Paano gawin ang plie squat upang higpitan ang iyong mga balakang at magkaroon ng flexibility

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang maliit na ballet sa iyong strength program.

Ano ang plie squat

Ang plie squat ay isang paggalaw kung saan inilalagay mo ang iyong mga paa nang humigit-kumulang dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat, iikot ang iyong mga daliri sa paa at tuhod sa mga gilid, at ibababa ang iyong sarili sa sahig sa ganoong posisyon.

Ang pangalan ng ehersisyo ay nagmula sa elemento ng ballet ng parehong pangalan na plie, kung saan ang mga tuhod at daliri ng paa ay nakatuon din sa labas.

Hindi tulad ng koreograpia, walang malinaw na kahulugan para sa plie squats sa strength training. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ito ay isa pang pangalan para sa sumo squats, ang iba ay dalawang magkaibang ehersisyo.

Mahirap sabihin kung sino ang narito. Ngunit dahil sa powerlifting, ang pag-squat na may malawak na tindig at mga daliri sa paa ay tinatawag na "sumo", at ang terminong "plie" ay mas madalas na ginagamit para sa isang super-inversion na paggalaw na walang timbang, ipagpalagay natin na ang mga ito ay iba't ibang mga pagsasanay.

Bakit naka-squat ang plie

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga plie squats ay nagbomba ng mabuti sa mga kalamnan ng adductor, na matatagpuan sa panloob na bahagi ng hita. Ang huli ay may pananagutan sa pagsasama-sama ng mga balakang, kaya lohikal na ipagpalagay na sa isang malawak na tindig ng mga binti, ang pagkarga sa kanila ay magiging mas malaki.

Gayunpaman, ang siyentipikong data sa bagay na ito ay hindi maliwanag: walang sinuman ang nag-aral ng eversion plie na may karagdagang timbang sa mga kamay, at ang mga opinyon tungkol sa sumo squats ay naiiba.

Halimbawa, sa eksperimento G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Ang Pag-activate ng Gluteal, Thigh, at Lower Back Muscles sa Iba't ibang Squat Variation na Ginawa ng Competitive Bodybuilder: Mga Implikasyon para sa Resistance Training / Internasyonal na journal ng environmental research at pampublikong kalusugan na may 10 mapagkumpitensyang bodybuilder ay natagpuan na ang wide-leg squat ay nagpapagana ng mahabang adductor na kalamnan ng higit sa ang klasikong bersyon ng ehersisyo.

Kasabay nito, sa isa pang pag-aaral B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Pagsusuri ng Trunk at Lower Limb Muscles sa Tatlong Iba't ibang Squat Exercises sa Atleta at Non-Athletes / Sport Sciences para sa Kalusugan - na may partisipasyon ng mga atleta at amateurs - walang nakitang pagkakaiba.

Natagpuan din namin ang isang gawaing siyentipiko na M. Kim, J. Kim. Paghahambing ng pag-activate ng kalamnan sa ibabang paa sa mga paggalaw ng ballet (releve at demi-plie) at pangkalahatang mga paggalaw (pagtaas ng takong at squat) sa malulusog na matatanda / Journal of physical therapy science, na inihambing ang ballet demi-plie (inversion half-squat) at regular na squat na may mga paa sa lapad ng balikat. Ang unang ehersisyo ay naging mas aktibo ang puwit. Ngunit sa eksperimento, ito ay isinagawa sa unang posisyon - na may takong na magkadikit at magkahiwalay ang mga daliri sa paa.

Kaya, ang squatting plie ay maaaring mas matindi na mai-load ang adductor at gluteal na kalamnan, lalo na't ang panloob na hita ay talagang masakit pagkatapos ng baligtad na squats.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga nais na alisin ang paghihigpit sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang. Ang baligtad na posisyon, lalo na sa ilalim ng pagkarga, ay maaaring tumaas ang iyong saklaw ng paggalaw at gawing mas nababaluktot ka nang bahagya.

Paano gawin ang plie squat

Upang makapagsimula, subukan ang ehersisyo na ito nang walang mga timbang upang makabisado ang pamamaraan at hanapin ang perpektong posisyon ng paa kung saan hindi ka mawawalan ng balanse.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat at paikutin ang iyong mga daliri sa paa nang humigit-kumulang 60 degrees. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa iyong sinturon - alinman ang mas komportable.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong pelvis pabalik ng kaunti at ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang ang mga balakang ay parallel sa sahig. Tiyaking nakaturo ang iyong mga tuhod patungo sa iyong medyas.

Kung ang iyong mga tuhod ay nagsimulang mabaluktot papasok habang bumababa ka sa squat, malamang na nawawala ka sa kahabaan. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo makitid at subukang muli.

Kung nawalan ka ng balanse, subukang iikot nang kaunti ang iyong mga daliri sa mga gilid, o gawin ang ehersisyo sa tabi ng isang suporta, na hawakan ito.

Anong mga shell ang maaari mong gawin sa plie squat

Maaari mong gawin ang plie squat gamit ang halos anumang apparatus. Ang lahat ay depende sa kung ano ang magagamit at kung magkano ang gusto mong i-load ang mga kalamnan.

Gamit ang isang dumbbell

Pumili ng angkop na timbang para sa dumbbell, paikutin ito patayo sa sahig at hawakan ang mga pancake sa isang gilid gamit ang dalawang kamay.

Maglupasay habang hawak ang dumbbell sa iyong nakalahad na mga braso.

Gamit ang kettlebell

Mas maginhawang humawak ng kettlebell kaysa sa isang dumbbell, samakatuwid, kung maaari, piliin ang projectile na ito para sa plie.

Hawakan ang busog ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti nang malapad at maglupasay, subukang huwag sumandal nang labis.

Gamit ang expander

Tiklupin ang mahabang expander tape sa kalahati, ipasok ang iyong mga paa sa mga resultang loop at pindutin ang mga ito sa sahig. Hawakan ang gitna ng nababanat na may tuwid, makitid na pagkakahawak at gawin ang isang regular na plie squat.

Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng opsyon gamit ang isang dumbbell, ngunit maaari mo lamang itong gawin gamit ang isang nababanat na banda.

Paano mo gagawing kumplikado ang plie squat

Bukod sa pagdaragdag ng resistensya, maaari mo ring gawing mas mahirap ang paggalaw.

Dagdagan ang saklaw

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga sumasakay gamit ang isang dumbbell o kettlebell, may magandang kahabaan at nais na dagdagan pa ito.

Ilagay ang iyong mga paa sa dalawang kuwadra na suporta na magkapantay ang taas, gaya ng mga hakbang o upuan. Squat, pagpapababa ng timbang sa ibaba ng antas ng suporta.

Umakyat sa mga daliri sa paa

Ang pagpipiliang ito ay makakatulong upang dagdagan ang pump ng mga kalamnan ng mga binti at dagdagan ang pagkarga sa mga balakang dahil sa static na pagpapanatili.

Magsagawa ng plie squat, i-lock sa ibaba, iangat ang iyong mga takong sa sahig, lumabas sa iyong mga daliri sa paa, ibalik ang mga ito at ulitin.

Patuloy na itaas at ibaba ang iyong mga takong, panatilihing nakahiwalay ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong likod.

Magdagdag ng ripple

Ibaba ang iyong sarili sa isang plié at i-swing sa pinakamababang punto sa isang maliit na hanay. Ito ay maglalagay ng karagdagang diin sa mga balakang, na magiging sa pag-igting.

Magdagdag ng isang side curl

Ang pagpipiliang ito ay gagana nang maayos sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Gumawa ng squat, at pagkatapos ay iangat ang isang tuhod at iunat ang iyong siko patungo dito, i-twist ang katawan nang malinaw sa gilid.

Pagkatapos ay bumalik sa squat at yumuko sa kabilang panig habang palabas ka. Magpatuloy sa paghalili sa kaliwa at kanan sa bawat ibang pagkakataon.

Paano isama ang plie squats sa iyong mga ehersisyo

Magsagawa ng plie squats tuwing 1–2 linggo bilang karagdagan sa iba pang paggalaw ng mga binti tulad ng lunges, dumbbells, single-legged squats, at paglukso palabas. Kaya't ibomba mo nang maayos ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay.

Sagutin ang timbang ng iyong katawan, magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng 20-25 beses upang maayos na gumana ang mga kalamnan sa binti. Kung gumagamit ng dumbbells o kettlebells, magsimula sa tatlong set ng 8-10 reps at dahan-dahang gawin ang iyong paraan hanggang 12-15 reps.

Ang pangunahing bagay ay naramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan sa dulo ng diskarte, ngunit sa parehong oras maaari mong mapanatili ang isang mahusay na paraan ng paggalaw: huwag yumuko ang iyong likod at huwag balutin ang iyong mga balakang at tuhod papasok.

Ang mga plie squats na walang timbang ay gumagana nang maayos para sa mga interval cardio workout. Bilang bahagi ng naturang mga complex, maaari mong pagsamahin ito sa iba pang mga paggalaw sa ibaba at itaas na katawan at gumanap nang sunud-sunod nang walang pahinga sa loob ng 30-40 segundo.

Maaari mo ring pagsamahin ang ilang mga opsyon para sa plie squats nang sabay-sabay. Halimbawa, gawin ang sumusunod na kumbinasyon, gumagana nang 30 segundo:

• regular na squat plie;
• plie squat na may pulsation sa ibaba;
• squatting plie na may pag-ikot ng katawan sa gilid;
• pliie squat na may pagtaas sa mga daliri sa paa.