12 palatandaan na kailangan mong magdagdag ng mas maraming taba sa iyong diyeta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sumasakit ba ang iyong mga kasukasuan? Mga problema sa paningin? Mabilis masunog sa trabaho? Tuyong balat? Ang iyong katawan ay malamang na kulang sa taba. Sa artikulong ito, makakahanap ka ng kumpletong listahan ng mga palatandaan na magsasabi sa iyo kung nakakakuha ka ng sapat na taba sa iyong diyeta.

Maraming tao ang dumaranas ng mga problema sa sobrang timbang. Ang mga taong ito, sa pag-asa na mawalan ng timbang, ay nasa mahigpit na mga diyeta at hindi kasama ang lahat ng mataba na pagkain mula sa diyeta. At gayon pa man - taya ko - hindi nila naisip ang katotohanan na ang pagkain ng hindi sapat na taba ay maaaring isa pang problema.

Ang katotohanan ay ang mga taba ay may masamang reputasyon, at samakatuwid marami ang naghahangad na ganap na alisin ang mga ito mula sa kanilang diyeta. Ang iba ay kumakain lang ng "maling" uri ng taba, na maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes, mataas na kolesterol.

Ngunit kung ang "masamang" taba (saturated o trans fats) ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, kung gayon ang monounsaturated at polyunsaturated na taba, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang kung alam mo kung kailan titigil, siyempre.

Ang mga mahahalagang fatty acid (EFA), tulad ng mga omega-3, ay hindi maaaring balewalain, na tumutulong sa ating mga katawan sa maraming paraan, mula sa pagbabawas ng pamamaga hanggang sa pagpigil sa dementia.

Kaya, ang pangunahing tanong ay: sa pamamagitan ng anong pamantayan maaari mong matukoy kung mayroong sapat na taba sa iyong diyeta? Galugarin ang listahan sa ibaba: kung may mga tugma, oras na para baguhin mo ang iyong menu.

1. Mayroon kang tuyong balat

Kung dumaranas ka ng tuyo, makati o nangangaliskis na balat, subukang kumain ng mas maraming olive oil, nuts, at avocado. Binibigyan nila ang iyong katawan ng mga fatty acid na kailangan nito para sa sebaceous glands, ang mga natural na moisturizer ng balat.

Ang mga EFA (omega-3 at omega-6), na pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagkain, ay sumusuporta sa kalusugan ng mga lamad ng cell at sumusuporta sa paggawa ng mga lipid. Ang mga lipid, sa kabilang banda, ay pumipigil sa tubig mula sa pagsingaw sa pamamagitan ng balat, pinapanatili itong hydrated. Samakatuwid, napakahalaga na makakuha ng sapat na EFA.

Noong 2008, upang malaman kung paano nakakaapekto ang evening primrose oil (isang pinagmumulan ng omega-6) sa mga taong may atopic dermatitis. Pagkatapos ng limang buwan, 96% ng mga subject na kumuha ng langis ay nagpakita ng kapansin-pansing pagbawas sa tuyong balat.

2. Madalas kang galit at nalulumbay

Kapansin-pansin, ang mga omega-3 at iba pang mga fatty acid ay tumutulong sa paglaban sa depresyon. Kung ang iyong mood ay bumaba nang husto, subukang kumain ng matabang isda o flax seeds - hindi ito magtatagal at mararamdaman mo ang pagkakaiba.

Mga siyentipikong Norwegian, na dinaluhan ng halos 22 libong tao. Bilang resulta, natuklasan na ang posibilidad na magkaroon ng depresyon sa mga taong regular na kumonsumo ng langis ng isda (mayaman sa omega-3) ay mas mababa sa 30%.

Hindi ito ang tanging pag-aaral na sumusuporta sa mga positibong epekto ng taba sa kalusugan ng isip ng tao. Mayroong ilang mga nagpapatunay na ang kakulangan ng omega-3 sa katawan ay negatibong nakakaapekto sa pag-iisip. Kaya, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagtaas sa proporsyon ng omega-3 sa diyeta ay mas nakakaapekto sa isang pasyente na may depresyon kaysa sa pagkuha ng mga antidepressant.

Ngunit ang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay madalas na humahantong sa labis na impulsivity, aggressiveness, cynicism at galit.

3. Mabilis kang mapagod

Kung masunog ka bago mag-3pm o mahihirapan kang bumangon sa umaga, maaaring may mababang antas ng enerhiya ang iyong katawan. Ang mga protina, taba at carbohydrates ay nagsisilbing panggatong para sa katawan. Kasabay nito, ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Ang malusog na taba ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Pinaliit nito ang pagtaas ng asukal sa dugo kapag kumakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates (white bread, pasta).

Ang isang matalim na pagtalon sa asukal ay sinamahan ng isang surge ng lakas. Ngunit kapag ang mga antas ng asukal ay nagsimulang bumaba (at ito ay nangyayari sa lalong madaling panahon), ang pakiramdam ng kagalakan ay napalitan ng isang estado ng pagkapagod, pagkahilo at pag-aantok.

Subukang magdagdag ng isang kutsarang langis ng niyog sa iyong kape at makikita mo kung paano ito magdaragdag ng enerhiya at sigla sa iyo.

4. Lagi kang nagugutom

Kung nakakaramdam ka ng kumakalam sa iyong tiyan bago lumipas ang isang oras mula noong huli mong kainin, ito ay senyales na ang iyong katawan ay maaaring kulang sa taba.

patunayan na ang pagkuha ng kahit isang maliit na halaga ng pandiyeta taba ay maaaring masiyahan ang gutom at katamtamang gana. Ang parehong mga pag-aaral ay nagpakita na ang ilang mga uri ng taba ay mas mahusay na nakakabusog.

Ang mga pagkaing mayaman sa polyunsaturated na taba (mataba na isda, walnut) at saturated fatty acid (mantikilya, ghee, mantika) ay mas nakakabusog kaysa sa pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated na taba (abukado, langis ng oliba, langis ng mani).

Gayunpaman, hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 7% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba ng saturated upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan.

Maaari kang magdagdag ng mga avocado wedge sa mga sandwich at ibuhos ang langis ng oliba sa mga salad. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay magiging sapat.

5. Ikaw ay malamig sa lahat ng oras

Narinig mo ba kung paano nagrereklamo ang mga payat na nilalamig sila? O, paano nagdurusa ang mga taong sobra sa timbang pagdating ng tag-araw? Ito ay dahil ang mga dietary fats ay kasangkot sa pag-regulate ng baseline na temperatura ng katawan. Ang subcutaneous fat ay kinakailangan para mapanatili ng isang tao ang init sa katawan.

Bukod dito, pinoprotektahan ng subcutaneous fat ang katawan mula sa isang matalim na pagbaba sa temperatura. Sa ganitong mga kaso, ang taba ng katawan ay bumubuo ng init, na nagpapataas ng temperatura ng buong katawan.

Siyempre, may malaking pagkakaiba sa pagitan ng hindi malusog na taba ng tiyan at isang manipis na layer ng subcutaneous fat, na mabuti para sa katawan.

6. Madalas hindi mo makolekta ang iyong mga iniisip

Ang isang mataas na konsentrasyon ng omega-3 ay katangian ng utak, samakatuwid, ang mga fatty acid na ito ay itinuturing na kritikal para sa lahat ng mas mataas na pag-andar ng kaisipan (memorya, pag-iisip, pagsasalita).

Sa madaling salita, kung madalas mong nakakalimutan ang tungkol sa mga pagpupulong, mga kaganapan, at kaarawan ng iyong mahal sa buhay, maaaring kailanganin mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. At kapag mas maaga kang mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng malusog na taba sa iyong diyeta, mas maaga kang makakuha ng mga resulta.

Siyanga pala, nakakatulong ang mga EFA na labanan ang attention deficit hyperactivity disorder sa mga batang preschool.

7. Hindi ka maaaring pumayat

Ang puntong ito ay maaaring mukhang counterintuitive, ngunit ipapaliwanag ko ito ngayon.

Kung aalisin mo ang lahat ng taba mula sa diyeta, ang katawan ay kailangang magbayad para sa kanilang kakulangan ng iba pang mga nutrients: carbohydrates at protina.

Hindi lihim na upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates. Kaya lumalabas na sa pamamagitan ng pagtaas ng proporsyon ng taba ng pandiyeta sa diyeta, binabawasan mo ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates. Kung walang carbohydrates, na siyang panggatong, ang katawan ay kailangang makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng mga taba.

Bilangin lamang, ang isang gramo ng taba ay naglalabas ng siyam na calorie, at apat na carbohydrates at protina. Nangangahulugan ito na ang isang dakot ng mga walnut ay magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kaysa sa ilang mga sugar cookies.

8. Mayroon kang mga problema sa paningin

Ang mga problema sa paningin ay maaaring isa pang palatandaan na ang katawan ay kulang sa mga fatty acid. Pinoprotektahan ng mga omega-3 acid ang mga mata mula sa macular degeneration na nauugnay sa edad, labis na presyon at glaucoma.

Ang macular degeneration ay ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkawala ng paningin., na tumagal ng 12 taon, ay natagpuan na ang mga taong kumonsumo ng sapat na omega-3 ay 30% na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng macular degeneration.

Ang diyeta na mataas sa hindi malusog na trans fats, sa kabilang banda, ay nag-aambag sa pagbuo ng macular degeneration. Samakatuwid, kung mayroon kang mga problema sa mata, itigil ang pagkain ng pritong manok, crackers, at matamis nang madalas.

Ang mga EFA ay ipinakita rin upang makatulong sa paggamot sa glaucoma, isa pang karaniwang sanhi ng pagkawala ng paningin.

9. Sumasakit ang iyong mga kasukasuan

Kung ikaw ay isang atleta at dumaranas ng arthritis o may pananakit lamang sa kasukasuan, dapat kang mag-ingat upang matiyak na ang iyong diyeta ay may kasamang sapat na taba.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo lamang ng "magandang" taba at pag-iwas sa "masamang" taba, mababawasan mo ang panganib ng pamamaga sa buong katawan. Makakatulong ito sa iyong labanan ang arthritis.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng "magandang" taba? Sa langis ng oliba, salmon, herring, sardinas, mga walnuts.

Bilang karagdagan, binabawasan ng mga omega-3 acid ang "katigasan" ng mga kasukasuan sa umaga at pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa panahon ng sports.

Siyempre, ang taba ay isang napakataas na calorie na pagkain, kaya mag-ingat.

10. Mayroon kang mataas na kolesterol

Ang mataas na antas ng "masamang" kolesterol (LDL, low density lipoprotein) ay kilala na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Ngunit alam mo ba na ang simpleng pagbabawas ng antas ng "masamang" kolesterol ay hindi sapat? Kinakailangan din na magtrabaho sa pagtaas ng antas ng "magandang" kolesterol - HDL, high density lipoproteins.

Kung ang "magandang" kolesterol ng iyong katawan ay mas mababa sa normal, subukang kumain ng mas malusog na taba. Magandang taba para sa mabuting kolesterol. Hindi naman mahirap tandaan, di ba?

Bilang, ang pagkain ng mamantika na isda (salmon, sardinas, herring at mackerel) ilang beses sa isang linggo ay kapansin-pansing magpapataas ng antas ng "magandang" kolesterol. Kung hindi mo gusto o hindi makakain ng mas maraming isda, uminom ng langis ng isda. Gagawin niya ang parehong trabaho, kailangan lang ng mas maraming oras.

11. Mabilis kang mapagod sa matataong lugar

Kung ikaw ay nagiging iritable at mabilis mapagod sa mga stadium, bar, o iba pang lugar kung saan maraming tao, ang tinatawag na sensory overload ay maaaring ang dahilan. Subukang magdagdag ng higit pang mga omega-3 sa iyong diyeta at makikita mo kung paano nagbabago ang mga bagay.

Noong 2009, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga omega-3 na taba ay tumutulong sa mga hayop na maiwasan ang labis na pandama. Ang mga daga ay nalantad sa pagtaas ng ingay. Ang mga daga na nakakuha ng sapat na omega-3 ay nanatiling kalmado, habang ang iba ay nagulat sa malakas na ingay.

Sinasabi sa atin ng agham na ang pagbaba sa konsentrasyon ng omega-3 sa utak ay humahantong sa isang pagkasira sa pagganap ng pag-iisip. Kung gagawin mo ang iyong ulo, inirerekomenda ko na bantayan mo ang pagkakaroon ng taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

12. Ikaw ay may kakulangan sa bitamina

Marahil, bawat tao ay may mga panahon na tila naubusan na ang baterya (kawalang-interes, ayoko nang gumawa ng anuman, antok). Ito ay madalas na nauugnay sa kakulangan ng mga bitamina. Ngunit ang tunay na problema ay maaaring ang katawan ay hindi sumisipsip (hindi sumisipsip) ng mga bitamina na ito.

Kulang ka ba sa bitamina A, D, E at K? Sa katunayan, maaaring kulang ka lang ng kaunting taba sa pandiyeta: kung wala ang mga ito, hindi maa-absorb ang mga bitamina na ito.

Ang pagkonsumo ng natural na langis ng niyog ay isang mahusay na paraan upang matiyak na nasusulit mo ang iyong mga bitamina. At oo, ang langis ng niyog ay saturated fat. Ngunit ito ang tanging produkto na isang pagbubukod sa panuntunan.

Ang langis ng niyog ay nagpapabuti sa pagsipsip ng mga antioxidant at iba pang sustansya, at ito ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga taba.

Konklusyon

Ang balanse ay kinakailangan kapag kumakain ng mga taba sa pandiyeta. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay may kasamang sapat na dami ng monounsaturated at polyunsaturated na taba, lalo na ang mga omega-3 na taba, pati na rin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng saturated. Kailangan ito ng iyong katawan.