Paano bumuo ng mga balikat: isang klasikong hanay ng mga pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi madaling palakihin ang iyong mga kalamnan sa balikat. Ngunit ang kaunting kaalaman sa anatomya at regular na pagsasanay ng mga pagsasanay na ito ay magbibigay ng nais na resulta.

Ang mga detalye ng mga pagsasanay sa balikat

Ang mga kalamnan ng mga balikat ay bahagyang na-load sa panahon ng pagganap ng mga pangunahing pagsasanay sa mga braso at likod, ngunit ang pagkarga na ito ay hindi sapat para sa kanilang mataas na kalidad at mabilis na paglaki. Ang pagsasanay lamang ay makakatulong upang maayos ang mga ito, sa simula kung saan ang mga balikat ay mai-load sa isang kumplikadong paraan, at pagkatapos - sa paghihiwalay.

Kung sinusubukan mong bumuo ng mga kalamnan sa balikat, ito ay higit sa lahat tungkol sa pagtaas ng dami ng mga deltoid na kalamnan. Dahil sa kumplikadong mekanismo ng trabaho, ang mga delta ay hindi maaaring bigyan ng parehong seryosong pagkarga tulad ng, halimbawa, ang mga kalamnan ng pectoral. Habang inihihiwalay ang mga kalamnan ng mga balikat sa panahon ng ehersisyo, tandaan na unti-unting taasan ang pagkarga. Mahalaga na huwag lumampas ito upang maiwasan ang pinsala.

Paano i-ugoy ang iyong mga balikat

Nakaupo sa Dumbbell Press

Isang ehersisyo na ligtas na maipapayo para sa mga nagsisimula o sa mga nag-aalala lamang sa lakas ng tunog at lakas ng kanilang mga balikat. Ito ay angkop din para sa pag-init ng mga kalamnan bago gumawa ng mas mahirap na ehersisyo.

Nakatayo ang bench press

Isang klasikong ehersisyo para sa pumping ng mga deltoid na kalamnan, ang pagpapatupad nito ay pangunahing mahalaga para sa maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng buong katawan. Ginagawa nitong posible na ipatupad ang prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga.

Nakatayo sa Chin Row

Nilo-load ang trapezius, anterior at middle deltoid na mga kalamnan. Bukod dito, ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga ay inililipat mula sa trapezius na kalamnan sa mga deltas.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay dapat na patag, ang mga siko ay humantong sa paggalaw. Gawin ang deadlift nang dahan-dahan, maayos na pakiramdam at ginagawa ang mga deltas at trapezoid. Sa itaas, ang iyong mga siko ay dapat na nasa itaas ng iyong mga balikat. Pagkatapos nito, tulad ng malumanay at dahan-dahang ibalik ang bar sa mas mababang posisyon.

Tumataas (swings) ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo

Mag-ehersisyo para sa mga advanced na atleta. Ikiling ang iyong katawan pasulong nang bahagya, ibaba ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari. Kapag ginagawa ang ehersisyo, ang mga hinlalaki ay dapat na nakaturo pababa. Mag-swing nang may pag-iingat upang hindi masugatan ang mga delta.

Malawak na grip pull-up

Ang mga deltoid na kalamnan ay ginagamit sa isang kumplikadong paraan. Bilang karagdagan sa mga deltas, ang trapezius na kalamnan at ang mga kalamnan ng mga braso ay mai-load.

Ang mga pumped na balikat ay ginagawang mas malaki at mas kaakit-akit ang mga lalaki. Ang mahusay na inilapat na mga pagsisikap sa huli ay magbabayad ng 100%. Sanayin at abutin ang iyong mga layunin.