11 Paraan para Gawing Mas Mapanganib ang Pagsasanay sa Lakas para sa Iyong Mga Kasukasuan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pananakit ng kasukasuan ay maaaring seryosong makahadlang sa iyong pag-unlad sa palakasan ng lakas. Ang payo ng isang sports doctor ay tutulong sa iyo na magsanay nang maayos sa mabibigat na pabigat nang walang sakit o pinsala.

Ang mabigat na lakas na pagsasanay ay malinaw na hindi idinisenyo upang pagalingin ang katawan. Maya-maya, mararamdaman mong sumasakit ang iyong mga balikat, tuhod, siko o balakang. Ang ilan ay hindi na lamang pinapansin at patuloy na nagsasanay hanggang sa may talagang masakit. Malamang, ito ang iyong unang makakatagpo ng mga sakit tulad ng tendonitis, bursitis, arthritis at iba pa.

Sa halip na magtiis ng kakulangan sa ginhawa o uminom ng mga pain reliever, mag-ehersisyo nang walang sakit. 11 tip ay makakatulong sa iyo sa ito.

Kahit na hindi ka nakakaramdam ng sakit sa ngayon, tutulungan ka ng mga alituntuning ito na maiwasan ang pinsala, paggamot, at pagkagambala sa hinaharap.

1. Kung masakit, huwag. Maghanap ng alternatibong ehersisyo

Sasabihin sa iyo ng sinumang doktor sa sports na kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng ehersisyo, hindi mo dapat gawin ito. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na ihinto ang ganitong uri ng ehersisyo.

Halimbawa, ang mga taong may problema sa balikat ay kadalasang nakakaranas ng pananakit sa panahon ng pagpindot sa barbell. Sa pagsasanay na ito, ang mga balikat ay nasa isang posisyon, kaya wala kang pagkakataon na mag-bench press nang walang sakit.

Ang mga pagpindot sa bench ay maaaring magpalala ng pananakit ng balikat, kaya subukan ang mga nakahiwalay na ehersisyo tulad ng bow tie o crossover pinching sa halip. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng mga kalamnan ng pectoral, ngunit bahagyang binabago ang paggalaw ng mga balikat, na tumutulong upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa.

Mayroon ding iba pang mga pagpipilian. "Kapag nag-bench press ka, subukang gumamit ng reverse grip sa halip na straight grip," payo ni Guillermo Escalante, M. D., may-ari ng SportsPros Physical Therapy Center sa Clermont. - Ang mga dumbbells ay mahusay din dahil nagbibigay ito ng higit na kalayaan sa paggalaw. Ito ay nagkakahalaga ng paglilipat ng mga kalamnan ng abductor at adductor ng balikat ng ilang degree lamang, at ang sakit ay nawawala.

Higit pa rito, ipinakita ng isang bagong pag-aaral na, dahil sa kawalang-tatag ng mga dumbbells, ang pag-eehersisyo sa kanila ay naglalagay ng higit na strain sa mga kalamnan. Dahil kailangan mong balansehin ang mga dumbbells gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan, kakailanganin mo ng mas kaunting timbang para sa isang mahusay na pagkarga kaysa sa isang barbell.

2. Magsagawa ng makinis, kontroladong paggalaw. Iwasan ang pag-jerking

Anumang maalog at maalog na paggalaw ay humahantong sa isang mas malaking pagkarga kaysa sa parehong paggalaw sa klasikal na pagpapatupad (siyempre, bilang karagdagan sa mga paputok na paggalaw mula sa weightlifting). Dagdag pa, walang labis na karga sa isang namamagang kasukasuan tulad ng pagkuha ng maraming timbang na may mahinang anyo.

Kung tumaas ka nang husto mula sa ibaba sa panahon ng squats, itulak ang bar gamit ang iyong mga balakang, iangat ang bar sa biceps, o i-twitch ang projectile sa panahon ng deadlift, ang mga joints, ligaments at tendons ay nai-stress.

Guillermo Escalante

Inirerekomenda ni Guillermo Escalante na bawasan ang load at magtrabaho sa technique, magsagawa ng mga paggalaw nang maayos, tumutok sa mga ito.

3. Gumamit ng mga libreng timbang sa halip na mga makina

Ang mga simulator ay may kanilang mga pakinabang. Halimbawa, magiging kapaki-pakinabang ang mga ito para sa mga nagsisimula na hindi masyadong mahusay sa pagpapanatiling balanse sa panahon ng ehersisyo na may mga timbang.

Gayunpaman, pinipilit ka ng mga simulator na lumipat sa isang mahigpit na tinukoy na paraan, huwag pahintulutan ang mga joints na gumana nang malaya. Subukang palitan ang mga machine ng barbell, dumbbell, o block machine cable.

4. Warm up bago mag-ehersisyo

Warm up bago mag-ehersisyo ay parang isang paalala na magsipilyo ng iyong ngipin araw-araw. Ngunit ito ay napakahalaga, lalo na. Ang pag-init ay hindi lamang nakakatulong sa pagtaas ng mas maraming timbang, ngunit nakakarelaks din sa mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu, nagbibigay ng flexibility at nagbibigay-daan para sa higit pang paggalaw.

"Ang pag-init ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na nagpapahintulot sa dugo na dumaloy sa mga kalamnan na ginagamit mo sa iyong mga pag-eehersisyo," sabi ni Escalante. - Magsagawa ng 5-10 minutong pag-eehersisyo sa cardio upang mapataas ang iyong tibok ng puso, at magaan na warm-up exercises, ngunit huwag mag-overload sa mga kalamnan. Dapat maging dynamic ang warm-up. Mag-iwan ng mga static na ehersisyo para sa isang sagabal."

5. Mas mahusay na pahabain ang oras ng pag-igting kaysa sa pagsasanay sa kabiguan

Kung patuloy kang nagsasanay sa pagkabigo (ang mga kalamnan ay hindi makagawa ng mga contraction) kahit na may medyo magaan na timbang, magkakaroon ka ng mga magkasanib na problema. Hindi bababa sa bahagi ng mga ehersisyo ang dapat gawin hindi hanggang sa ganap na mabigo ang mga kalamnan.

Guillermo Escalante

Ang timbang mismo ay hindi masama para sa mga kasukasuan bilang isang paglabag sa mga mekanika ng paggalaw sa panahon ng pag-aangat. Sa kasamaang palad, ang pagsasanay sa pagkabigo ay madalas na sinamahan ng mga paglihis mula sa tamang pamamaraan.

Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang hypertrophy ng kalamnan ay higit na nakadepende sa oras na ginugugol nila sa pag-igting, sa halip na ilang pag-uulit na may pinakamataas na posibleng timbang.

Mas mainam na gumawa ng 12 mabagal na pag-uulit na may mas magaan na timbang, kung saan ang mga kalamnan ay patuloy na naninigas, kaysa sa 6 na mabilis na pag-uulit na may pinakamabigat na timbang.

6. Palitan ang mga pag-eehersisyo hanggang sa pagkabigo sa mga panahon ng pagbawi

"Ang ilang mga weightlifter ay gustong magsanay nang may mabibigat na timbang at pinapagana ang kanilang mga kalamnan sa pagkabigo sa bawat pag-eehersisyo. Ito ay kung ano ang karamihan sa mga diskarte para sa pagtaas ng intensity ay dinisenyo para sa, sabi ni Escalante. "Kung palagi kang nagsasanay sa maximum, kailangan mong isakripisyo ang isang bagay, at ang iyong mga kasukasuan ay ang sakripisyong iyon."

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay ang pag-alternate ng load. Ang iyong mga kalamnan ay mai-stress, ngunit ito ay isasama sa mga panahon ng pagbawi - hindi gaanong matinding pag-eehersisyo.

Ang Escalante ay isang malaking tagahanga ng alun-alon na pattern ng pag-eehersisyo. Sa halip na magsagawa ng mabigat at magaan na pagsasanay sa pagbawi sa loob ng ilang linggo, mas gusto niyang magpalit-palit ng mga panahong ito sa loob ng parehong linggo ng pagsasanay.

7. Gumawa ng mga paunang pagsasanay upang mabawasan ang stress

Kadalasan, sinisimulan mo ang iyong pag-eehersisyo sa isang kumplikadong ehersisyo na kinabibilangan ng maraming joints, tulad ng mga squats, bench press, deadlift, o overhead press.

Subukan ang isang simpleng ehersisyo bago ang isang mahirap na nagsasangkot lamang ng isang joint. Bago mag-squats, maaari mong ituwid ang iyong mga binti sa simulator.

Ang iyong quads ay mapapagod bago ka magsimula ng squats, kaya maaari kang kumuha ng mas kaunting timbang nang hindi nawawala ang anumang mga resulta.

Sabihin natin, kung magsisimula ka sa squats, kailangan mong magbuhat ng 180 kilo ng 8-12 beses upang matiyak ang hypertrophy ng kalamnan.

Pagkatapos ng paunang pagtaas ng paa, kakailanganin mong magbuhat ng 140 kilo, na natitira sa hanay ng 8-12 na pag-uulit. Ang timbang sa pagtatrabaho ay nabawasan - ang pagkarga sa mga kasukasuan ay nabawasan.

Ang mga paunang pagsasanay ay ginaganap na may mas magaan na mga timbang kaysa sa mga pangunahing, at ito ay nagbibigay sa mga kasukasuan at gumaganang mga kalamnan ng mas maraming oras upang magpainit. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng paglapit sa mga pangunahing pagsasanay na may pakiramdam ng bahagyang pagkapagod, hindi ka mag-hang ng labis na timbang sa bar. Ito ay i-save ang mga joints at sa parehong oras ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang stress para sa paglago ng kalamnan.

8. Pabagalin ang mga pag-uulit at bawasan ang bilang ng mga biglaang paggalaw

Ang pagbabawas ng rate ng pag-uulit ay isang madaling paraan upang mapawi ang presyon mula sa iyong mga kasukasuan.

Sa bawat oras na bumagal ka, nagdaragdag ka ng stress sa iyong mga kalamnan at inililigtas ang iyong mga kasukasuan mula dito. Ang kinokontrol na paggalaw ay nagpapabuti sa hypertrophy ng kalamnan, at nakakatulong din na mapawi ang mga maalog na paggalaw na kadalasang humahantong sa pinsala.

Guillermo Escalante

Ang isang mahusay na pamamaraan para sa paggawa nito ay ang mga reverse na paggalaw. Ang kakanyahan nito ay magtagal ng ilang segundo sa ibaba ng ehersisyo.

Halimbawa, sabihin nating nagsasagawa ka ng barbell squats. Sa halip na umupo at agad na tumuwid, tulad ng sa isang normal na ehersisyo, ayusin mo muna ang posisyon sa pinakamababang punto at pagkatapos ay tumaas.

Ang pamamaraan na ito ay nagpapataas ng lakas sa ibabang bahagi ng hanay ng paggalaw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng higit na pagsisikap upang makontrata mula sa isang nakapirming posisyon.

9. Iwasan ang buong extension ng joints

Karaniwang tinatanggap na ang kilusan ay dapat isagawa hanggang sa wakas. Ngunit kapag ganap mong ituwid ang kasukasuan, gaya ng madalas na ginagawa sa mga ehersisyo sa dibdib, triceps, at binti, ang buong pagkarga ay inililipat dito.

"Naglalagay ka ng stress sa isang gumaganang joint, at ang mga kalamnan ay halos hindi gumagana," sabi ni Escalante. - Ang joint ay ang pinakamalapit na posibleng kontak sa pagitan ng dalawang magkatabing ibabaw. Ito ay hindi napakahusay, lalo na kung ikaw ay nagbubuhat ng 200-400 kilo sa isang leg press. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang oras na ginugugol ng mga kalamnan sa pag-igting, na nangangahulugang pinapabagal nito ang pag-unlad."

Halimbawa, ang huling 10 degrees ng pag-angat ng mga binti sa makina ay nagbibigay ng pinakamataas na pag-igting sa ibabaw, na nakakasira sa kneecap at humahantong sa pananakit ng tuhod. Ang unang 10 degrees ay maaari ding mag-ambag sa sakit. Pinapayuhan ni Escalante na manatili sa gitna ng hanay ng paggalaw.

10. Gumamit ng mga nonsteroidal na anti-inflammatory na gamot at mga iniresetang gamot nang may pag-iingat

Karaniwan para sa mga weightlifter at powerlifter na umiinom ng mga anti-inflammatory o analgesic na gamot bago ang pagsasanay upang mapawi ang mapurol na pananakit ng kasukasuan.

Sa pamamagitan ng paglubog ng sakit, lalo mo lang itong pinalala. Sa halip, patuloy kang magsasanay nang may mataas na intensity at maling pamamaraan. Bilang karagdagan, ang regular na paggamit ng mga pain reliever ay masama para sa atay.

11. Palakihin ang intensity nang paunti-unti

Karamihan sa mga powerlifter ay nagsisikap na bumuo ng kalamnan sa isang regular na 8-12 rep workout, ngunit kung minsan ay sinusubukan nilang iangat ang maximum na timbang at magdagdag ng dagdag na 20-30 pounds sa bar. Ito ay humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa pagkarga sa mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu.

Kung gumagawa ka ng malalaking pagbabago sa iyong pagsasanay at inaasahan na ang iyong mga kalamnan ay umaangkop, hayaan ang iyong katawan na umangkop. Kung gagawin mo ang 12 na pag-uulit, bawasan muna ang bilang sa 10 na may kaunting timbang, pagkatapos ay sa 8 at hanggang 6. Habang umaangkop ka sa gayong mga pag-load, madali mong mapalitan ang mga ehersisyo na may 4 at 10 na pag-uulit.

Guillermo Escalante

Sinabi rin ni Escalante na pagkatapos ng matinding pagsasanay, ang mga tendon at ligament ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan. Maaari silang maging mahinang link sa iyong katawan, na nagdudulot ng malaking panganib ng pinsala.

Alagaan ang iyong mga joints, huwag pabayaan ang warm-up at huwag magsanay sa kabiguan sa bawat oras, kung hindi, kailangan mong tapusin ang iyong landas sa lakas ng sports nang mas maaga kaysa sa iyong pinlano.