Yoga para sa mga nagsisimula: mga hanay ng mga pagsasanay para sa 5, 10 at 15 minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nagpapakita kami ng mga simpleng paggalaw para sa enerhiya, kalinawan at mahusay na kagalingan.

Bakit nagyoga

Ang yoga ay isang napatunayang siyentipikong paraan upang mapataas ang flexibility at lakas, bawasan ang stress, mapawi ang malalang sakit, mapabuti ang pagtulog, at sa pangkalahatan ay mas masaya at mas kontento sa iyong buhay.

Ano ang mahusay ay maaari kang magsimula ng pagsasanay sa anumang antas ng fitness at mula sa pinakaunang aralin ay makakakuha ka ng hindi gaanong benepisyo mula sa pagsasanay kaysa sa mga advanced na yogis na pinaikot ang katawan sa mga kumplikadong asana.

Kasama ang guro ng yoga na si Maria Akhatova, naghanda kami para sa iyo ng tatlong simpleng complex na tutulong sa iyo na malumanay na mabatak ang katawan, mapawi ang stress at mapataas ang mga antas ng enerhiya.

Ang mga ito ay simple at nagbibigay lakas ng yoga complex. Magagamit ang mga ito para sa paggising sa umaga, pag-reboot sa araw ng trabaho sa opisina, o bilang warm-up bago mag-ehersisyo sa mga simulator.

Ano ang kailangan mo para sa yoga

Upang makumpleto ang kumplikado, kakailanganin mo ng damit na hindi pumipigil sa paggalaw, at isang alpombra.

Maaari kang gumamit ng isang regular na kumot, ngunit kung maaari kang bumili ng yoga at fitness mat, gawin ito. Mayroon itong non-slip surface at hindi kumukunot dahil sa paggalaw, kaya mas magiging komportable kang gawin ang iyong mga aktibidad.

Kakailanganin mo rin ang isang timer upang masubaybayan ang iyong oras ng trabaho sa ilang mga pose.

Anong mga yoga complex ang angkop para sa mga nagsisimula

Nagpapakita kami ng tatlong mga kumplikado, naiiba sa tagal:

• 5-minuto - binubuo ng limang simpleng pagsasanay na may diin sa mobility ng mga balikat at thoracic spine.
• 10 minuto - kasama ang buong pagpapatupad ng unang kumplikado at limang higit pang mga pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan ng likod at tiyan.
• 15 minuto - may kasamang pag-uulit ng pangalawang kumplikado at anim pang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at tiyan.

Ang lahat ng mga complex na ito ay angkop para sa mga nagsisimula, kaya maaari kang pumili ng ganap na anuman. Ang pagpili ay nakasalalay lamang sa pagkakaroon ng libreng oras.

Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw na may konsentrasyon, subaybayan ang posisyon ng katawan at paghinga. At tandaan na ang saklaw ng paggalaw ay unti-unting tumataas. Huwag mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sakit - dapat ka lamang makaramdam ng banayad na pag-inat at obserbahan ang lahat ng mga teknikal na aspeto ng mga poses.

Paano gawin ang kumplikado sa loob ng 5 minuto

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Pag-unat ng mga braso - 6-8 reps.
• I-lock sa likod - 6-8 reps.
• Lateral tilt pakanan - 3-5 breathing cycles.
• Lateral tilt sa kaliwa - 3-5 breathing cycles.
• Pag-unat ng mga braso sa static na posisyon - 3-5 na ikot ng paghinga.

Maria Akhatova

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapakilos sa malalim na mga kalamnan ng mga kasukasuan ng balikat, na tumutulong upang paluwagin ang mga balikat at thoracic spine. Nakakatulong sila upang madama ang kalinawan, katahimikan at katahimikan.

Pag-unat ng mga braso (hasta uttanasana)

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo o nakaupo. Kung pipili ka ng nakatayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga paa, ituwid ang iyong likod, ituro ang iyong tailbone patungo sa sahig, panatilihing kahanay ang iyong sacrum sa dingding. Kung gusto mong gawin ito habang nakaupo, ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga buto sa pag-upo. Ang pangunahing tuntunin sa anumang posisyon ay ang mas mababang likod ay dapat na flat at smoothed sa lugar ng pagpapalihis.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa itaas ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri sa isang lock. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko, iunat pataas. Pakiramdam ang mga talim ng balikat ay tumaas at ang mga kasukasuan ng balikat ay lumalawak.

Pagkatapos, nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay, na may pagbuga, ibaba ang mga blades ng balikat at balikat pababa.

Ulitin ang 6-8 beses: habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga balikat at balikat pataas, habang humihinga ka, hilahin pababa. Kapag tapos na, ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid.

Ang lock sa likod

Ilagay ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong likod at i-interlace ang iyong mga daliri sa lock. Dalhin ang iyong mga talim ng balikat sa iyong gulugod, ituwid ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga braso at balikat pababa at pabalik. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gumawa ng 6-8 ups and downs.

Lateral tilt (ardha kati chakrasana)

Panimulang posisyon para sa mga braso, pelvis at likod, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay.

Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay. Iunat ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga siko. Suriin na ang tailbone ay nakadirekta sa sahig, gumuhit sa iyong tiyan at huminga.

Habang pinipigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong katawan sa kanan. Pakiramdam ang kaliwang bahagi na kahabaan. Huminga at magsagawa ng 3-5 paghinga sa pose. Patuloy na hinila ang iyong tiyan.

Kapag tapos na, ituwid ang katawan at ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid pababa. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Iunat ang mga braso sa static

Ulitin ang unang ehersisyo, hilahin ang iyong mga balikat at balikat pataas. Panatilihing flat ang lower back, yumuko sa thoracic region at magsagawa ng 3-5 breathing cycles sa isang pose.

Paano gawin ang kumplikado sa loob ng 10 minuto

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Pag-uulit ng complex sa loob ng 5 minuto.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Pababang aso at pataas na nakaharap sa aso - 3-12 reps.
• Pyramidal twisting sa kanang bahagi - 5 cycle ng paghinga.
• Pyramidal twisting sa kaliwa - 5 breathing cycles.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Pose ng bata - 5 cycle ng paghinga.

Maria Akhatova

Ang kumplikadong ito ay tumutulong upang mapabuti ang kadaliang mapakilos ng gulugod, nutrisyon ng mga tisyu ng gulugod, na nagbibigay ng banayad na epekto sa vagus nerve at respiratory, digestive, kidney at cardiovascular system. Nagpapalakas sa likod at braso.

Bull-cat (marjariasana-bitilasana)

Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod sa isang arko tulad ng isang takot na pusa. Iunat ang iyong mga braso mula sa iyong mga balikat, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at iunat ang iyong noo sa iyong pusod. Itulak ang pelvis patungo sa ulo.

Sa isang pagbuga, yumuko sa iyong likod, hilahin ang iyong mga balikat pababa. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at itulak sa ilalim mo. Subukang yumuko nang higit pa sa dibdib, at hindi sa mas mababang likod.

Magsagawa ng 6-12 reps sa mabagal na bilis. Huwag palabasin ang pag-igting, iunat ang iyong mga balikat. Kapag tapos na, huwag tumaas, ngunit agad na lumipat sa susunod na pose.

aso na nakaharap sa ibaba (adho mukha svanasana) at aso na nakaharap sa itaas (urdhva mukha svanasana)

Mula sa posisyong nakadapa, itulak ang iyong pelvis pataas, ituwid ang iyong mga braso at tuhod upang ang katawan ay magkaroon ng hugis ng isang baligtad na Latin na letrang V. Ituwid ang iyong likod at ikiling ang iyong pelvis upang ang ibabang likod ay mananatiling patag. Yumuko hangga't maaari sa thoracic region.

Subukang ituwid ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga takong sa sahig, ngunit hindi sa kapinsalaan ng isang tuwid na likod. Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod dahil sa sakit sa likod ng iyong hita at ilalim ng iyong mga tuhod, iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Mula sa posisyon na ito, na may isang paglanghap, itaas ang iyong mga takong, bilugan ang iyong likod at ilipat ang iyong mga balikat pasulong upang sila ay matatagpuan sa itaas ng mga kamay - sa posisyon ng suporta.

Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga siko, habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balakang nang mas malapit sa sahig at yumuko sa iyong likod. Kung pinahihintulutan ang lakas ng balikat, panatilihin ang iyong mga balakang sa timbang, huwag ilagay ang mga ito sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat at iikot ang mga ito palabas, pakiramdam ang kahabaan ng tiyan.

Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, itulak ang iyong pelvis pataas, bilugin ang iyong likod at muling bumalik sa pababang posisyon ng aso. Maaari ka ring bumalik sa pose na may isang push-up kung mayroon kang sapat na lakas.

Ulitin ang grupo ng mga paggalaw na ito 3 hanggang 12 beses.

Pyramidal Twisting (Susirandrasana II)

Bumalik ka sa pagkakadapa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng katawan parallel sa pelvis, iwanan ang kamay sa linya sa balikat. Ilagay ang iyong ulo sa sahig sa kanang bahagi. Iunat ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo, idiin ang iyong palad sa sahig.

Ayusin ang pelvis upang ang sacrum ay nakaharap sa kisame. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa mga blades ng balikat at sa thoracic spine. Magsagawa ng limang paghinga sa posisyong ito at ulitin sa kabilang panig.

Pose ng bata (balabana)

Umupo sa iyong mga takong, pagsamahin ang iyong mga tuhod at malaking daliri, at ikalat ang iyong mga takong sa mga gilid. Yumuko pasulong, ilagay ang iyong tiyan sa iyong mga balakang, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ibaba ang iyong noo sa banig o ihiga ang iyong ulo sa iyong tagiliran, alinman ang mas komportable.

Mag-relax at gumawa ng limang paghinga sa posisyong ito.

Paano gawin ang kumplikado sa loob ng 15 minuto

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Pag-uulit ng complex sa loob ng 10 minuto.
• Bangka - 60 segundo.
• Bottom boat - 12 reps + 30-60 seconds static.
• Side plank sa kanang siko - 30-60 segundo.
• Side plank sa kaliwang siko - 30-60 segundo.
• Pose ng bata - 2 cycle ng paghinga.
• Paghahanda para sa isang puno ng birch - 60 segundo.

Maria Akhatova

Ang ikatlong bahagi ay naglalayong palakasin ang muscular corset kasama ang anterior at posterior longitudinal lines.

Bangka (Navasana II o Navasana I)

Humiga sa iyong likod, ikonekta at ituwid ang iyong mga binti. Iangat ang iyong ulo at balikat mula sa banig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at hawakan ang mga ito sa itaas ng sahig sa timbang. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang humigit-kumulang 30 cm mula sa sahig upang ang iyong mga balakang ay nasa 45 ° na anggulo. Hilahin ang iyong tiyan, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, hilahin ang mga daliri ng iyong mga paa patungo sa iyo.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo (mga 12-15 na paghinga).

Ang pose na ito ay hindi inirerekomenda para sa regla. Sa ganitong panahon, mas mabuting palitan ito ng navasana I. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso nang tuwid, patayo sa sahig, at punitin ang iyong mga talim ng balikat sa alpombra. Iwanan ang iyong mga paa sa sahig, hilahin ang iyong mga medyas sa dingding sa harap mo. Ang oras ng pagpigil ay 60 segundo.

Sa dulo ng pose, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, gawin ang ilang mga roll pabalik-balik sa iyong likod, at pagkatapos ay pumunta sa isang malalim na squat.

Mas mababang bangka (vimanasana)

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti. Kasabay nito, iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig nang mataas hangga't maaari, ibaba at ulitin. Gumawa ng 12 reps.

Sa dulo, magtagal sa tuktok na punto sa loob ng 30-60 segundo.

Tabla sa gilid ng siko (vasishthasana)

Tumayo sa suporta na nakahiga sa iyong mga bisig, ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang katawan sa kaliwa, iangat ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig at iangat ito sa itaas ng katawan. Ilagay ang iyong kanang paa sa gilid, ilagay ang iyong kaliwang paa sa ibabaw nito, ituwid ang iyong mga tuhod.

Siguraduhin na ang katawan ay nasa isang eroplano at nakaunat sa isang tuwid na linya mula sa mga paa hanggang sa korona. Humawak sa posisyon para sa 30-60 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Paghahanda para sa isang puno ng birch (sarvangasana)

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng pelvis upang alisin ang arko sa ibabang likod. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa isang tamang anggulo sa pelvis. Iunat ang iyong mga paa patungo sa iyo, pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita at sa ilalim ng iyong mga tuhod. Gumugol ng 60 segundo sa pose.

Paano tapusin ang isang yoga complex para sa mga nagsisimula

Inirerekomenda ni Maria Akhatova na tapusin ang pag-eehersisyo na may shavasana - isang pose ng malalim na pagpapahinga. Kung mayroon kang sapat na oras, siguraduhing subukan ito.

Humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ipikit ang iyong mga mata at lubusang magpahinga. Huminga ng malalim at pantay.

Gumugol ng 5-10 minuto sa posisyon na ito. Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, halimbawa, huminga at huminga para sa pantay na bilang ng mga bilang sa iyong sarili.