordinasyon. Maglaan ng oras - panatilihing patag ang iyong likod.

31. Cross step na pag-akyat

Pag-eehersisyo ang panlabas na bahagi ng hita at bukung-bukong.

32. Eights na may kettlebell

Warming up exercise para sa buong katawan. Kung ang kettlebell ay masyadong mabigat para sa iyo, kumuha ng mas magaan.

33. Lunges sa mga gilid na may dumbbells

Kumplikadong ehersisyo para sa mga binti, braso at likod. Upang maiwasang mapinsala ang iyong mga kasukasuan, panatilihin ang iyong mga pulso sa isang natural na posisyon.

34. Scorpio

Pagpapalakas ng buong katawan at pagbuo ng flexibility.

35. Pag-ikot ng binti na may weighting agent

Ang mga maliliit na timbang ay gagawing mas epektibo ang isang simpleng ehersisyo.

36. Reverse lunges na may mga pagliko

Ang mahirap na mga lunges na may mga pagliko ay maaaring maging mas kumplikado sa pamamagitan ng pagkuha ng isang medball o isang kettlebell.

37. Pagtaas ng Tuhod

Ang simpleng ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa iyong mga binti ngunit nagpapasigla din.

38. Nakataas na Leg Reverse Plank

Mahirap na trabaho sa mga kalamnan ng buong katawan.

39. Cross-lifting ng hita na may mga timbang

Mag-ehersisyo para sa panloob na mga hita at pigi.

40. Pagtaas ng lateral na binti na may suporta sa isang fitball

Ang bola, sa isang banda, ay nagbibigay ng fulcrum, at sa kabilang banda, nagkakaroon ng koordinasyon.

41. Flexion at extension ng mga binti sa fitball

Kahit ilang pag-uulit ay pagpapawisan ka. Huwag ibababa ang iyong puwit sa sahig habang nag-eehersisyo.

42. Gunting

Isang klasikong ehersisyo. Panoorin ang iyong ibabang likod, dapat itong manatiling nakadikit sa sahig.

43. Mga hakbang sa gilid na may expander

Upang mapanatili ang balanse, sipsipin ang iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod.

44. Tumataas ang Dumbbell Step

Ang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga binti, gayundin sa iyong biceps.

45. I-swing ang iyong mga binti pataas at pababa

Sabay-sabay na masinsinang gawain ng mga binti at mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig.

46. Fire hydrant

Huwag masyadong itaas ang iyong binti - parallel lang sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay nang eksakto sa ilalim ng iyong mga balikat.

47. Bench squats

Squat nang maayos sa iyong timbang sa iyong mga takong.

48. Paglukso gamit ang mga dumbbells

Ang mga masasayang pagtalon na nakabuka ang mga binti sa mga gilid. Kumuha ng maliliit na dumbbells para sa dagdag na kalamnan ng braso.

49. Burpee

Isang ehersisyo na iilang tao ang gusto. Ngunit talagang mabisa itong nagsusunog ng taba at nagpapalakas ng buong katawan.

50. Mag-ehersisyo ng "woodcutter" gamit ang medicine ball

Siguraduhin na ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga binti, at hindi sa likod. Huwag magmukmok.

51. Wall Squat

Hindi gagawing madali ng pader ang ehersisyong ito. Siguraduhin na ang katawan ay bumubuo ng dalawang tamang anggulo, at ang likod ay ganap na nakadikit sa dingding. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, ituwid ang isang binti.

52. Dumbbell Sumo Squats

Sabay-sabay na pagpapalakas ng panloob na hita at biceps.

53. Mag-ehersisyo ng "fire hydrant" mula sa nakatayong posisyon na may bola ng gamot

Ang pagpisil sa bola ng gamot gamit ang iyong paa ay makatutulong sa iyong pagbutihin ang iyong puwit.

54. Paghahagis ng medicine ball

Ang Medball ay hindi rin tumatalon, kaya ang paghagis ay mangangailangan ng maraming pagsisikap at mahusay na koordinasyon.

55. Power squats

Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid, pagkatapos ay ang nakaunat na mga braso ay lilikha ng karagdagang stress. Kung hindi ito sapat, magdagdag ng pagtalon habang nagbubuhat.

56. Reverse lunges

Panatilihin ang tamang postura at ilipat ang iyong timbang sa likod na binti.

57. Tumataas ang Dumbbell Leg

Huwag yumuko upang ang pangunahing pagkarga ay nasa iyong mga binti at abs.

58. Pagtaas ng binti na may mga timbang

Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin pababa sa isang punto sa harap ng iyong mga kamay.