7 mahirap na ehersisyo na mayroon at walang pinakasimpleng kagamitan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mo kailangang pumunta sa isang cool na gym para magkaroon ng nakakapagod na ehersisyo. Ang mga matinding pag-eehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang may kaunti o walang kagamitan.

Bago ang bawat pag-eehersisyo, magsagawa ng joint warm-ups at dynamic stretches upang magpainit at ma-activate ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat, masyadong, bigyang-pansin ang mga kalamnan na gumagana.

1. Pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa mga taong walang access sa mga libreng timbang. Nakakatulong ito upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib, balakang at pigi, upang mag-bomba ng tibay.

Ang tila magaan na kumplikadong ito ay nagiging isang tunay na hamon kung gagawin mo ito nang maraming beses at hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga set.

• Sprint 200 metro.
• 10 push-up.

10 jump squats

10 pagsasanay sa pag-akyat

Gawin ang complex nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 15 minuto, subukang huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

2. Pag-eehersisyo para sanayin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan

Ito ay isang matigas na complex na naglo-load sa triceps at dibdib, mga hita at pangunahing kalamnan, nagpapalakas ng tibay at nag-iiwan lamang sa iyo ng pagod sa isang pool ng pawis. Bukod sa mga push-up, dalawa lang ang exercise sa workout na ito.

Burpee

Tumalon squats

Kumplikadong istraktura

1. 50 burpee.
2. 50 jump squats.
3. 40 push-up.
4. 40 jump squats.
5. 30 burpee.
6. 30 jump squats.
7. 20 push-up.
8. 20 jump squats.
9. 10 burpee.
10. 10 jump squats.

Okay lang kung hindi ka makakagawa ng 40 push-ups o jumps in a row. Gawin lamang ang mga kalamnan sa punto ng pagkabigo, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at magpatuloy. Ang pangunahing bagay ay hindi upang maantala ang natitira, ang kumplikado ay dapat na napakatindi.

3. Pagsasanay gamit ang lunges at pull-ups

Kung mayroon kang pahalang na bar, subukan ang ehersisyo na ito. Pinagsasama nito ang mga ehersisyo para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan: ang mga pull-up ay nagbomba ng mga kalamnan ng mga braso at likod, at mga lunges sa paggalaw - ang mga balakang at pigi.

Ang mga pull-up ay maaaring isagawa sa anumang mahigpit na pagkakahawak, mahigpit o pag-indayog. Kung hindi mo pa alam kung paano mag-pull up, maaari kang gumamit ng elastic band o gumawa ng mga sira-sirang pull-up.

Maglakad ng 15 metro na may lunges, pagkatapos ay mag-pull-up. Magsimula sa 10 pull-up at sa bawat susunod na diskarte bawasan ang kanilang bilang: lunges 15 metro → 10 pull-up → lunges 15 metro → 9 pull-ups → lunges 15 metro → 8 pull-up at iba pa sa isa.

Kung gusto mong mas mahusay na i-load ang iyong mga binti at magkaroon ng access sa libreng weights, maaari kang mag-lunge gamit ang mga light dumbbells o barbell plate na nakataas sa iyong ulo.

4. Pagsasanay gamit ang mga dumbbells

Ang bawat isa sa mga ehersisyo ay nagbobomba ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya ang pag-eehersisyo na ito ay nakakatulong na panatilihing maayos ang buong katawan at hindi tumatagal ng maraming oras.

Reverse lunges, 10 beses sa bawat binti

Squats na may dumbbell press up, 10-12 reps

Isang braso na dumbbell bench press, 10-12 reps bawat braso

Nakatayo na Dumbbell Rows, 10-12 reps

Kumpletuhin ang 2-3 lap. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa 30 segundo.

Kung wala kang bench press, gawin ang parehong ehersisyo sa sahig.

5. Pangalawang ehersisyo na may dumbbells

Ang pag-eehersisyo ay nagbobomba ng mga kalamnan ng core, glutes at hamstrings, likod, dibdib at triceps.

Romanian Dumbbell Deadlift - 12-15 reps

Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo at sa mga gilid - 12-15 reps. Dalawang elevator - isa sa harap mo, isa sa gilid - ay binibilang bilang isang pag-uulit

Plank Dumbbell Rows - 10-12 reps

Push-up - hanggang sa mabigo ang mga kalamnan

Dumbbell bench press sa likod ng ulo - 10-12 reps

Tapusin ang isang superset ng 20-30 jump squats o climbing exercises, magpahinga ng 30 segundo, at pagkatapos ay hawakan ang tabla sa isang binti o braso hangga't kaya mo.

6. Pagsasanay sa plyometric

Para sa pag-eehersisyo na ito, kakailanganin mo ng mga dumbbells at isang elevation. Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo upang ihanda ang iyong katawan para sa plyometric na aktibidad.

Dumbbell Steps: 4 na set ng 4-6 reps sa bawat binti. Bilang isang burol, maaari kang gumamit ng isang matatag na upuan, isang bangko sa parke, isang curbstone sa gym

Paglukso sa isang mataas na bollard (o iba pang burol) - 4 na set ng 4 na reps

Paglukso sa isang balakid - 4 na set ng 4 na pagtalon. Bilang isang balakid, maaari kang gumamit ng mga dug na gulong, huminto sa gym, o ilang iba pang mababang bagay na maaari mong lundagan

Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set.

7. Pagsasanay gamit ang mga pangunahing kagamitan

Para sa pag-eehersisyo na ito, kakailanganin mo ang mga pangunahing kagamitan na matatagpuan sa anumang gym: barbell, dumbbells, at isang pahalang na bar. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari mong palitan ang barbell ng mga dumbbells.

Ang pag-eehersisyo ay nahahati sa tatlong bahagi, sa bawat isa sa kanila kailangan mong kumpletuhin ang tatlong bilog.

Bahagi 1

Gumagalaw ang lunges na may barbell sa iyong likod, 10 reps bawat binti

Plyometric push-up, 5-10 reps

Box jumping, 5-10 reps. Kung walang elevation, gawin ang long jump

Bahagi 2

Bulgarian Dumbbell Split Squat, 10 reps bawat binti

• Burpee, 10 reps.
• Mga pull-up, 5 reps.

Bahagi 3

Reverse grip pull-up, 5 reps

Paglukso na may pagbabago ng mga binti mula sa isang lunge, 10 reps bawat binti

Romanian deadlift, 10 reps

Siyempre, ang mga naturang ehersisyo ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng isang bundok ng mga kalamnan, ngunit ang mga ito ay lubos na angkop para sa pagpapanatili ng magandang pisikal na hugis at pagtitiis, tono ng kalamnan at kalusugan ng cardiovascular.

Isa rin itong magandang opsyon sa paglalakbay kapag kailangan mong manatiling fit ngunit hindi makapunta sa magandang gym.